Jaka kawa jest najzdrowsza?

Rodzaje kawy – arabica, robusta, palona, zielona 

Kawowiec jest wiecznie zielonym krzewem rosnącym w krajach tropikalnych, przede wszystkim w Afryce i Ameryce Południowej. Jest uprawiany dla swoich nasion zawierających kofeinę, które suszy się i poddaje procesowi palenia. Palone ziarna kawy uzyskują charakterystyczny smak i aromat, bardzo ceniony wśród kawoszy. Większość produkowanej kawy pochodzi z gatunku arabica (Coffea arabica), którego ziarna mają dużo substancji aromatycznych i dają delikatny smak. Arabica uważana jest za kawę szlachetniejszą niż kawa robusta (Coffea canephora). Ta ma mniejsze wymagania środowiskowe i jest łatwiejsza w uprawie od arabiki, a przez to tańsza. Ma wyższą zawartość kofeiny, ale uboższy smak, dlatego nie jest tak ceniona wśród konsumentów jak arabica. W ostatnich latach popularna staje się też kawa zielona, czyli niepalone ziarna kawy, które zachowały swój naturalny, oliwkowozielony kolor. Zielona kawa ma inne właściwości niż palona, ponieważ proces palenia inicjuje różne reakcje chemiczne w ziarnach kawy i wpływa na skład, kolor, smak i zapach uzyskanego napoju.

Napoje z kawy przyrządza się na różne sposoby: można gotować drobno zmieloną kawę w wodzie (na sposób turecki lub grecki), zalewać wrzątkiem (popularna „zalewajka”), filtrować napar z kawy przez specjalne filtry lub parzyć kawę w ciśnieniowych kawiarkach, zaparzaczach typu „French press”, specjalistycznych ekspresach lub aeropressach.

 

 

Korzyści zdrowotne z picia kawy 

Wiele badań naukowych sugeruje, że picie kilku filiżanek kawy dziennie może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Oto główne korzyści zdrowotne płynące z picia kawy:

• Kawa wspomaga zdrowie wątroby. Zmniejsza ryzyko stłuszczenia wątroby, marskości wątroby i wystąpienia raka wątroby;
• Picie kawy jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2;
• Picie kawy jest związane z niższym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory;
• A także obniża ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne, w tym na chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera.
• Kofeina łagodzi dolegliwości związane z astmą (skurcze oskrzeli). Mocna kawa była jednym z pierwszych leków stosowanych w leczeniu astmy, jeszcze w XIX wieku. Ciekawostka: na astmę cierpieli sławni pisarze Bolesław Prus i Marcel Proust. Obaj pili mocną kawę dla złagodzenia ataków.
• Kofeina pobudza organizm, poprawia pamięć i koncentrację. Pomaga czasowo zniwelować skutki zmęczenia i niewyspania.
• Odnotowano także pozytywną korelację między piciem kawy a zdrowiem układu krążenia. Zdrowsza jest kawa filtrowana, ponieważ kawa niefiltrowana („zalewajka”, kawa po turecku lub z French pressa) może lekko podnosić poziom homocysteiny i „złego” cholesterolu.

 

 

Czy kawa może szkodzić? 

Niektórym osobom kawa może zaszkodzić. Jednak szkodliwość kawy nie jest duża, a w przeszłości często była przeceniana.

