Suplementacja magnezu – jak robić to dobrze?

Suplementacja magnezu – dlaczego magnez jest taki ważny?

Magnez – obok sodu, potasu i wapnia – należy do najważniejszych kationów obecnych w płynach ustrojowych człowieka. Organizm dorosłej osoby zawiera przeciętnie 20-30 gramów magnezu, dlatego magnez zalicza się do makroelementów. Większość magnezu w ciele zmagazynowana jest w kościach i wewnątrz komórek innych narządów. Jedynie około 1% magnezu znajduje się w płynach pozakomórkowych, np. we krwi.

Magnez jest niezbędny do funkcjonowania wielu enzymów, bez których niemożliwym byłby:

• metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów
• synteza DNA
• funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego
• uzyskiwanie energii w procesie oddychania komórkowego.

Magnez jest kofaktorem enzymów biorących udział w syntezie i rozpadzie ATP, czyli bezpośredniego źródła energii dla wszystkich procesów w organizmie. Jest także niezbędny do właściwego wykorzystania przez organizm witaminy D.

Organizm dorosłego człowieka potrzebuje przeciętnie 300-400 mg magnezu na dobę, zależnie od płci, wieku, masy ciała i innych czynników.

 

 

Niedobór magnezu – przyczyny i objawy

Skrajne niedobory magnezu, przebiegające z obniżonym poziomem magnezu we krwi (hipomagnezemią), są rzadkie. Powodują je przede wszystkim stany chorobowe:

• choroby nerek
• tarczycy
• choroby układu pokarmowego, które powodują zaburzenia trawienia i wchłaniania (stany po resekcji jelit, choroba Crohna, celiakia itp.)
• wymioty i biegunki
• głodzenie
• zażywanie niektórych leków (szczególnie moczopędnych)
• nadużywanie alkoholu.

 

 

Objawami dużych niedoborów magnezu mogą być m.in:

• osłabienie mięśni
• drżenie i skurcze mięśni
• parestezje (mrowienie kończyn)
• zaburzenia pracy serca

Takie przypadki wymagają pilnej interwencji lekarskiej.

Jednak na co dzień często mamy do czynienia z łagodniejszym niedoborem magnezu, przy którym poziom magnezu we krwi utrzymuje się w normie (ok. 0,65–1,2 mmol/L). Taki niedobór zwykle nie daje wyraźnych objawów, choć wiele osób może obserwować brak sił do codziennych czynności, słabszą koncentrację, drażliwość, męczliwość mięśni i nerwów, powtarzające się skurcze i drżenia mięśni, gorszą tolerancję glukozy (insulinooporność) itp. Według statystyk dotyczących sposobu odżywiania z różnych państw, przeciętna dieta mieszkańców krajów rozwiniętych zawiera zbyt mało magnezu, co może prowadzić do rozwoju niedoboru.

 

 

W czym jest magnez? Magnez w jedzeniu

Pierwszym krokiem do uniknięcia niedoboru magnezu jest prawidłowa dieta. W czym jest magnez? Magnez występuje w niemal wszystkich nieprzetworzonych produktach spożywczych, choć nie we wszystkich w jednakowych ilościach. Oto najbogatsze źródła magnezu:

• Pestki dyni,
• Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej),
• Kasza gryczana,
• Orzechy i migdały, pestki słonecznika,
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, kasze, otrę,
• Fasola, groch, soczewica i inne strączkowe,
• Kakao,
• Ryby (makrela, halibut),
• Warzywa liściaste (szpinak, botwinka, jarmuż),
• Banany,
• Wysokozmineralizowane wody mineralne bogate w magnez.

Magnez występuje także w ziemniakach, świeżym mięsie, podrobach, jajach i produktach mlecznych.

 

 

Aby odnieść jak największą korzyść ze spożywania produktów bogatych w magnez, należy wiedzieć, jakie czynniki wpływają na przyswajanie magnezu. Ograniczają je m.in. obecność dużych ilości wapnia, fosforanów, fitynianów (kwasu fitowego), żelaza i cynku, a poprawiają – środowisko kwaśne, obecność białka i witaminy B6. Najbogatsze źródła magnezu w diecie to produkty roślinne – pełne ziarna, nasiona i rośliny strączkowe, bogate w fityniany i błonnik, które utrudniają przyswajanie wielu mikroelementów. Aby poprawić strawność tych produktów, warto pamiętać o kilku zasadach:

• Po pierwsze – o ile to możliwe, wybierać pełnoziarniste produkty na zakwasie. Mają one obniżoną zawartość kwasu fitowego.
• Po drugie - warzywa strączkowe należy starannie namaczać i gotować.
• Po trzecie – aby nie marnować wody, do której w czasie gotowania przechodzi duża część magnezu, warzywa warto piec, lekko podsmażać, blanszować, gotować na parze lub w zupie.

Pestki dyni, nasiona chia i orzechy, szczególnie suche, są ciężkostrawne, dlatego należy je dobrze gryźć i przeżuwać, albo miksować w blenderze i używać do przyrządzania koktajli lub smoothie na bazie owoców czy zielonych warzyw. Nie zaszkodzi dodać do takiego koktajlu odrobiny soku z cytryny lub pomarańczy. Jeśli przyjmujemy preparaty z wapniem, żelazem czy cynkiem, najlepiej zażywać je w pewnym odstępie czasowym od posiłku, aby nie utrudniać wchłaniania magnezu.

---

Zainteresował cię temat? Sprawdź nasze inne artykuły:

• Co warto suplementować? Suplementacja witamin i składników mineralnych
• Witamina B12 - niedobór, przyczyny, suplementacja
• Jakie suplementy diety są polecane dla wegan i wegetarian?

