Mleko prosto od krowy i nie tylko
Mleko to wydzielina gruczołów mlecznych samic ssaków. Stanowi ono pierwsze pożywienie dla ich noworodków. W początkowym okresie życia mleko jest jedynym pokarmem młodych zwierząt, dlatego musi być bardzo bogate w składniki odżywcze. W naturze dorosłe zwierzęta praktycznie nie mają okazji pić mleka, jednak w przypadku ludzi jest inaczej.
Już kilkanaście tysięcy lat temu pierwsze społeczności ludzkie zaczęły hodować kozy i owce, bydło, konie, osły oraz wielbłądy. Zwierzęta te służyły (i służą po dziś dzień) niemal na całym świecie jako źródło siły roboczej, mięsa, skór, wełny, a także mleka. Dzięki hodowli zwierząt ludzie, jako jedyny gatunek ssaków, nauczyli się pozyskiwać dla własnych celów mleko innych zwierząt – źródło wyjątkowo bogatego pożywienia.
Obecnie mleko oraz jego przetwory stanowią ważną część diety ludzi w Europie, Ameryce, Azji i Afryce. Jednak czy dorosły człowiek powinien pić mleko? Coraz więcej osób zgłasza obiekcje wobec tego stanu rzeczy, twierdząc, że spożywanie mleka czy jego przetworów nie jest naturalne ani zdrowe, a czasem bywa wręcz szkodliwe.
Z czego składa się mleko? Wartość odżywcza mleka
Aby odpowiedzieć na pytanie „czy picie mleka jest zdrowe?”, przypomnijmy sobie, jakie są składniki krowiego mleka. Jakie makro i mikroskładniki pokarmowe zawiera krowie mleko?
Makroskładniki pokarmowe w mleku
Pełne krowie mleko zawiera około 85-88% wody i 12-15% suchej masy: 4-5% tłuszczu, około 4,5% węglowodanów w formie laktozy (cukru mlecznego) oraz około 3-3,5% białka, a także sole mineralne, witaminy i inne składniki.
- Tłuszcz mleczny zawiera dużo kwasów tłuszczowych nasyconych i jednonienasyconych, dzięki czemu w niskim temperaturach przyjmuje stały stan skupienia.
- Laktoza jest dwucukrem, który składa się z glukozy i galaktozy.
- Białka mleka (kazeina oraz białka serwatkowe) są pełnowartościowe, tzn. zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie umie sam wytwarzać.
Witaminy i składniki mineralne w mleku
Mleko zawiera wiele witamin, zarówno tych rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A i D), jak i w wodzie (witaminy z grupy B, w tym witaminę B12). Krowie mleko nie zawiera za to witaminy C, nie jest też dobrym źródłem niacyny, kwasu foliowego, witamin E czy K.
Składniki mineralne najobficiej występujące w mleku to wapń, fosfor, sód i chlor. Mleko zawiera także magnez i potas, a także różne mikroelementy, takie jak cynk, jod, selen, miedź czy nagan itd. Ich zawartość w mleku zależy głównie od składu paszy dojnych krów. Nie jest jednak dobrym źródłem żelaza. Zawartość żelaza w mleku krowim jest mała, a obecny w nim wapń dodatkowo utrudnia jego wchłanianie.
Jak to jest z tym mlekiem?
Mleko ma bardzo dużą wartość odżywczą i od tysięcy lat jest cenionym produktem żywnościowym. „Kraina mlekiem i miodem płynąca” to biblijne określenie symbolizujące ziemię obiecaną, krainę obfitości, w której wszyscy są syci. Dlaczego w takim razie słyszymy coraz więcej głosów kwestionujących dobroczynne właściwości mleka? Przyczyny tego zjawiska są złożone. Tutaj omówimy kilka najważniejszych kwestii zdrowotnych związanych ze spożywaniem mleka, dotyczących jego strawności, alergenności i obecności w nim substancji biologicznie czynnych.
Nietolerancja laktozy – czy osoby dorosłe powinny pić mleko?
