Czy jesz po to, by żyć, czy żyjesz, aby jeść?
Pierwsza i najważniejsza zasada odżywiania brzmi – musisz jeść, żeby żyć. Dla wszystkich żywych istot jedzenie jest źródłem budulca dla organizmu, a także źródłem energii dla każdej, nawet najdrobniejszej czynności życiowej. Bez pokarmu nie ma życia, koniec i kropka. A może jednak nie koniec? Przecież dla ludzi pokarm to nie tylko paliwo.
Jedzenie ma także inne wymiary – kulturowe, społeczne, psychologiczne i emocjonalne. I wszystkie one muszą być wzięte pod uwagę przy komponowaniu zdrowego sposobu odżywiania, bo każdy z nich ma ogromy wpływ na zdrowie. Jak to zrobić? Od czego zacząć?
Przyjrzyj się swoim potrzebom
Jako ludzie pod wieloma względami jesteśmy do siebie podobni, ale pod innymi różnimy się między sobą. Nie inaczej jest pod względem odżywiania. Zastanów się, jakie są Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe, szczególnie te, które wynikają z konkretnych wskazań zdrowotnych. Na przykład:
- jeśli masz cukrzycę, twoim priorytetem będzie unikanie nagłych skoków glikemii. Jeśli masz celiakię, bezwzględnie musisz unikać najmniejszych ilości glutenu;
- przy problemach z trzustką koniecznie unikaj alkoholu, ostrych przypraw i tłustych, szczególnie smażonych potraw;
- jeżeli cierpisz na refluks żołądkowo-przełykowy, to twoje posiłki powinny być niezbyt obfite i spożywane regularnie,
- jeśli cierpisz na alergie pokarmowe, musisz wyeliminować ze swojej diety produkty, które cię uczulają.
Podobnych przykładów jest wiele, dlatego obserwuj swój organizm, wykonaj niezbędne badania i dowiedz się, na co musisz zwrócić szczególną uwagę.
Gwarancja najniższej ceny
Jeśli przyjmujesz leki, które powodują spadek poziomu niektórych witamin czy mikroelementów, może powinieneś lub powinnaś pomyśleć o suplementacji tych składników. Jakie to leki? Oto kilka przykładów:
- inhibitory pompy protonowej (leki na nadkwasotę) obniżają wchłanianie wit. B12, żelaza i wapnia,
- metformina (lek na cukrzycę typu 2) może powodować niedobór wit. B12,
- kwas walproinowy (lek przeciwpadaczkowy) obniża poziom biotyny.
Zapytaj swojego lekarza, czy leki, które zażywasz wpływają na poziom składników odżywczych w organizmie.
Następnie pomyśl, czego jeszcze twoje zdrowie wymaga od odżywiania. Może jesz nieregularnie i przez to często cierpisz na niestrawność? Masz nawyk przejadania się wieczorem i przez to źle sypiasz? Nie radzisz sobie ze stresem i „zajadasz” go, a przez to tyjesz ponad miarę? A może stres właśnie pozbawia cię apetytu i grozi ci niedożywienie? Nie masz czasu na gotowanie i wraz z rodziną jadasz głównie fast foody?
Zrób listę swoich potrzeb dietetycznych – od najważniejszych do tych mniej istotnych. Konsultacja u dobrego dietetyka może ci w tym pomóc.
Ogólne zasady zdrowego odżywiania
Oczywiście istnieją też ogólne wskazówki i reguły zdrowego odżywiania, których zawsze warto przestrzegać. Oto niektóre z nich:
- Staraj się, aby twoja dieta była jak najbardziej urozmaicona i dbaj o spożycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nie wyłączaj ze swojego jadłospisu niczego, czego nie musisz z istotnych powodów, np. zdrowotnych. Jedz produkty ze wszystkich najważniejszych grup pokarmowych: owoców i warzyw, produktów skrobiowych (zbóż i roślin bulwiastych), nasion i strączków, mięsa, jaj i nabiału, ryb i owoców morza. Bogaty wybór produktów to najlepszy sposób na uniknięcie niedoborów pokarmowych.
- Jak najczęściej jadaj produkty świeże, jak najmniej przetworzone, sezonowe i produkowane lokalnie.
- Unikaj produktów, po których czujesz się źle.
- Jedz wtedy, kiedy czujesz głód i nie zmuszaj się do jedzenia, kiedy czujesz, że już masz dosyć.
Poza takimi ogólnymi wskazówkami nie ma jednej, uniwersalnej diety dla wszystkich. Każdy z nas ma swoje indywidualne cechy, potrzeby i preferencje, dlatego często to, co dla jednego będzie źródłem zdrowia i sił, innemu może zaszkodzić.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Przyjrzyj się swojej diecie
Kiedy już ustalisz swoje dietetyczne priorytety, zastanów się, czy twoja obecna dieta spełnia te potrzeby. Poświęć trochę czasu na szczegółową obserwację tego, co jesz. Zapisuj sobie wszystko, co zjadasz, np. przez tydzień lub dwa. Na razie nic nie zmieniaj, nie oceniaj; po prostu obserwuj. Zapisuj też swoje samopoczucie po jedzeniu, a także swoje „zachcianki” i to, czy im ulegasz, czy nie.
Prawdopodobnie zauważysz związek między tym, jak się czujesz, na co masz apetyt i twoim codziennym jadłospisem. Po tym czasie przeanalizuj, które aspekty twojego sposobu odżywiania są warte zachowania, a które wymagają modyfikacji. W tym przypadku konsultacja dietetyczne również może się okazać bardzo pomocna.
Przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym
Dla zdrowej diety ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także kiedy i jak. Często nasze złe nawyki żywieniowe mają przyczyny, które na pierwszy rzut oka w ogóle nie kojarzą się z jedzeniem.
Takim przykładem są problemy emocjonalne, które próbujemy rozwiązać jedzeniem. Oczywistymi przykładami są ciężkie zaburzenia odżywiania, takie jak jadłowstręt psychiczny, czyli anoreksja. Są to niebezpieczne choroby, które wymagają specjalistycznego leczenia. Jednak nawet „codzienne” problemy często przekładają się na zaburzone nawyki żywieniowe.
Na przykład silne zdenerwowanie przed pracą lub szkołą może sprawiać, że nie jesz śniadań w domu ani w pracy. Potem, kiedy wracasz do domu i relaksujesz się, silny głód sprawia, że objadasz się ponad miarę i w nocy źle się czujesz. To przeszkadza ci się wyspać i dodatkowo potęguje poranny stres. W ten sposób błędne koło stresu, głodu, objadania i bezsenności się zamyka, powoli, ale systematycznie podkopując twoje zdrowie.
Na złe nawyki żywieniowe mogą też wpływać problemy rodzinne. Przykładowo, co dzień przy kolacji jest „ciężka” atmosfera, więc unikasz wspólnych posiłków i wolisz zjeść coś na szybko poza domem. Przez to jesz niemal same fast foody, które zwykle zawierają zbyt dużo soli, tłuszczu, wzmacniaczy smaku i ostrych przypraw, a mało świeżych warzyw i innych składników. Ciągłe jadanie w samotności może też być oznaką rozwijających się zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja czy bulimia. Dlatego zwróć uwagę, jeżeli twoje dziecko uparcie unika jedzenia w towarzystwie.
Wypisz sobie sytuacje, w których popełniasz błędy dietetyczne. Zastanów się nad ich przyczynami. Czy poradzisz sobie z nimi samodzielnie? A może warto zwrócić się o pomoc do lekarza, psychologa, przyjaciela? Aby osiągnąć trwały rezultat, należy w pierwszej kolejności skupić się na przyczynie problemu, a nie na maskowaniu konsekwencji.