• Kawa a ciśnienie krwi. Czy kawa podwyższa ciśnienie? Owszem, szczególnie u osób sporadycznie pijących kawę może dojść do przejściowego podwyższenia ciśnienia o około 10 mmHg. Jest to skutek działania kofeiny na nienawykły do niej organizm. Efekt ten jest wyraźniejszy u osób chorujących na nadciśnienie, te osoby nie powinny przesadzać z ilością kawy. Jednak wzrost ciśnienia po kawie jest przejściowy, chyba, że ktoś przyjmuje leki spowalniające metabolizm kofeiny (inhibitory cytochromu CYP 450). Kawa może też podnieść ciśnienie w gałce ocznej u osób chorych na jaskrę.
• Kawa a żołądek. Czy kawa szkodzi na żołądek? Tak, wskutek działania kofeiny i substancji powstających podczas palenia ziaren, kawa stymuluje produkcję kwasu żołądkowego. Dlatego picie kawy może nasilać objawy nadkwasoty i zgagi.
• Kawa a ciąża. Czy kobiety w ciąży mogą pić kawę? Tak, jednak niezbyt dużo. Dwie, trzy filiżanki dziennie nie powinny zaszkodzić. Oczywiście najlepiej będzie zapytać lekarza prowadzącego ciążę, ponieważ wiele może zależeć od indywidualnych okoliczności.
• Nadmiar kawy może mieć niekorzystny wpływ na pracę serca, szczególnie u osób już chorujących na serce – może powodować „kołatanie”, nieregularność rytmu itp. Nadmiar kofeiny może też powodować bezsenność, nerwowość i rozdrażnienie.
• Regularne picie kawy może sprzyjać postępowi osteoporozy, zwłaszcza u kobiet po menopauzie. Warto wtedy rozważyć suplementację wapnia i witaminy D3.
• Kawa działa moczopędnie, dlatego oprócz kawy należy pić wodę i inne napoje, aby się nie odwodnić.

Większość niepożądanych działań kawy jest związana z zawartością kofeiny. Jeśli rezygnacja ze smaku kawy jest zbyt trudna, a zwykła kawa nam szkodzi, to możemy wybrać kawę bezkofeinową, która zachowuje wiele swych prozdrowotnych właściwości. Można też zmniejszyć spożycie kawy do poziomu, który nie powoduje dolegliwości lub (w przypadku zgagi) dodać mleka, które nieco łagodzi wpływ kawy na żołądek.

 

 

Ile kaw dziennie można wypić? 

Bezpieczną dawkę kawy podaje się zwykle w przeliczeniu na kofeinę, ponieważ to kofeina odpowiada za większość szkodliwych działań kawy. Zawartość kofeiny w kawie może znacznie się wahać, zależnie od rodzaju kawy (arabica czy robusta), tego, czy kawa jest „mocna” czy „słaba”, sposobu parzenia, wielkości porcji itd. Przyjmuje się, że filiżanka kawy może zawierać około 70-140 mg kofeiny – przeciętnie około 100 mg. Bezpieczna dawka kofeiny dla zdrowego, dorosłego człowieka wynosi około 400 mg na dobę. Oczywiście to wartość średnia – wiele zależy od masy ciała, stanu zdrowia, tempa metabolizmu i innych czynników. Dzienna porcja kofeiny dla kobiet w ciąży i karmiących nie powinna przekraczać 200 mg dziennie. Dzieci powinny raczej unikać kofeiny, choć mogą przyjmować do 2,5 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę. Przykładowo:  dziecko ważące 30 kg może zjeść deser kawowy zawierający do 75 mg kofeiny (dawka odpowiadająca ok. ¾ średniej filiżanki kawy).

 

 

Co zawiera kawa? Nie tylko kofeina 

Swój wpływ na ludzkie zdrowie kawa zawdzięcza zawartym w niej fitozwiązkom. Palone nasiona kawy zawierają kofeinę (alkaloid o pobudzającym działaniu) ale i setki innych substancji, które mogą aktywnie wpływać na organizm człowieka. Należą do nich związki o korzystnym działaniu na organizm:

• Polifenole i inne antyoksydanty (związki o działaniu przeciwutleniającym). Zmiatają wolne rodniki, przez co chronią DNA i białka przed uszkodzeniem;
• Kwas kawowy i chlorogenowy (tego drugiego w kawie palonej jest niewiele, ponieważ rozkłada się podczas palenia). To także antyoksydanty, ponadto kwas chlorogenowy opóźnia wchłanianie węglowodanów z posiłków, sprzyja więc zachowaniu prawidłowej masy ciała;
• Trygonelina i kwas nikotynowy (czyli niacyna, inaczej witamina PP). Niacyna powstaje z trygoneliny w procesie palenia. Trygonelina pomaga obniżać poziom cukru we krwi, a kwas nikotynowy jest ważną witaminą, której niedobór powoduje zaburzenia gospodarki lipidowej, choroby skóry i pelagrę.