Laktoza należy do dwucukrów, a składa się z glukozy i galaktozy. Aby ją przyswoić, musimy najpierw strawić ją na cukry proste. Niestrawione dwucukry nie są wchłaniane w jelicie cienkim, dostają się więc do jelita grubego, gdzie na zasadzie osmozy „przyciągają” wodę i – dzięki obecności bakterii jelitowych - ulegają fermentacji, podczas której wydzielają się gazy. Prowadzi to do wzdęć, biegunek i bólu brzucha.
Za trawienie laktozy odpowiada enzym produkowany w jelicie cienkim – laktaza. U niemal wszystkich ssaków i większości ludzi jelita przestają wydzielać ten enzym, kiedy młody organizm przestaje żywić się mlekiem. Można więc powiedzieć, że niezdolność do trawienia laktozy nie jest wadą, ale normalnym stanem u dorosłych ssaków. Jednak w populacjach ludzkich, które kilkanaście tysięcy lat temu udomowiły kozy, owce lub krowy, obserwuje się obecność aktywnej laktazy nawet u dorosłych. Dlaczego? Zadziałała tu ewolucja. Wyobraźmy sobie społeczność pasterzy sprzed dziesięciu tysięcy lat, która żyje na rozległym, trawiastym stepie. Przed tysiącami lat nie było nowoczesnego rolnictwa, przetwórstwa, sklepów i lodówek.
Dostępność pokarmu zależała od pogody, wędrówek zwierząt, urodzaju. Głód zdarzał się często. W takich warunkach zdolność trawienia mleka u dorosłych niosła dużą korzyść, a potomstwo lepiej odżywionych osób miało większą szansę przeżyć i pozostawić własne dzieci, które również dziedziczyły zdolność trawienia laktozy. W ten sposób dziedziczna „tolerancja” laktozy rozprzestrzeniała się w wielu populacjach. W populacjach europejskich, gdzie hodowla bydła ma długą historię, zdolność trawienia laktozy jest zachowana u wielu (choć nie wszystkich) dorosłych osób. W niektórych regionach Azji i Afryki ten odsetek jest bardzo mały.
Nawet uosób z aktywną laktazą tolerancja laktozy spada z wiekiem. Dlatego pytanie, czy mleko jest zdrowe dla osób po 50 roku życia, nie jest wyssane z palca. A odpowiedź brzmi – to zależy od indywidualnej reakcji na ten produkt spożywczy.
Czy mleko bez laktozy jest zdrowe?
Obecnie nawet osoby, które nie tolerują laktozy, mogą bezpiecznie pić mleko. Otrzymana biotechnologicznie laktaza jest dostępna w aptekach w postaci kapsułek lub proszków. Jeśli ktoś nie produkuje tego enzymu naturalnie, wystarczy, że przyjmie kapsułkę z laktazą wraz z posiłkiem zawierającym mleko. Dla osób z nietolerancją laktozy dostępne są także produkty mleczne bez laktozy. Powstają one z mleka, do którego w procesie przetwórczym dodano laktazę, która rozkłada laktozę. Mleko bez laktozy zawiera więc wolną glukozę i galaktozę. Można je rozpoznać po smaku, który jest znacznie słodszy niż zwykłego mleka z laktozą.
Alergia na białka mleka
Innym problemem związanym ze spożywaniem mleka jest alergia, czyli uczulenie na białka mleka. Alergia to stan, w którym organizm uznaje nieszkodliwą substancję (np. białko mleka) za zagrożenie i uruchamia odpowiedź immunologiczną. Objawami alergii na mleko są m.in.: swędząca wysypka na skórze, biegunki lub zaparcia, niestrawność, obrzęk i drapanie w gardle, katar i podrażnienie błon śluzowych, a w skrajnych przypadkach nawet wstrząs anafilaktyczny. Alergia pokarmowa na mleko to dolegliwość przede wszystkim niemowląt i dzieci do 3 roku życia, choć zdarza się też u osób dorosłych. Jedynym sposobem uniknięcia problemów zdrowotnych w przypadku alergii na mleko i nabiał jest rezygnacja z tych produktów. Niektóre osoby uczulone na mleko krowie mogą pić mleko kozie lub owcze, choć nie wszystkie. Często alergia – jeśli już wystąpi – „obejmuje” wszystkie rodzaje mleka zwierzęcego.
