Ćwiczenia na dolne partie brzucha

Umięśniony brzuch

Wiele osób marzy o sześciopaku. Na szczęście mięśnie brzucha są zbudowane z włókien mięśniowych typu II, zatem stosunkowo łatwo je zbudować, szczególnie że szybko się regenerują, co daje możliwość częstego treningu.

Powszechnie dostępne zestawy treningowe ukierunkowane na mięśnie brzucha często obejmują te same lub podobne ćwiczenia, opierające się na ruchu zgięcia bioder (klasyczne brzuchy). Trzeba jednak wiedzieć, że podczas wykonywania brzuszków mocno angażujemy mięśnie czworogłowe ud, tym samym odciążając mięśnie brzucha podczas ruchu. Efekt? Ilość powtórzeń ogromna, a rezultat mierny. Do tego podczas wykonywania powtórzeń, a mowa o dużej ilości, często „siada” kręgosłup. Owe plany często nie zawierają podstawowego instruktażu, na jakie elementy zwrócić uwagę podczas wykonywania takiego treningu, by uniknąć bólu. W dalszej części artykułu zwrócę na nie uwagę.

 

 

Na całe szczęście pojawiają się też naprawdę sensowne plany treningowe, które biorą pod uwagę zarówno efekt wizualny, jak i funkcjonalny. Nie możemy zapominać, że mięśnie brzucha, cały core jest przede wszystkim stabilizatorem dla naszego kręgosłupa. Mięsień prosty jest najbardziej widocznym, jednak musimy także wiedzieć o istnieniu i funkcji mięśnia poprzecznego. Odgrywa on kluczową rolę i bierze udział w aktywacji dolnych mięśni brzucha, które stabilizują odcinek lędźwiowy. Jak widzicie, zależności jest wiele.

Dobre wieści! Trenując mądrze, mamy szansę pozbyć się uciążliwej oponki. Poniżej przedstawię propozycję ćwiczeń, które są oparte na pracy dolnych partii brzucha, jednak muszę jak zawsze ostrzec – bez odpowiedniej diety nie zobaczycie efektów, możecie je jedynie poczuć.

 

 

Przykłady ćwiczeń na dolne partie brzucha

Bardzo ważne jest, aby w trakcie treningu mięśni brzucha skupiać wokół nich swoje myśli, kierować tam napięcie, inicjować je. Spróbuj wykonać poniższe ćwiczenia z uwzględnieniem powyższej rady.

1. Leżąc na plecach, połóż dłonie wzdłuż tułowia lub złap za głową stabilny element. Przybliż do klatki zgięte kolana tak, jakbyś chciał zwinąć się w kłębek, pociągając do góry i do siebie miednicę. W końcowej fazie tego ruchu odcinek lędźwiowy nie będzie przylegał do ziemi. Możesz wracać tą samą drogą w tym samym tempie, ale ciekawym utrudnieniem będzie powrót powolny. Wówczas na pewno poczujesz brzuch! Kolana mogą być zgięte podczas trwania całego ruchu, ale możesz także zastosować wersję trudniejszą, kiedy to nogi prostują się w momencie zbliżenia do ziemi. Uwaga – stopy nie muszą dotknąć podłoża! Możesz zejść tak nisko, na ile masz mocny brzuch. Sygnałem ostrzegawczym będzie moment, w którym odcinek lędźwiowy zacznie odklejać się od ziemi. Oznacza to, że musisz się cofnąć o kilka centymetrów i wszystkie pozostałe powtórzenia kończyć w tym punkcie.

 

 

2. Leżąc na plecach, unieś wyprostowane nogi nad ziemię tak, by plecy były w bezpiecznym położeniu. Wykorzystując wskazówki z pkt.1, wykonuj poziome ruchy nogami, przekładając prawą stopę nad lewą i odwrotnie.
    
3. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia w zwisie na drążku będą świetnie angażowały dolne partie mięśni brzucha. Zarówno ruch z pkt. 1, jak i 2 możemy odtworzyć na drążku, jednak odczucia będą jeszcze mocniejsze, zatem ta wersja jest skierowana do osób zaawansowanych. Co więcej, by wykonać te ćwiczenia trzeba potrafić świadomie kontrolować ustawienie łopatek, tak, żeby obręcz barkowa była aktywna i bezpieczna. Na drążku bardzo łatwo o kontuzję.
    
4. Ćwiczenia w podporach również wyraźnie angażują dolne partie mięśni brzucha. Podpór może być niski (klasyczny plank) lub wysoki. Przykładem ćwiczenia, które warto stosować, może być „mountain climber”, spróbuj je wykonać na ściereczkach. Przysuwaj naprzemiennie prawe i lewe kolano do brzucha.

 

 

Zwracaj uwagę na dolegliwości

Podczas robienia wymarzonego sześciopaku powinien cię zaniepokoić stożkujący brzuch. W czasie napięcia brzuch uwypukla się ku górze, co każdorazowo oznacza osłabienie kresy białej. Dolegliwość ta jest popularna wśród kobiet po ciąży lub w jej trakcie, ale niestety może pojawić się u każdego. Zabezpieczeniem przed tym problemem jest nauka poprawnej aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha, który jako stabilizator dla mięśnia prostego, pomoże mu w podjęciu poprawnej pracy.

Pamiętaj, że warto trenować mądrze!

 

 

Więcej porad znajdziesz na Empik Pasje w zakładce Siłownia i fitness.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock