Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Obalamy mit
Na wstępie musimy zacząć od tego, że nie możemy spalić tkanki tłuszczowej miejscowo. Nawet robiąc kilkaset brzuszków dziennie, nie spalimy tkanki tłuszczowej na brzuchu, jeśli nie osiągniemy deficytu kalorycznego – czyli stanu, w którym spożywamy mniej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Ta zasada dotyczy również ćwiczenia ramion. Kolejna seria wznosów hantli nie wysmukli naszych ramion, jeśli ciągle zjadamy więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Co zatem powinniśmy zrobić?
Pierwszy krok to obliczenie naszego dziennego zapotrzebowania, ustalenie wielkości deficytu oraz monitorowanie ilości kalorii, jakie spożywamy dziennie. Osiągnięcie deficytu to niekoniecznie jedzenie mniej – bardzo często wystarczy po prostu więcej się ruszać. Spacery, używanie schodów zamiast windy, jazda rowerem do pracy – te wszystkie aktywności, chociaż mogą wydawać się niepozorne, w efekcie końcowym często okazują się kluczowymi elementami, które pozwalają osiągnąć ujemny bilans kaloryczny. Spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem to inaczej NEAT, z angielskiego: non-exercise activity thermogenesis.
Trening ramion. Ćwiczenia
Jak wygląda drugi krok? Gdy kwestia diety jest już jasna i wszystko na naszym talerzu się zgadza, a dodatkowo wprowadzamy jak najwięcej spontanicznej aktywności, to przechodzimy do kwestii stricte treningowych. Ćwicząc ramiona, musimy pamiętać przede wszystkim o tym, że nasza obręcz barkowa to wbrew pozorom dość delikatny obszar, który jest podatny na urazy i kontuzje przeciążeniowe. Dlatego też należy przykładać dużą wagę do nauki poprawnej techniki oraz kontrolować ilość powtórzeń, żeby nie doprowadzić do zmian przeciążeniowych.
W tym artykule nie będziemy zajmowali się podejściem kulturystycznym do treningu ramion i nie będziemy dobierali ćwiczeń pod kątem konkretnych mięśni oraz ich aktonów. Do treningu ramion odniosę się w oparciu o podstawowe wzorce ruchowe człowieka (czyli ruchy, jakie są naturalne dla nas i do jakich nasze ciało jest przystosowane).
Takie podejście pozwala oprócz wyglądu i sylwetki zadbać również o zdrowe stawy oraz odpowiednie zakresy ruchu. Pozwoli nam ono osiągnąć zdecydowanie wyższy komfort i samopoczucie na co dzień.
Ćwiczenia na ramiona – trening push/ pull
W treningu ramion opartym o ruchy funkcjonalne najlepiej sprawdza się łączenie ruchów PUSH i PULL, czyli ruchów pchających i przyciągających.
Poniżej propozycje ćwiczeń, które powinny znaleźć się w Twoim planie treningowym ramion.
1. Ćwiczenia pchające (z kategorii PUSH)
- Wyciskanie kettla w klęku:
- Wyciskanie sztangi w klęku:
- Pompka:
2. Ćwiczenia przyciągające (z kategorii PULL)
- Przyciąganie klatki piersiowej do kółek (ring rows):
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (bent over row):
3. Ćwiczenia uzupełniające
- Band pull apart
- 3D band pull apart
- Wznosy ramion oburącz z gumą
- Wznosy ramion (jednorącz) z gumą
- Odwrócone rozpiętki w opadzie tułowia
- skull crushers
- biceps curl
PRZYKŁADOWE TRENINGI RAMION
Trening 1
- 3-4 serie:
- 1012 powtórzeń – wyciskanie sztangi w klęku/ na obydwie ręce
- 1012 powtórzeń – ring rows (z pauzą 1 sekundową w górnej pozycji)
- 15 – 20 powtórzeń – band pull apart
30s przerwy między ćwiczeniami
- 3 serie:
- 1520 powtórzeń – wznosy ramion oburącz z gumą
- 1520 powtórzeń – db skull crushers
- 1520 powtórzeń – biceps curl
30s przerwy między ćwiczeniami
Trening 2
- 3-4 serie:
- 1012 powtórzeń – pompka
- 1012 powtórzeń – wiosłowanie w opadzie/ na obydwie ręce
- 1520 powtórzeń – 3D band pull apart
30s przerwy między ćwiczeniami
- 3 serie:
- 1520 powtórzeń – wznosy ramion jednorącz z gumą/ na obydwie ręce
- 1012 powtórzeń – Odwrócone rozpiętki w opadzie tułowia
30-60s przerwy między ćwiczeniami
Podsumowanie
Mam nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci w Twoim treningu oraz zwiększą Twoją wiedzę. Pamiętaj, że nic nie zastąpi systematycznego treningu oraz zdrowego i higienicznego tryby życia – w tym przypadku nie ma drogi na skróty. Więc jeśli zależy Ci na osiągnięciu wyglądu i sprawności, o jakiej marzysz – nie czekaj, tylko wprowadź powyższe punkty do swojej rutyny i realizuj je konsekwentnie, a efekty przyjdą na 100%.
Dowiedz się także, jak podciągać się na drążku. Zobacz również naszą ofertę hantli oraz obciążeń, które pomogą Ci osiągnąć pożądany efekt.
Komentarze (0)