A może masz dobre nawyki, które sprzyjają zdrowemu odżywianiu? Może relaksujesz się w kuchni i dzięki temu często przygotowujesz dla siebie i rodziny pyszne, świeże posiłki? Lubisz próbować nowości i co jakiś czas odkrywasz nowe, zdrowe i smaczne potrawy? Jesteś mistrzynią (lub mistrzem) optymalizacji i ciągle wymyślasz fast foody które są nie tylko szybkie, ale pożywne i zdrowe? Jeśli masz pozytywne nawyki to pielęgnuj je i przekazuj innym. To prawdziwy skarb!
Zacznij od małych kroków
Kluczem do trwałych zmian w kierunku zdrowego odżywiania jest wyrobienie sobie nowych, pozytywnych nawyków, które zastąpią te złe. Niektórzy potrafią zmienić nawet długoletnie nawyki (np. rzucić palenie) od razu, z dnia na dzień. Jednak większości osób łatwiej jest wprowadzać zmiany stopniowo, a po utrwaleniu jednej czy dwóch zajmować się następnymi.
Dlatego weź teraz listę swoich priorytetowych potrzeb, którą zrobiłeś (zrobiłaś) wcześniej. Zacznij od tego, co najpilniejsze. Z niektórymi zmianami nie można zwlekać. Jeśli jednak nie masz na swojej liście żadnych spraw „życia lub śmierci”, to możesz też zacząć od zmian… najłatwiejszych do wprowadzenia. Może to będzie zjedzenie choćby małego śniadania co dzień przed wyjściem z domu? Albo świeży owoc na deser po każdym obiedzie lub kolacji? A może domowa kanapka do pracy zamiast codziennej porcji frytek lub zapiekanki? Kiedy już utrwalisz sobie nowy, zdrowy nawyk i zaobserwujesz pozytywne efekty, łatwiej ci będzie zrobić kolejny krok.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Ułatwiaj sobie życie
Każde żywe stworzenie dąży do jak największej oszczędności energii. Tak po prostu działamy. Wykorzystaj tę wiedzę i ułatwiaj sobie wprowadzanie dobrych nawyków, jak tylko możesz. Uwzględnij wszystkie sytuacje, w których ci „się nie chce” lub rezygnujesz z czegoś, bo masz pod ręką łatwiejsze rozwiązanie. Oto przykłady:
- Nie gotujesz obiadów, bo łatwiej ci zamówić pizzę? Jeśli chcesz wziąć coś na wynos, zamów domowy obiad z baru mlecznego, który zwykle jest niedrogi i przygotowywany ze świeżych produktów.
- Nie masz głowy do planowania codziennych zakupów? Zrób zapas półproduktów do ugotowania czegoś na szybko. Doskonale sprawdzą się tu mrożonki: pokrojone warzywa lub gotowe mieszanki, porcjowane mięso czy ryby.
- Naucz się jakiegoś przepisu na ekspresowe, ale zdrowe danie. Może to będą naleśniki na mące gryczanej? Kaszotto lub jajecznica z warzywami? Niech to będzie coś pysznego ze składników, które zwykle masz w domowej spiżarni.
- Przechowuj nadwyżki: jeśli ugotujesz za dużo, nadmiar zamroź lub zapasteryzuj i przechowaj na dzień, w którym nie będziesz miał(a) czasu lub siły na gotowanie.
- Spraw sobie wielofunkcyjny robot kuchenny, dzięki któremu szybko i bez kłopotów przygotujesz zdrowy obiad, kolację lub przekąski na domową uroczystość.
Łącz przyjemne z pożytecznym
Jedzenie powinno sprawiać przyjemność – taka jest nasza natura. Dieta nieapetyczna lub bez smaku najprawdopodobniej zakończy się niepowodzeniem. Dlatego nie traktuj przyjemności z jedzenia jako kwestii drugorzędnej, bo twój mózg właśnie przez zmysł smaku i węchu ocenia wartość tego, co jesz. Poświęć trochę czasu i wysiłku aby twoje posiłki były równie smaczne, jak pożywne. Sposobów jest całe mnóstwo i wiele zależy od twojej kreatywności. Oto kilka inspiracji:
- Jeśli wydaje ci się, że nie możesz żyć bez fast foodów, naucz się przyrządzać domowe wersje burgerów, pizzy lub hot-dogów. Używaj świeżego mięsa i pieczywa, dobrego tłuszczu, różnorodnych warzyw i domowych sosów na bazie jogurtu, ziół, oliwy i pomidorów. Wciągnij członków rodziny do przygotowywania tych pyszności – to doskonały sposób na wspólne spędzenie niezapomnianych chwil!
