Słownik CrossFitera

Inaczej sytuacja wyglądała w 2012 roku, kiedy CrossFit dopiero raczkował w Europie i Polsce. Każdej napotkanej osobie trzeba było tłumaczyć, o co w tym wszystkim chodzi. Z mojej perspektywy było piękne i pouczające doświadczenie. Mimo, że dla wielu terminologia związana z tą dyscypliną i swoisty slang używany przez crossfiterów może być od dawna znana, to jednak wciąż kolejne osoby zaliczają swój debiut i rozpoczynają treningi, więc mam nadzieję, że poniższy artykuł będzie dla nich dobrym drogowskazem i pomocą. Zapraszam do lektury.

 

 

Czym jest CrossFit? 

Odkąd pracuję jako trener CrossFit, a tak jak wspomniałem wcześniej, zaczęło się to wszystko na przełomie 2012/2013 roku, obserwuję ogromną ewolucję tej metody treningowej. Najbardziej skondensowana definicja zamyka się w jednym zdaniu: „Constantly varied functional movements performed at high intensity” – oznacza to „zmienne ruchy funkcjonalne wykonywane na wysokiej intensywności”. Każde z tych pojęć: zarówno „ciągła zmienność”, „ruchy funkcjonalne”, czy też „wysoka intensywność” pozostawiają ogromne pole do interpretacji. Każdy trener, jak również każdy ćwiczący inaczej rozumie oraz inaczej wykorzystuje tę metodę treningową, przez co mimo ogólnych wytycznych, nie ma jednej „głównej” ścieżki, za którą podążają wszystkie Crossfitowe boxy – czyli siłownie wyposażone w sprzęt to treningu CrossFit.

Każdy klub, jego społeczność i główny trener nadają kierunek rozwoju oraz dostosowują oferowane treningi do potrzeb osób, które w danym klubie. Myślę, że zrozumiałą definicją Crossfitu będzie określenie tej metody treningowej jako zbioru ćwiczeń ogólnorozwojowych, ukierunkowanych na poprawę siły, kondycji oraz sprawności.

 

 

Definicję już znamy. Co dalej? 

Poznając CrossFit w teorii, czas przejść co praktyki, czyli udać się do licencjonowanego klubu, czyli wcześniej wspomnianego boxa crossfitowego. Jak już przebrniemy przez wszystkie papiery i zapisanie się na zajęcia, trener pokaże nam dużą tablicę z angielskimi nazwami oraz listą imion i ksywek obok. Z tej rozpiski dowiecie się, jaki dziś jest W.O.D (Workout Of the Day) – czyli trening na dany dzień, który wykonują wszyscy ćwiczący na zajęciach. Niektórzy z nich zapisują swoje wyniki w specjalnej rubryce w celu monitorowania progresu, jak również oczywiście rywalizacji z innymi. Oj tak, zapisanie wyniku publicznie motywuje mocno!

Dopisanie przy swojej ksywie magicznego skrótu RX – (as prescribed) – oznacza, że wykonaliśmy dany trening w takiej wersji, jaką ustalił trener bez żadnych modyfikacji, używając obciążenia przez niego zaproponowanego, które jest wymagające dla przeciętnego ćwiczącego. Jednak RX nigdy nie powinien być celem samym w sobie i w większości przypadków skalowanie, czyli indywidualne modyfikowanie danego treningu, ćwiczenia, czy ilości powtórzeń jest najlepszym możliwym rozwiązaniem.

 

 

AMRAP i EMOM – co to za skróty? 

Pozostając przy tablicy i zapisanych tam nazw, tłumaczę czym są najpopularniejsze nazwy treningów:

• AMRAP (As Many Rounds As Possible) – jak największa liczba powtórzeń w danym czasie.
• EMOM (Every Minute On the Minute) – wykonywanie konkretnego zadania co minutę. Jeśli skończymy szybciej, odpoczywamy pozostały czas do upływu pełnych 60 sekund.
• RFT (Rounds For Time) – np. 4RFT – wykonanie 4 rund w jak najkrótszym czasie. Przy takim zapisie najczęściej widnieje również skrót TC, czyli (Time Cap) – oznacza to maksymalny czas, jaki dany trening może zająć.
• NFT (Not For Time) – wykonywanie ćwiczeń bez presji czasu z naciskiem na wolne i dokładne wyprowadzanie ruchu oraz dość długie przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
• TABATA – to popularna formuła interwału, czyli protokół treningowy z określonym czasem pracy i przerwy – sprowadza się to do 20 sekund wysiłku, po którym odpoczywamy 10 sekund. Całość powtarzamy 8 razy, czyli przez 4 minuty. Dobór ćwiczeń nie ma tutaj znaczenia.
• Chipper – formuła, w której wykonujemy wybrane ćwiczenia jedno po drugim, ale zanim przejdziemy do kolejnego, musimy wykonać wszystkie zadane powtórzenia w ćwiczeniu poprzedzającym. Taka drabinka może wyglądać przykładowo w taki sposób: 100 przysiadów, 80 pompek, 60 brzuszków, 40 wskoków na skrzynię, 20 podciągnięć na drążku. Całość chcemy wykonać możliwe jak najszybciej, zachowując nienaganną technikę.
• METCON – Metabolic Conditioning – klasyczny crossfitowy trening, który w założeniu wykonywany jest na wysokiej intensywności. W odróżnieniu od klasycznego cardio, czyli pracy np. tylko na rowerze, lub ergometrze wioślarskim wykorzystujemy również ćwiczenia z masą ciała oraz obciążeniem zewnętrznym, najczęściej mieszając ćwiczenia ze sobą.

