Jakie odżywki i suplementy stosować przy treningu siłowym?

  1. Odżywki białkowe

W treningu siłowym jednym z najważniejszych suplementów są odżywki białkowe. Można podzielić je na hydrolizat białka serwatkowego, izolat białka oraz koncentrat białka. Różnią się one od siebie tzw. „stopniem czystości”. Dwa pierwsze mają ponad 90% białka, w trzecim natomiast ten składnik występuje w maksymalnie 80%. Hydrolizat jest szybciej absorbowany, natomiast izolat, choć ma lepszy skład, zostaje dłużej trawiony. Dostępne są również odżywki białkowe pozyskiwane ze źródeł roślinnych, np.  białka konopnego, grochu, czy soi. Wykazują one dobrą przyswajalność i strawność. Świetnie sprawdzają się w menu osób będących na diecie wegańskiej.

 

Olimp, Odżywka białkowa, Whey Protein Complex, 2270 g, czekolada

 

Oznaczenia na opakowaniach odżywek białkowych to WPC dla koncentratu i WPI dla izolatu. Spożywa się je bezpośrednio po treningu, by zapewnić odpowiednią regenerację, a także wspomóc wzrost siły i wytrzymałości. Można stosować je również rano i wieczorem, w celu uzupełnienia diety w ten makroskładnik.

  1. Aminokwasy

Aminokwasy występują w suplementach diety najczęściej jako BCAA oraz EAA. Pierwszy z nich składa się z tzw. aminokwasów rozgałęzionych, drugi zawiera pełny aminogram. Najważniejszym aminokwasem wspomagającym proces odbudowy włókien mięśniowych po wymagających treningach jest leucyna. Można wybierać zatem suplementy, których stosunek aminokwasów rozgałęzionych wynosi 8:1:1, 10:1:1: lub nawet 20:1:1 na korzyść leucyny. Dobrym rozwiązaniem może być EAA, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie wytwarza sam i trzeba je dostarczyć z posiłkiem.

Olimp, Suplement aminokwasowy, BCAA 1100 Mega Caps, 300 kapsułek

 

Dietetyk Monika Kmieć wskazuje, że jeśli aminokwasy mają spełniać swoją funkcję po treningu, wymagają insuliny – hormonu, który jest uwalniany pod wpływem działania węglowodanów. Razem z nimi trzeba dostarczyć źródła cukrów, najlepiej prostych, np. w postaci batonu energetycznego. Aminokwasy stosuje się zarówno przed, jak i po treningu.

  1. Kreatyna

Kreatyna dzieli się na monohydrat oraz jabłczan. Monohydrat działa natychmiastowo, jednak może przyczyniać się do puchnięcia. Z kolei jabłczan uwalnia się stopniowo i w przeciwieństwie do monohydratu nie powoduje nadmiernego zatrzymania się wody w organizmie. Jakie funkcje spełnia kreatyna? Jej suplementacja połączona z regularnym treningiem o charakterze szybkościowym lub siłowym zwiększa potencjał energetyczny komórek mięśniowych. Co więcej, stosowanie kreatyny może przyczynić się także do poprawy gospodarki energetycznej na poziomie komórkowym w mózgu. Wykorzystuje się ją nie tylko w sporcie, ale również w medycynie, gdzie doceniana jest jako suplement poprawiający zdolności intelektualne oraz pamięć. Kreatyna wykazuje działanie ochronne mózgu i ogranicza zaburzenia neurologiczne np. w przypadku depresji.

  1. Batony energetyczne lub proteinowe

W treningu siłowym nie powinno zabraknąć również wszelkiego rodzaju batonów energetycznych lub proteinowych, które mogą być nie tylko smaczną przekąską, ale również produktem, który zawiera zbilansowane ilości węglowodanów, tłuszczów i białka. Mogą być spożywane po treningu w celu wsparcia regeneracji. Dobrym pomysłem będzie zrobienie batonów samodzielnie w domu. Wtedy zyskuje się pewność, że ich skład jest właściwy. Najlepiej, żeby baton energetyczny miał ok. 400 kcal, ponieważ wówczas można zastąpić nim jeden posiłek. Ilość znajdujących się w batonie węglowodanów oraz tłuszczy trzeba dopasować do swojego zapotrzebowania, które uwzględni również aktywność fizyczną i treningi. Optymalna ilość węglowodanów to ok. 15-30 g, a tłuszczy ok. 40 g. Cukier w batonach energetycznych można zastąpić np. daktylami, które zawierają cukier naturalny.

  1. Cytrulina i arginina

Na efekt tzw. „pompy mięśniowej” mogą wpływać cytrulina i arginina, które zwiększają syntezę tlenku azotu. To z kolei może korzystnie oddziaływać na zwiększenie dyspozycji podczas jednostki treningowej (najmniejszy składnik procesu, jakim jest trening), a co za tym idzie – polepszać rezultaty. Zjawisko pompy mięśniowej pojawia się głównie w przypadku wykonywania treningu siłowego. W czasie treningu zwiększa się ukrwienie tkanki mięśniowej przy podwyższonym poziomie tlenku azotu przez co mięśnie zostają napełnione krwią zawierającą tlen oraz składniki odżywcze. W konsekwencji komórki mięśniowe zwiększają swoją objętość i są „napompowane”. Suplementem zawierającym cytrulinę i argininę jest AAKG i najlepiej, jeśli jest stosowany przed treningiem. Jej spożycie zwiększa przepływ krwi, tlenu, a także składników odżywczych do mięśni. Im więcej azotu zostanie dostarczone do organizmu, tym silniejsze będą mięśnie. Suplementacja AAKG pozytywnie wpływa na regenerację oraz warunki wzrostowe.

 

Scitec, Booster treningowy, AAKG, 100 kapsułek

 

  1. Beta-alanina

Jest aminokwasem, który w organizmie ulega konwersji do karnozyny. Tej z kolei przypisuje się właściwości buforujące, czyli inaczej regulację pH. Dzięki temu możliwe są zmniejszenie zmęczenia fizycznego oraz poprawa wydolności organizmu. Beta-alanina może mieć wpływ na poprawę siły mięśniowej, oddalenie zmęczenia mięśniowego, mniejsze postrzeganie uczucia zmęczenia podczas wysiłku oraz korzystny wpływ na skład ciała – spadek tkanki tłuszczowej i niewielki wzrost masy mięśniowej. Stosować w małych porcjach rano, przed treningiem i po południu, aby uniknąć tzw. parestezji (nieprzyjemnego uczucia mrowienia).

  1.  Gainer: odżywka węglowodanowo-białkowa

Dietetyk Monika Kmieć wskazuje, że przy treningu wytrzymałościowym można stosować gainery, czyli mieszanki dobrze przyswajalnych węglowodanów i białka w różnych proporcjach. Podkreśla, że sportowcy wytrzymałościowi muszą zdecydowanie zwiększyć udział węglowodanów w diecie, dzięki czemu spożywanie odżywki jest dobrym sposobem na uzupełnienie niedoborów. Aby podbić w ten sposób energetyczność, można stosować ten suplement o dowolnej porze dnia, wyłączając jednak późne godziny wieczorne. Jest to również odżywka wspomagająca regenerację, dlatego wówczas warto spożyć ją po treningu.

 

Hi Tec, Suplement diety, Blade 100% Whey Mass, 3000 g

 

  1.  Kofeina

Kofeina spożywana w postaci wysokogatunkowej kawy czy też suplementów może poprawić wytrzymałość mięśni.

 

Pharmovit, Gym Food Kofeina 200 mg - 100 tabletek

 

Przy interwałach, krótkich intensywnych treningach oraz treningach wytrzymałościowych można suplementować wspomniane wcześniej odżywki białkowe i batony proteinowe. Energetyczne przekąski mogą być stosowane w trakcie oraz po długich treningach wytrzymałościowych. Stanowią wówczas źródło energii dla pracujących mięśni, a po treningu wspomagają regenerację i procesy odbudowy. Osoby, które z różnych powodów odczuwają dyskomfort po spożyciu pokarmu stałego podczas treningu, mogą sobie zastosować żele energetyczne – są bardziej skondensowanym źródłem łatwo przyswajalnej energii.

Suplementy podczas treningu na rzeźbę

Trening na rzeźbę zwykle obejmuje trening siłowy lub wytrzymałościowo-siłowy oraz tzw. trening aerobowy (popularne kardio). Tutaj, w przeciwieństwie do treningu na masę, powinien zostać zachowany lekko ujemny bilans energetyczny (jednak na tyle, żeby wystarczało sił na wymagające treningi – warto tę kwestię indywidualnie skonsultować z ekspertem) – podkreśla dietetyk Monika Kmieć.

Wobec tego warto pozostać przy suplementach wymienionych w punkcie pierwszym (odżywkach białkowych, aminokwasach, kreatynie, batonach, cytrulinie i argininie oraz beta-alaninie), jednak nie zaleca się spożywania gainerów, aby niepotrzebnie nie podbijać wartości energetycznej. Zmianie na mniejsze powinny również ulec ilości przyjmowanej odżywki białkowej oraz ograniczenie jej wyłącznie do suplementacji potreningowej.

Suplementy przy treningach dla początkujących

Wśród podstawowych składników, które mogą suplementować osoby rozpoczynające przygodę z treningami, są witamina D3 oraz kwasy tłuszczowe Omega-3. Wit. D3 odpowiada w organizmie m.in. za prawidłowy stan układu kostnego, co jest szczególnie istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie. Jej synteza przebiega głównie poprzez promienie słoneczne docierające do skóry, dlatego suplementacja jest wskazana szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Kwasy Omega-3 to warunek dla prawidłowego funkcjonowania m.in. układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. W diecie środkowo-europejskiej można zauważyć niedobory tych składników, dlatego warto rozważyć ich właściwą suplementację, zwłaszcza w momencie rozpoczęcia przygody ze sportem.

Sportowcy początkujący mogą stopniowo wprowadzać wszystkie wymienione wcześniej suplementy w zależności od założonych celów. W przypadku treningu siłowego dobra na początek będzie kreatyna oraz odżywki białkowe lub aminokwasy. Substancje, takie jak kofeina (pomijając kawę), arginina oraz cytrulina mogą być wprowadzana na dalszym etapie. Dla początkujących pomocne może się okazać tzw. HMB.

 

Olimp, HMB, 450 kapsułek

 

Właściwa suplementacja przy treningu może skutecznie uzupełnić braki witamin, minerałów i składników odżywczych, wspomagając przy tym organizm oraz przyspieszać proces kształtowania sylwetki. Przed rozpoczęciem suplementacji warto zwrócić się o indywidualną poradę do eksperta. Spożywanie odpowiednio dobranych odżywek i suplementów może dobrze wpłynąć na wytrzymałość, prawidłowy rozwój i zniwelowanie spadków energetycznych.