Spis treści:
- Co to jest BCAA?
- Co daje BCAA?
- BCAA – skutki uboczne
- BCAA – jak stosować?
- Ile BCAA dziennie?
- Kiedy brać BCAA – przed czy po treningu?
- Czy warto brać BCAA?
W tym artykule dowiesz się najważniejszych rzeczy o BCAA: co to jest, kiedy je brać i czy warto BCAA w ogóle stosować.
Co to jest BCAA?
BCAA (Branched Chain Amino Acids) to aminokwasy rozgałęzione:
- leucyna,
- izoleucyna,
- walina.
Są to aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że organizm nie potrafi ich wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je z posiłkami lub suplementami. BCAA są szczególne, ponieważ mogą być wykorzystane bezpośrednio jako źródło energii w mięśniach, co odróżnia je od innych aminokwasów metabolizowanych głównie w wątrobie.
Co daje BCAA?
Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie „co daje BCAA?”, to w skrócie: wszystko zależy od tego, ile białka jesz na co dzień oraz czy oczekujesz efektów sportowych czy życiowych.
Potwierdzone według badań efekty BCAA to:
- zmniejszenie zmęczenia mózgowego (central fatigue): BCAA zmniejszają transport tryptofanu do mózgu, co przekłada się na mniejszy poziom serotoniny, a co za tym idzie – mniejsze uczucie „zmęczenia głowy” podczas wysiłku (Badania: Blomstrand 2006, Davis & Bailey 1997),
- wsparcie regeneracji, gdy w diecie jest mało białka: jeśli jesz poniżej 1,2 g białka na kilogram masy ciała, BCAA mogą zmniejszyć katabolizm (Jackman 2017),
- ochrona masy mięśniowej podczas dużego deficytu kalorycznego: przy bardzo niskiej podaży białka BCAA mogą ograniczyć utratę mięśni.
- poprawa koncentracji i wydolności przy długim, intensywnym treningu: działa szczególnie u osób wykonujących sporty walki, crossfit, długie interwały i biegi długodystansowe.
Ważne:
Jeżeli twoja dieta zawiera odpowiednią ilość białka (1,6–2,0 g/kg), większość efektów BCAA pokrywa odżywka białkowa, która zawiera komplet aminokwasów, a nie tylko trzy.
Gwarancja najniższej ceny
BCAA – skutki uboczne
BCAA jest suplementem bezpiecznym i dobrze tolerowanym. Potencjalne skutki uboczne BCAA występują rzadko, choć warto zwrócić uwagę na następujące aspekty:
- lekkie dolegliwości żołądkowe przy dużych dawkach,
- niepotrzebne obciążenie suplementacją przy chorobach nerek (jak w przypadku każdego aminokwasu),
- teoretycznie BCAA może wpływać na nastrój, ponieważ bardzo wysokie dawki mogą zmniejszyć poziom tryptofanu.
Badania nie wykazują poważnych skutków ubocznych przy dawkach wynoszących 5–15 g dziennie.
Gwarancja najniższej ceny
BCAA – jak stosować?
BCAA działa najlepiej w konkretnych sytuacjach. Nie jest suplementem codziennym, jak kreatyna. Stosuj BCAA, jeśli:
- trenujesz na czczo,
- jesz mało białka,
- masz długie lub bardzo intensywne treningi (45–90 min),
- wykonujesz sporty wytrzymałościowe, walki, interwały.
Ile BCAA dziennie?
Optymalne dawki wynoszą:
- 5–10 g przed lub w trakcie treningu,
- 10–15 g przy bardzo długich wysiłkach (np. sparingi 60+ minut).
Mówiąc o tym, ile BCAA dziennie należy stosować, dodajmy, że nie ma sensu przyjmować BCAA w dni nietreningowe, ponieważ suplement ten nie działa „magazynowo”.
Gwarancja najniższej ceny
Kiedy brać BCAA – przed czy po treningu?
To jedno z najczęściej wyszukiwanych pytań dotyczących BCAA – przed czy po treningu? Odpowiedź jest bardzo prosta: najlepiej brać BCAA przed treningiem lub w jego trakcie.
Dlaczego? Ponieważ wtedy BCAA faktcznie zmniejsza zmęczenie mózgowe, ogranicza katabolizm w trakcie wysiłku i poprawia utrzymanie intensywności w długich jednostkach.
Dostarczane do organizmu po treningu BCAA nie ma przewagi nad normalnym posiłkiem lub odżywką białkową.
Czy warto brać BCAA?
Krótko i uczciwie: tak, ale tylko w konkretnych sytuacjach. BCAA ma sens, jeśli:
- ilość białka w twojej diecie jest niewielka,
- trenujesz długo, intensywnie lub na czczo,
- zależy ci na zmniejszeniu zmęczenia mózgowego,
- jesteś w dużym deficycie kalorycznym.
Suplementacja BCAA nie ma natomiast sensu, jeśli na co dzień jesz odpowiednią ilość białka, trenujesz rekreacyjnie, masz przerwy między posiłkami mniejsze niż 3–4 godziny lub używasz odżywki białkowej. To w pełni pokrywa się z obecnym stanem badań naukowych i z praktyką pracy z podopiecznymi.
Podsumowując: BCAA to suplement o wąskim, ale konkretnym zastosowaniu. Świetnie sprawdzi się w sportach wytrzymałościowych, walki, interwałach i treningu na czczo, gdzie kluczowe jest utrzymanie intensywności i zmniejszenie zmęczenia mózgowego. Nie zastąpi jednak pełnowartościowego białka ani EAA, jeśli Twoim celem jest maksymalna regeneracja czy budowanie mięśni.
Więcej podobnych poradników i rankingów o tematyce sportowej znajdziesz na Empik Pasje w dziale Trenuję w zakładce Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)