Spis treści:
- Czym jest trening funkcjonalny?
- Co będzie potrzebne do wykonania treningu funkcjonalnego?
- Gotowy program treningowy – plan i ćwiczenia treningu funkcjonalnego
- Gwiazda (2 serie po 5 powtórzeń)
- Podciągnięcie + przysiad z taśmą TRX (3 serie po 15 powtórzeń)
- Pompka + dotknięcie piłki lekarskiej (3 serie po 12 powtórzeń)
- Przysiad + OHP (3 serie po 10 powtórzeń)
- Uderzenia piłką w ścianę z pozycji bocznej (2 serie po 15 powtórzeń na stronę)
- Bieg na bieżni (1 seria w czasie 1–3 minut na 30–40% możliwości)
- Efekty treningu funkcjonalnego
Czym jest trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny stał się w ostatnich latach jednym z najpopularniejszych sposobów na poprawę kondycji, siły i ogólnej funkcjonalności ciała. Jest formą aktywności fizycznej, która koncentruje się na takim trenowaniu mięśni, by lepiej radziły sobie z codziennymi zadaniami i wyzwaniami. Prostym przykładem będzie przeniesienie kanapy, wejście z zakupami po schodach czy zabawa z dzieckiem. Zamiast izolować poszczególne mięśnie, trening funkcjonalny angażuje o wiele więcej struktur mięśniowych. Charakteryzuje się złożonością ruchów, co przekłada się na lepszą koordynację, równowagę i siłę. Jak więc prawidłowo wykonać trening funkcjonalny? Jakie ćwiczenia włączyć do swojego planu, aby cieszyć się lepszą sprawnością oraz widocznymi efektami?
Co będzie potrzebne do wykonania treningu funkcjonalnego?
Wiele ćwiczeń funkcjonalnych można wykonywać wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Istnieją też różne narzędzia i sprzęty, które mogą wzbogacić oraz zróżnicować trening, co czyni go bardziej efektywnym i angażującym. Poniżej w skrócie opiszę ci tylko te, których będziemy dziś używać:
- Kettlebells: ze względu na swoją unikalną konstrukcję, kettlebells są idealne do wielu ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak przysiady, wiosłowania czy ruchy typu swing. Umożliwiają one wykonanie dynamicznych ruchów angażujących całe ciało, które poprawiają siłę, wytrzymałość i koordynację.
- Piłki lekarskie: doskonałe do ćwiczeń na siłę, koordynację i równowagę. Rzuty, podnoszenia oraz inne dynamiczne ruchy z piłką lekarską mogą znacznie poprawić funkcjonalność i wydajność mięśni.
- TRX i inne systemy treningu zawieszeniowego: Umożliwiają wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała w różnych płaszczyznach, co jest kluczowe dla treningu funkcjonalnego. Pozwalają na kompleksowe trenowanie siły, równowagi, elastyczności i wytrzymałości.
253,37 zł
cena regularna
1599,00 zł
cena regularna 
Gotowy program treningowy – plan i ćwiczenia treningu funkcjonalnego
Buduje siłę obręczy barkowej, brzucha oraz zdolność koordynacji. Jedno powtórzenie to zamknięcie całego koła gwiazdy, czyli powrót do punktu wyjścia.
To ćwiczenie pozwoli wzmocnić nogi, plecy oraz mięśnie pomocnicze takie jak biceps i przedramię.
To ćwiczenie wzmocni klatkę piersiową, triceps, a dodatkowy element w formie oderwania ręki i dotknięcia piłki włączy mocniej do pracy mięśnie core.
Wielostawowe ćwiczenie budujące siłę nóg, brzucha oraz obręczy barkowej.
To ćwiczenie zadba o moc i siłę eksplozywną. W życiu codziennym przyda się do wszelkich rzutów i szybszych rotacji tułowia.
Na sam koniec zadbamy o umiejętność biegu i skoordynujemy całe ciało, budując wydolność ogólną.
Efekty treningu funkcjonalnego
Efekty treningu funkcjonalnego są widoczne już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Uczestnicy mogą zauważyć poprawę siły, lepszą koordynację, większą elastyczność oraz lepszą ogólną sprawność fizyczną. Ponadto, dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych w trakcie jednego ćwiczenia, trening funkcjonalny jest wyjątkowo pomocny w spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej.
Kluczem do osiągnięcia najlepszych wyników jest regularność oraz stopniowe zwiększanie intensywności i obciążenia ćwiczeń. Warto pamiętać też o zróżnicowanym planie treningowym, który będzie stymulował różne partie mięśniowe i zapewniał ciągłe wyzwania dla organizmu.
Podsumowując, trening funkcjonalny to świetny sposób na poprawę kondycji i funkcjonalności ciała. Dzięki odpowiedniemu planowi ćwiczeń i regularności w treningu, możesz cieszyć się lepszą sprawnością oraz widocznymi efektami w krótkim czasie.
Więcej sprawdzonych porad treningowych znajdziesz na Empik Pasje w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)