Oprócz nazwy sekwencji i wyniku na tablicy znajdziemy często również dopisek PR – czyli Personal Record. Jest informacja o tym, że dany ciężar lub ilość powtórzeń to nasz najlepszy wynik w życiu. Częstą tradycja po pobiciu rekordu jest…bicie w dzwon. Bardzo motywująca sprawa!

Ilość serii i powtórzeń określamy po angielsku jako SETs i REPs. Natomiast jeśli ktoś wykonuje dane powtórzenie w niepełnym zakresie ruchu, czyli niezgodnie z ustalonymi standardami ruchu, to robi tzw. NO REP. Polecam tego unikać.

 

 

O co chodzi z tym słynnym crossfitowym „community”? 

Community, czyli społeczność to w dużej mierze sedno sukcesu tej metody treningowej. Jest to główny aspekt odróżniający klasyczną siłownię, w której praktycznie nikt się nie zna, oraz przychodząc na trening zakłada słuchawki, robiąc swoją robotę. W boksie crossfitowym większość osób zna się z imienia, dodatkowo stałe godziny zajęć tworzą mini grupy przyjaciół i sportowych zapaleńców, które motywują się wzajemnie na co dzień. Trenując w grupie o wiele łatwiej jest się zmobilizować, a dodatkowo miła atmosfera potęguje odpoczynek.

O co chodzi z tymi angielskimi nazwami ćwiczeń? 

Wspólnym mianownikiem boxów crossfitowych jest fakt, że niemalże wszystkie stosują angielskie nazewnictwo ćwiczeń. Dlaczego? Po pierwsze angielskie nazwy są przeważnie krótkie i łatwe do zapamiętania. Dodatkowo tłumaczenie na inny język często tworzy niezrozumiałe i bardzo skomplikowane nazwy. Przykładowo thruster po polsku brzmiałby jako przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę. Niby zrozumiałe, ale jednak przydługie. Inny przykład: muscle up – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych. Sami oceńcie, w którym języku jest lepiej.

 

 

Innym powodem stosowania jednolitej nomenklatury jest tzw. turystyka crossfitowa, czyli fantastyczny zwyczaj odwiedzania boxów crossfitowych podczas podróży po świecie. Nawet będąc w kraju, w którego języku potrafimy się co najwyżej przywitać, poradzimy sobie na zajęciach CrossFit dzięki znajomości podstawowych nazw. Najważniejsze z nich znajdziecie poniżej:

• back squat –  przysiad ze sztangą na plecach,
• Front squat –  przysiad ze sztangą z przodu,
• OHS –  Overhead squat –  przysiad ze sztangą nad głową,
• Lunge –  wykrok,
• Box jump –  wskok na skrzynię,
• Push up –  pompka,
• Pull up –  podciąganie na drążku,
• Toes to bar –  unoszenie stóp do drążka,
• Kipping –  dynamiczny ruch na drążku wykorzystujący m.in. pracę bioder, pozwalający wykonać więcej powtórzeń gimnastycznych ćwiczeń,
• Rope climb –  wchodzenie po linie,
• Double unders –  podwójne skoki na skakance (przy jednym podskoku skakanka wykonuje dwa obroty wokół nas),
• Weightlifting –  olimpijskie podnoszenie ciężarów,
• Snatch –  rwanie,
• clean& jerk –  podrzut.

Istnieje wiele innych sformułowań, które poznamy zapisując się na trening CrossFit do czego serdecznie zachęcam! Z taką wiedzą teoretyczną będzie o wiele łatwiej.

Więcej informacji znajdziesz w dziale Biegam na Empik Pasje. Magazyn Online. 

 

Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock