Jak obniżyć cholesterol?

Uwaga! Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny, nie służy samoleczeniu i nie może zastąpić indywidualnej konsultacji lekarskiej.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol jest związkiem organicznym z grupy steroli, najważniejszym sterolem wytwarzanym w organizmach ludzi i zwierząt. Jest to związek o charakterze lipidowym (tłuszczowym) i stanowi ważny budulec błon komórkowych, substrat biosyntezy niektórych hormonów i witaminy D. Szczególnie dużo cholesterolu znajduje się w układzie nerwowym i wątrobie. Jak wszystkie związki lipidowe, cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego aby organizm mógł transportować go z krwią, konieczne jest połączenie cholesterolu ze specjalnymi białkami transportującymi. Tak powstałe kompleksy nazywamy lipoproteinami. We krwi człowieka wyróżnia się dwie główne frakcje lipoprotein zawierających cholesterol – lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL – High Density Lipoproteins) i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL – Low Density Lipoproteins).  Lipoproteiny HDL odpowiadają za transport cholesterolu z innych tkanek do wątroby i są potocznie nazywane „dobrym cholesterolem”, natomiast lipoproteiny LDL pełnią funkcję odwrotną – transportują cholesterol z wątroby do innych tkanek i narządów. To właśnie frakcja LDL jest uważana za tzw. „zły cholesterol”, ponieważ podwyższone stężenie LDL jest związane z odkładaniem tzw. blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych i ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia.

Jakie są normy stężenia cholesterolu we krwi?

Przyjmuje się, że stężenie cholesterolu całkowitego we krwi nie powinno przekraczać 190-200 miligramów na 100 ml krwi (mg/dL), co odpowiada stężeniu molowemu około 4,9-5,2 mmol/L. Poziom HDL powinien wynosić co najmniej 40 mg/dL (1 mmol/L) u mężczyzn i 50 mg/dL (1,3 mmol/L) u kobiet. Z kolei stężenie cholesterolu LDL powinno wynosić poniżej 115 mg/dL (ok. 3 mmol/L), a u osób obarczonych ryzykiem chorób serca i układu krążenia – poniżej 100 mg/dL lub jeszcze mniej. W takich przypadkach lekarz przeprowadza ocenę indywidualnego ryzyka i wyznacza pożądane stężenie cholesterolu LDL.

Badanie stężenia cholesterolu we krwi - za pomocą odpowiednich urządzeń medycznych - wykonuje się zwykle rano, na czczo, a dokładne zakresy normy są podawane zwykle na wynikach badań. Jeśli Twoje wyniki odbiegają od normy, koniecznie zgłoś się do lekarza.

Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi – hipercholesterolemia

Stan, w którym stężenie cholesterolu we krwi jest podwyższone w stosunku do normalnego, nazywa się hipercholesterolemią. Wysoki poziom cholesterolu jest jednym z czynników ryzyka chorób układu krążenia – obok wysokiego poziomu trójglicerydów, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i innych. Hipercholesterolemii sprzyja niezdrowa (tłusta i słodka) dieta, siedzący tryb życia, nadużywanie alkoholu i palenie papierosów, a także otyłość. Sprzyjają jej także choroby wątroby, ponieważ to wątroba jest głównym narządem metabolizującym cholesterol. Skłonności do wysokiego poziomu cholesterolu można też dziedziczyć. Istnieje choroba uwarunkowana genetycznie, nazywana „hipercholesterolemią rodzinną”, wymaga ona jednak oddzielnego traktowania i specjalnego leczenia.

Wysoki poziom cholesterolu – czy można to leczyć?

Obniżenie zbyt wysokiego stężenia cholesterolu we krwi jest jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka wystąpienia poważnych chorób układu krążenia: miażdżycy, choroby wieńcowej, zawału serca, udaru mózgu. Jednak cholesterol jest tylko jednym z czynników ryzyka chorób układu krążenia, które jest bardziej złożone, nie można więc skupiać się tylko na jednym czynniku, ale trzeba patrzeć całościowo. Dlatego przy leczeniu hipercholesterolemii lekarz zwraca uwagę także na wyniki innych badań, ciśnienie tętnicze, wiek i tryb życia pacjenta, współwystępowanie innych chorób itp. Najczęściej stosowanymi lekami obniżającymi poziom cholesterolu są statyny, np. atorwastatyna, simwastatyna, lowastatyna i inne. Działanie statyn polega na hamowaniu syntezy cholesterolu w wątrobie. Innym lekiem obniżającym poziom cholesterolu we krwi jest ezetymib, który hamuje wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Inne leki stosuje się rzadziej. Jeśli pacjent ma jednocześnie zbyt wysoki poziom trójglicerydów, lekarz może zalecić stosowanie leku z grupy fibratów.

Jak obniżyć poziom cholesterolu? Styl życia, dieta i suplementy

Leki obniżające poziom cholesterolu zapisuje się zwykle wtedy, kiedy zmiana diety i trybu życia okażą się niewystarczające, jednak na początku zawsze warto o siebie zadbać – może nawet uda się uniknąć zażywania leków, które mogą wszak powodować różne działania niepożądane. Wszelkie wprowadzane zmiany dobrze jest konsultować z lekarzem i dietetykiem, ponieważ wiele zależy od indywidualnego stanu zdrowia, wieku i preferencji danej osoby. Jednak warto znać ogólne zasady profilaktyki i podstawowe sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu, które można zastosować samemu. Po pierwsze – jeśli palisz papierosy, zrezygnuj z nich zupełnie, a jeśli to niemożliwe – pal jak najmniej. Ogranicz też spożycie alkoholu. A co dalej?

Sport to zdrowie – ruch to podstawa!

W profilaktyce chorób układu krążenia bardzo ważny jest ruch – minimum pół godziny umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie. Jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia, możesz zacząć stopniowo – od spacerów, nordic walking (spacerów z kijkami), jazdy na rowerze, gimnastyki w domu. Jeśli twój stan zdrowia na to pozwala, możesz stopniowo zwiększać wysiłek i dobrać go tak, aby sprawiał ci przyjemność – to najlepsza gwarancja tego, że wytrwasz przy dobrych nawykach. Zwyczaj zażywania ruchu i aktywnego spędzania czasu na świeżym powietrzu jest jednym z najlepszych „lekarstw” na wiele chorób cywilizacyjnych, dlatego powinien stanowić podstawę zdrowego stylu życia. Wysiłek fizyczny pomaga także w zredukowaniu masy ciała, co jest ważne u osób otyłych i sprzyja obniżeniu cholesterolu. Jednak pamiętaj – nawet, jeśli nie udaje ci się schudnąć, nie rezygnuj z ruchu i zdrowego odżywiania! Ich wpływ na ogólny stan zdrowia jest bardzo korzystny, nawet wtedy, kiedy masa ciała pozostaje bez zmian.

Zdrowa dieta – co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Kolejną, bardzo ważną składową zdrowego stylu życia jest dieta. Istnieją różne schematy żywienia zalecane przy wysokim cholesterolu, nadciśnieniu i w profilaktyce chorób serca: dieta DASH, dieta śródziemnomorska, dieta Portfolio i inne. Najlepiej, aby indywidualną dietę pomógł ułożyć lekarz lub dyplomowany dietetyk, który weźmie pod uwagę wszystkie aspekty twojego stanu zdrowia. Po pierwsze – nie należy się przejadać, aby nie obciążać i tak już obciążonego organizmu. Po drugie - należy ograniczyć spożycie tłuszczów, szczególnie nasyconych (masła, smalcu, słoniny, tłustych mięs), a zastępować je tłuszczami nienasyconymi – pochodzącymi z olejów roślinnych i ryb. Źródłem tłuszczów nienasyconych są także nasiona, pestki i orzechy, które dodatkowo dostarczają cennych witamin i mikroelementów.

Należy bezwzględnie unikać tłuszczów trans, które można je znaleźć np. w utwardzonych margarynach i wielu produktach cukierniczych. Cukry i białe pieczywo dobrze jest zastąpić produktami mało przetworzonymi – zbożami z pełnego przemiału, brązowym ryżem, razowym pieczywem, warzywami. Apetyt na słodycze można zaspokoić jedząc owoce lub stosując od czasu do czasu niskokaloryczne słodziki. Najważniejsze źródła białka to: chude mięso, chudy nabiał, ryby, warzywa strączkowe i jaja. Jaja zawierają cholesterol, ale mają także inne, bardzo cenne składniki odżywcze, dlatego nie warto eliminować ich z diety. W diecie osób chcących obniżyć cholesterol nie może zabraknąć dużej ilości warzyw i owoców – można ograniczać jedynie te, które zawierają dużo skrobi i cukru, jednak także z nich nie warto rezygnować zupełnie. Produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa dostarczają witamin, potasu, magnezu i błonnika – ważnych składników, pomagających utrzymać dobry poziom cholesterolu i ograniczyć ryzyko chorób układu krążenia.