- Jeżeli uwielbiasz słodycze, a chcesz jeść ich mniej, spróbuj stopniowo zastępować je owocami. Może zasmakujesz w nich tak, że ciastka czy cukierki nie będą cię kusiły tak często jak dotychczas. Piecz własne ciasta – zamiast tych ze sklepu - często przesłodzonych, pełnych sztucznych aromatów i pieczonych na tanim tłuszczu cukierniczym. Używaj dobrych składników: pełnej mąki, świeżych jaj, masła, śmietanki lub innego dobrego tłuszczu. Część cukru zastąp powidłami, daktylami lub rodzynkami. Dodawaj owoce, orzechy i prawdziwe kakao – wszystkie te składniki zawierają witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze.
- Jeśli nie lubisz niektórych warzyw, a chcesz je włączyć do diety, spróbuj dodawać je do koktajli, smoothie lub przecierów. Łatwiej jest zjeść garść zielonej pietruszki, jeśli zblendujesz ją w musie owocowym, a „nudne” gotowane warzywa świetnie smakują jako zupa-krem z ziołami lub grzankami.
- Tam, gdzie to tylko możliwe, zastępuj smażenie gotowaniem na parze, pieczeniem, duszeniem i innymi metodami obróbki cieplnej. Jeśli jednak zdecydujesz się na smażone potrawy, unikaj przypalenia i zawsze używaj świeżego tłuszczu!
- Pamiętaj, że gotowanie wypłukuje z warzyw i innych produktów część witamin i soli mineralnych. Aby uniknąć strat, rób zupy (aby spożyć także wywar) lub używaj innych metod obróbki cieplnej warzyw, które pozwalają zachować więcej składników odżywczych: blanszowania, gotowania na parze, pieczenia lub krótkiego podsmażania (stir-fry). Jeśli gotujesz brązowy ryż lub kaszę, używaj tyle wody, aby ziarna całkowicie ją wchłonęły. Wtedy nie stracisz witamin z wodą wylewaną przy odcedzaniu.
![Garnki Do Gotowania Na Parze 22Cm 5 Ele. Klausberg [Kb-7143]](https://ecsmedia.pl/c/garnki-do-gotowania-na-parze-22cm-5-ele-klausberg-kb-7143-p-iext76112511.jpg)
Nie popadaj w przesadę
Zdrowe odżywianie jest bardzo ważne, ale czasem przesadna troska o jakość pożywienia sama w sobie staje się chorobliwa. Niektórzy taką niezdrową obsesją na punkcie zdrowego odżywiania nazywają ortoreksją. Bywają osoby tak bardzo skupione na jakości spożywanych produktów, że cierpią na tym inne dziedziny ich życia. A przecież czasem można iść na kompromis ze swoją dietą. Wziąć pod uwagę potrzebę cieszenia się posiłkami w gronie rodziny i przyjaciół, okazjonalnego „dogadzania” swojemu podniebieniu, a czasem ograniczenia i postu dla zachowania równowagi. Zdrowe odżywianie to również pewna elastyczność i umiejętność znalezienia złotego środka.
Życzymy ci powodzenia i wszystkiego najsmaczniejszego! Po więcej zdrowych treści zapraszamy do działu... Zdrowie!
Zdjęcia: Shutterstock
![Garnki Do Gotowania Na Parze 22Cm 5 Ele. Klausberg [Kb-7143] - Klausberg](https://ecsmedia.pl/c/garnki-do-gotowania-na-parze-22cm-5-ele-klausberg-kb-7143-d-iext76112511.jpg)
Komentarze (0)