Palona kawa zawiera też związki potencjalnie szkodliwe, w tym melanoidynę, akryloamid i pochodne furfuralu, powstające w czasie palenia kawy w reakcji cukrów i białek zawartych w ziarnach (tzw. reakcji Maillarda). Związki te występują nie tylko w kawie, ale i we wszystkich produktach bogatych w węglowodany, które są poddawane wysokiej temperaturze: w pieczywie, frytkach i chipsach, panierowanych smażonych kotletach, kawie zbożowej itp.

Niepalona kawa zielona zawiera dużo kwasu chlorogenowego, który w procesie palenia rozkłada się do kwasu kawowego, a także więcej trygoneliny (oraz mniej niacyny) w stosunku do kawy palonej. Z tego powodu zielona kawa jest stosowana wspomagająco przy odchudzaniu i obniżaniu poziomu cukru we krwi po posiłku.

 

 

Czy kawa rozpuszczalna jest niezdrowa? 

Wiele osób uważa, że popularna kawa rozpuszczalna jest niezdrowa, bo jest sztucznie przetwarzana i zawiera szkodliwe dodatki. Czy to prawda? Jak się robi kawę rozpuszczalną? Mielone ziarna kawy zaparza się gorącą wodą lub parą w wysokiej temperaturze i uzyskuje mocny napar, tyle, że na skalę przemysłową. Później ten napar kawowy suszy się gorącym powietrzem lub liofilizuje (czyli mrozi i suszy w niskiej temperaturze), a następnie rozdrabnia i pakuje do słoików. Jak widać, kawa rozpuszczalna to po prostu wysuszony napar kawowy. Oczywiście ekstrakt uzyskany metodą przemysłową różni się od świeżo zaparzonej domowej kawy, jednak nie w sposób zasadniczy. Jedną z różnic jest to, że kawa rozpuszczalna zawiera więcej pochodnych furfuralu niż kawa naturalna, ponieważ do jej uzyskania używa się zwykle ziaren gorszej jakości i stosuje wyższe temperatury niż w domowych ekspresach do kawy.

 

 

Podsumowując, picie kawy niesie korzyści zdrowotne, choć nie wszystkim kawa będzie służyć jednakowo. Największe korzyści z picia kawy odniesie nasza wątroba. Uważać na nadmiar kofeiny powinny osoby chore na żołądek, nadciśnienie i jaskrę, a także kobiety w ciąży. Najzdrowsza jest kawa z wysokiej jakości ziaren niezbyt mocno palonych (palenie zwiększa ilość szkodliwych związków), świeżo parzona i filtrowana. Kawa palona zawiera kofeinę, kwas kawowy, niacynę i przeciwutleniacze. Jednak dla osób zabieganych lub poza domem, dobra kawa rozpuszczalna (szczególnie liofilizowana) jest niezłą alternatywą. Zielona kawa używana jest głównie jako suplement diety pobudzający organizm i wspomagający odchudzanie, ponieważ zawiera przede wszystkim kofeinę, kwas chlorogenowy, trygonellinę i przeciwutleniacze.

Więcej artykułów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

 

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com

 

Bibliografia

1. Nieber K. The Impact of Coffee on Health. Planta Med. 2017 Nov;83(16):1256-1263. doi: 10.1055/s-0043-115007. Epub 2017 Jul 4. PMID: 28675917.
2. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017 Nov 22;359:j5024. doi: 10.1136/bmj.j5024. Erratum in: BMJ. 2018 Jan 12;360:k194. PMID: 29167102; PMCID: PMC5696634.
3. O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. J Am Coll Cardiol. 2013 Sep 17;62(12):1043-1051. doi: 10.1016/j.jacc.2013.06.035. Epub 2013 Jul 17. PMID: 23871889.