Suplementy diety przydatne przy wysokim poziomie cholesterolu

Kiedy sama dieta nie wystarcza, można rozważyć przyjmowanie suplementów diety. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów, które mogą wspomóc obniżenie cholesterolu. Są one dostępne bez recepty, często w sklepach spożywczych, jednak zawsze przed ich zastosowaniem zapytaj lekarza – szczególnie, jeśli przyjmujesz leki lub chorujesz na choroby przewlekłe. Jakie suplementy diety mogą być przydatne dla obniżenia poziomu cholesterolu?

• Błonnik – ogranicza wchłanianie cholesterolu z jelit. Jeśli  dieta nie dostarcza odpowiednich ilości błonnika (około 30 g na dobę), to można uzupełnić jego spożycie dzięki suplementom. Dobrym źródłem błonnika są np. nasiona babki płesznik (Plantago psyllium) lub babki jajowatej (Plantago ovata), a także otręby, siemię lniane itp. Przy przyjmowaniu błonnika należy pamiętać, aby jeść go małymi porcjami i popijać dużą ilością wody, żeby uniknąć zaparć.
• Karczoch i ostropest plamisty – Wyciąg z karczocha pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Jest to działanie bardzo łagodne, ale do rozważenia dla osób, które nie chcą jeszcze przyjmować leków. Z kolei ostropest plamisty zawiera sylimarynę, która działa ochronnie na wątrobę – główny narząd przetwarzający cholesterol w naszych organizmach.
• Sterole/stanole roślinne, inaczej fitosterole – to związki podobne do cholesterolu, występujące w tłuszczach roślinnych. Są słabo wchłaniane z przewodu pokarmowego, a le jednocześnie utrudniają wchłanianie cholesterolu. Spożycie około 2 g fitosteroli dziennie pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi już po około miesiącu stosowania. Na rynku dostępne są suplementy i żywność funkcjonalna wzbogacana w sterole lub stanole roślinne (stanole to estry steroli) – najczęściej margaryny. Fitosterole mogą jednak ograniczać przyswajanie niektórych leków, witamin i karotenów, dlatego przed ich zastosowaniem należy poradzić się lekarza. Przeciwwskazaniem do spożywania steroli/stanoli roślinnych jest rzadko występujące schorzenie genetyczne – fitosterolemia, która polega na zwiększonym przyswajaniu fitosteroli. Mogą one wówczas odkładać się w naczyniach krwionośnych, podobnie jak cholesterol.
• Niacyna (witamina PP) – stosowana w dużych dawkach ma działanie obniżające poziom cholesterolu LDL i pomaga zwiększyć poziom cholesterolu HDL. Jednak ze względu na to, że skuteczne dawki przekraczają zalecane dzienne spożycie, nie należy takiej kuracji stosować na własną rękę, bo można w ten sposób doprowadzić do uszkodzenia wątroby. Należy skonsultować się z lekarzem i zastosować do jego zaleceń.
• Witaminy B12, B6 i kwas foliowy – biorą udział w metabolizmie homocysteiny i pomagają zmniejszyć jej poziom. Istnieją dane sugerujące, że wysoki poziom homocysteiny jest związany z ryzykiem chorób układu krążenia, dlatego warto dbać o odpowiednie spożycie tych witamin, podobnie jak innych witamin z grupy B.
• Czerwony, fermentowany ryż i monakolina K – reparaty z czerwonego ryżu obniżają stężenie cholesterolu dzięki zawartości monakoliny K, zazwyczaj około 10 mg w dziennej porcji. Jednak pomimo, że są to suplementy diety, nie należy ich stosować bez konsultacji z lekarzem. Monakolina K to nic innego, jak naturalnie otrzymywana statyna (lowastatyna), która jest wytwarzana przez mikroorganizmy fermentujące czerwony ryż. Przypomnijmy – statyny to leki obniżające cholesterol. Ponieważ suplementy diety nie podlegają kontroli farmaceutycznej, to nie ma nigdy pewności co do czystości i dokładnej dawki tej substancji. Jeśli więc chcesz zażywać preparat z czerwonego ryżu, to zapytaj lekarza, czy nie lepiej byłoby zamiast tego brać małe dawki leku z lowastatyną – efekt będzie ten sam, a większa pewność co do jakości preparatu.

Więcej podobnych artykułów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Poradniki.

Bibliografia

1. Gajewska D, Pałkowska-Goździk E, Lange E, Niegowska J, Paśko P, Kościołek A, Fibich K, Gudej S. Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016. Dietetyka 2016 vol.9, Wyd. Spec. Link: https://ptd.org.pl/sites/default/files/standardy_kardio_27_09_final.pdf  (dostęp: 12.05.2021)

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com