Białka mleka – kazeina A1 i A2
Kazeina jest tym białkiem mleka, które „ścina się” i z którego robi się ser. Białka, które pozostają w serwatce to tzw. białka serwatkowe. Skład aminokwasowy kazeiny, jak w przypadku każdego białka, zależy od sekwencji kodującego ją genu. Około 2000 lat temu u hodowlanych krów mlecznych pojawiła się mutacja, która była związana z niewielką zmianą budowy kazeiny w stosunku do poprzedniej odmiany.
Dziś tę „nowszą” odmianę beta-kazeiny nazywa się A1, w odróżnieniu od „starszej”, czyli A2. Krowy mające gen A1 dawały zwykle więcej mleka, dlatego rozpowszechniły się w hodowli. Obecnie większość krów mlecznych w Europie daje mleko A1. Dlaczego o tym wspominamy? Produkty częściowego trawienia kazeiny A1, peptydy zwane beta-kazomorfinami (BCM), wykazują aktywność biologiczną. Aktywność ta wpływa m.in. na czynność układu pokarmowego, dlatego może się zdarzyć, że mleko z kazeiną A1 jest może u wrażliwych osób powodować niestrawność. W takim przypadku można spróbować mleka krów dających mleko z beta-kazeiną A2, które coraz częściej pojawia się w sprzedaży. Warto także sięgnąć po mleko kozie albo owcze, które zawiera wyłącznie kazeinę odmiany A2.
Temat zdrowego żywienia jest ci bliski? Przeczytaj te artykuły:
- Czy woda gazowana jest zdrowa?
- Jaki miód jest najzdrowszy? Rodzaje i właściwości miodu
- Suplementacja potasu. Jak uzupełnić potas w organizmie?
- Jak schudnąć po 40 i pozbyć się oponki?
Hormony w mleku
Kolejnym aspektem wpływu mleka na ludzkie zdrowie są zawarte w nim hormony zwierzęce, szczególnie hormony płciowe pochodzące od krów: prolaktyna, estrogen i progesteron. Prolaktyna to hormon pobudzający produkcję mleka, wydzielany przez samicę po porodzie. Z kolei estrogen i progesteron to hormony, których poziom zwiększa się w ciąży. Współcześnie dostępne mleko zawiera więcej hormonów niż to sprzed kilkuset, a nawet kilkudziesięciu lat. Dlaczego?
W ciągu poprzednich wieków nie dojono ciężarnych krów, ponieważ nadmiernie obciążało to organizm zwierzęcia. Mleko było pozyskiwane dopiero po urodzeniu cielaka. Obecnie, z przyczyn ekonomicznych, hoduje się odmiany krów, które można doić przez większą część ciąży. Poziom hormonów u ciężarnej krowy jest zwiększony, co przekłada się na ich zawartość w mleku.
Istnieją przesłanki, aby przypuszczać, że wysoka zawartość hormonów w mleku krowim może mieć wpływ na rozwój płciowy dzieci i młodzieży oraz występowanie niektórych nowotworów hormonozależnych. Aby zmniejszyć spożycie hormonów z mleka, można ograniczać jego ilość, sięgać po nabiał odtłuszczony (estrogeny i progesteron rozpuszczają się w tłuszczach) lub po mleko kozie. Mleko od kóz również zawiera hormony płciowe, ale w mniejszej ilości. Ciąża u kóz trwa o 4 miesiące krócej niż u krów, dlatego liczba ciężarnych samic dojonych w danym czasie jest siłą rzeczy mniejsza.
Czy mleko prosto od krowy jest zdrowe?
Cóż, krowy, jak wszystkie zwierzęta, mogą chorować na różne choroby zakaźne – zapalenie wymion, gruźlicę i inne choroby bakteryjne, choroby wirusowe (w tym różne odmiany grypy) itd. Wiele zarazków przedostaje się do mleka. Poza tym przy udoju mleko łatwo może ulec skażeniu, jeśli producent nie przestrzega higieny zwierząt i sprzętu. Picie surowego mleka niesie więc ryzyko zakażenia różnymi chorobami.