---

Suplementy diety – który magnez jest najlepszy?

Czasem dieta to za mało, aby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na magnez. Dotyczy to szczególnie osób chorych, przemęczonych, niedożywionych, starszych lub takich, które często podejmują duży wysiłek fizyczny lub umysłowy. W takich wypadkach warto sięgnąć po dobry preparat zawierający magnez. Apteki i sklepy oferują setki suplementów diety z magnezem. Jak wybrać najlepszy?

Zwróćmy uwagę na to, jaki związek magnezu zawiera dany suplement. Dobrze rozpuszczalne w wodzie i najlepiej przyswajalne dla człowieka są organiczne sole magnezu, takie jak cytrynian, mleczan lub asparaginian magnezu. Węglan magnezu ma słabszą rozpuszczalność w wodzie i gorzej się wchłania, choć należy pamiętać, że sok żołądkowy jest kwaśny, a to ułatwia rozpuszczanie węglanu. Tlenek magnezu jest uważany za najsłabiej przyswajalną formę tego pierwiastka – w jelicie wchłania się zaledwie kilka procent połkniętej dawki.

Osoby, które nie lubią łykać tabletek mogą sięgnąć po suplementy z magnezem do picia – saszetki do rozpuszczania, tabletki musujące, płyny lub syropy. Wiele preparatów magnezu zawiera także witaminę B6, czyli pirydoksynę. Wzmacnia ona wchłanianie i fizjologiczne działanie magnezu.

 

 

Jak zażywać magnez?

Aby suplementacja magnezu była bezpieczna i skuteczna, należy przestrzegać kilku zasad. Warto przed rozpoczęciem stosowania suplementu poradzić się lekarza lub farmaceuty. Kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby chorujące przewlekle i przyjmujące jakiekolwiek leki powinny koniecznie skonsultować się z lekarzem! Jest to szczególnie ważne przy chorobach nerek i układu pokarmowego. Poza tym:

• Przestrzegaj dawkowania podanego przez producenta lub przepisanego przez lekarza (przedawkowanie magnezu może się skończyć biegunką),
• Podziel dzienną dawkę na kilka mniejszych porcji. Magnez lepiej się wchłania w małych dawkach,
• Zażywaj magnez z posiłkiem lub niedługo po posiłku,
• Nie łącz magnezu z preparatami wapnia, żelaza i cynku. Najlepiej zachowaj między nimi kilka godzin przerwy,
• Jeśli masz wrażliwy żołądek – wybieraj tabletki dojelitowe, które rozpuszczają się dopiero w jelicie cienkim i są łagodniejsze dla żołądka.

 

 

Magnez – lek czy suplement?

Wiele osób pyta, czy lepiej jest wybrać preparat z magnezem będący lekiem czy suplementem diety. Jaka jest między nimi różnica?

• Suplement diety to produkt, który ma uzupełniać normalną dietę w wybrane składniki pokarmowe, np. witaminy, mikroelementy, białka itp. Magnez należy do ważnych składników pokarmowych, więc jak najbardziej może być składnikiem suplementów diety.
• Lek, inaczej „produkt leczniczy”, to preparat przeznaczony do leczenia choroby, np. stanu niedoboru magnezu i wynikających z niego zaburzeń. Produkcja leków z magnezem jest więc także uzasadniona.

Praktyczna różnica między lekami i suplementami polega przede wszystkim na badaniach i kontroli jakości. Produkcja suplementów diety podlega takim prawom, jak produkcja żywności. Producent zgłasza do Głównego Inspektoratu Sanitarnego zamiar produkcji suplementu, jego skład i inne dane, i może rozpoczynać produkcję i sprzedaż. Wprowadzenie na rynek leku jest trudniejsze. Lek musi być przebadany pod względem uwalniania substancji w organizmie, stopnia przyswajania, działania na organizm, skuteczności. Wszystkie te dane są zawarte tzw. charakterystyce produktu leczniczego (ChPL), którą producent składa do Państwowej Inspekcji Farmaceutycznej. Dopiero po dopełnieniu wszystkich tych formalności producent może otrzymać pozwolenie na dopuszczenie leku do obrotu. Produkcja leków jest rutynowo kontrolowana na wszystkich etapach, a ich jakość jest sprawdzana także później, w okresie przechowywania. Kupując lek mamy więc większą pewność, że produkt jest zgodny z opisem. Wiemy, czego się po nim spodziewać.

Nie znaczy to jednak, że wszystkie suplementy diety są automatycznie „gorsze”. Jednak my, jako konsumenci, mamy mniejsze możliwości, aby to sprawdzić. W przypadku leków robi to za nas Państwowa Inspekcja Farmaceutyczna. Czasem różnica między magnezem-lekiem a magnezem-suplementem może być jedynie w nazwie. Niektóre firmy farmaceutyczne rejestrują swoje produkty jako suplementy diety, ponieważ procedura jest prostsza i tańsza niż w przypadku leków.

Poza tym coraz więcej producentów przykłada dużą wagę do jakości swoich wyrobów, wprowadza do swoich zakładów normy ISO i GMP (Good Manufacturing Practice), czyli Dobre Praktyki Produkcyjne. Aby zwiększyć wiarygodność rynku suplementów, sami konsumenci zakładają niezależne organizacje badające jakość rozmaitych suplementów diety (przykładem jest organizacja Badamy Suplementy). Świadomość konsumencka jest coraz większa, można się więc spodziewać, że ci producenci, którym zależy na rozwoju i utrzymaniu dobrej marki, będą dbać o jakość swoich produktów.

Więcej artykułów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com

Bibliografia

1. M. Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski, „Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka”, nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6, ss. 447-459
2. A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski, „Magnez - aktualny stan wiedzy”, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2015; 4, ss.677-89.