Dlatego produkty mleczne dostępne w sklepach spożywczych są pasteryzowane, czyli poddawane wysokiej temperaturze (70-95°C). Proces ten pozwala zabić większość drobnoustrojów chorobotwórczych i przedłużyć świeżość mleka nawet do kilku tygodni. Mleko UHT jest poddawane bardzo wysokiej temperaturze (120°C, ang. Ultra-High Temperature), co przedłuża jego przydatność do spożycia o wiele miesięcy, nawet bez przechowywania w lodówce.
Ale czy mleko pasteryzowane jest zdrowe? Wysoka temperatura może zmienić smak mleka i nieznacznie zmniejszyć zawartość niektórych witamin, ale za to ogranicza ryzyko zakażenia chorobami odzwierzęcymi. Mleko pasteryzowane lub UHT jest więc z pewnością zdrowsze od surowego dla dzieci, kobiet w ciąży i osób z osłabioną odpornością. Osoby, które mimo wszystko chcą pić mleko „prosto od krowy”, powinny kupować je od producentów dbających o higienę udoju, oraz zapewniającym swoim krowom stały nadzór weterynaryjny.
Czy mleko zaśluzowuje organizm?
Niektórzy obawiają się, że mleko może „zaśluzować” drogi oddechowe lub inne części ciała. Obawa ta pochodzi prawdopodobnie stąd, że u część osób po spożyciu mleka czuje zgęstnienie śliny w gardle. Dlaczego tak się dzieje? Mucyny zawarte w ślinie mogą powodować koagulację (gęstnienie) białek zawartych w mleku i łączenie się obecnych w nim kuleczek tłuszczu w większe krople. Wapń z mleka także może wpływać na zwiększenie gęstości śliny i śluzu, jednak nie zwiększa produkcji śluzu. Zjawisko to jest przejściowe i miejscowe, dlatego nie powinno budzić obaw. W razie dyskomfortu po wypiciu mleka można przepłukać gardło czystą wodą, aby pozbyć się gęstej śliny z jamy ustnej.
Po więcej podobnych artykułów zaglądajcie do działu Zdrowie.
Zdjęcia: Shutterstock
Bibliografia
- Malekinejad H, Rezabakhsh A. Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health - A Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2015 Jun;44(6):742-58. PMID: 26258087; PMCID: PMC4524299.
- mgr Mateusz Durbas, Kontrowersje wokół spożycia mleka krowiego i jego przetworów - artykuł w serwisie Medycyna Praktyczna dla pacjenta. Link: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/191973,kontrowersje-wokol-spozycia-mleka-krowiego-i-jego-przetworow (dostęp 207.2024),
- Thiruvengadam M, Venkidasamy B, Thirupathi P, Chung IM, Subramanian U. β-Casomorphin: A complete health perspective. Food Chem. 2021 Feb 1;337:127765. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.127765. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32799161,
- Ho S, Woodford K, Kukuljan S, Pal S. Comparative effects of A1 versus A2 beta-casein on gastrointestinal measures: a blinded randomised cross-over pilot study. Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):994-1000. doi: 10.1038/ejcn.201127. Epub 2014 Jul 2. PMID: 24986816,
- Balfour-Lynn IM. Milk, mucus and myths. Arch Dis Child. 2019 Jan;104(1):91-93. doi: 10.1136/archdischild-2018-314896. Epub 2018 Sep 6. PMID: 30190283,
- lek. Aleksandra Margol-Szczerbicka, Picie mleka zwiększa ilość wydzieliny w drogach oddechowych – prawda czy mit? - artykuł w serwisie Medycyna Praktyczna dla pacjenta. Link: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/203177,picie-mleka-zwieksza-ilosc-wydzieliny-w-drogach-oddechowych-prawda-czy-mit (dostęp 22.07.2024).
Komentarze (0)