W samym bieganiu nie ma nic złego, ale tylko wtedy, kiedy ma być ono środkiem na odstresowanie i dostarczenie przyjemności. Jednak jeżeli oczekujemy progresu i wyników, to warto zgłębić temat periodyzacji treningu, która jest najlepszą drogą do osiągnięcia sukcesu w możliwie najkrótszym czasie.
Planowanie
Skrupulatne planowanie treningu jest niezmiernie ważne, szczególnie jeżeli mamy wpisany w grafik jeden najważniejszy start w roku. Nasz organizm potrafi funkcjonować w szczycie formy tylko przez kilka dni, zatem ułożenie i konsekwentna realizacja planu mogą zaważyć na tym, czy uda nam się osiągnąć sukces. Niestety do tego często nie wystarczy kilka tygodni, a nawet miesięcy. Te kilka tygodni to zaostrzony rygor pracy, a kilka miesięcy to spokojna ciągła praca, która jest bazą. Trzeba szczegółowo zaplanować wszystkie momenty.
Sukces danego okresu będzie zależał od przepracowania poprzedniego, zatem każdy z etapów będzie niezmiernie ważny.
Etapy
W całym procesie przygotowawczym zakładamy makrocykle, czyli okresy długie po kilka lub kilkanaście tygodni. Każdy z tych cykli zawiera w sobie mezocykle, a te obfitują w mikrocykle o długości 4-5 dni. Często mikrocykle rozkładamy na czynniki pierwsze w okresach bezpośredniego przygotowania przedstartowego, gdzie każdy dzień będzie miał ogromne znaczenie.
Akumulacja, Transformacja, Regeneracja
Innym podziałem jest wyróżnienie w roku trzech różnych etapów treningu. Uwaga! Jeden podział nie wyklucza drugiego, a właściwie to te wszystkie trzy duże (akumulacja, transformacja, regeneracja) nazywamy mezocyklami. Jak sobie to rozplanować? Oto przykładowe rozwiązanie i plan działania.
Planowanie
Zakładam, że mamy dwa ważne starty w roku – w okresie wiosennym (letnim) oraz w okresie jesiennym. Pamiętajmy, że szczególnie przy założeniach długich startów (np. maratonu), tylko jeden może być tym najważniejszym. Nie oznacza to też, że startujemy w roku tylko 2 razy, ale o tym więcej za chwilę.
W trakcie akumulacji skupiamy się na robieniu bazy treningowej (tlenowej). Są to rozbiegania i biegi ciągłe, siła biegowa oraz budowanie sprawności i siły bazującej na treningu funkcjonalnym. Ten rodzaj przygotowania biegowego przypada na okres grudzień-luty oraz czerwiec-lipiec.
W trakcie transformacji przekształcamy wykonaną pracę na formę startową. Tutaj nie możemy zapomnieć o treningach tempowych, które będą kluczem do ustawienia formy i jednocześnie testem dla nas. To również zabawy biegowe, czy treningi czysto szybkościowe. Jednym z podstawowych elementów tego okresu przygotowawczego są starty, zwane startami kontrolnymi. Jak sama nazwa wskazuje, ich zadaniem jest skontrolowanie, czy nasz trening działa. Oczywiście w przygotowaniach do maratonu startem kontrolnym nie będzie maraton, a kolejno: 5 km, 10 km, plus półmaraton. Zalecam to jednak nie później niż 2-3 tygodnie przed startem docelowym. Wszystko będzie zależało od założeń, gdyż taki półmaraton możemy potraktować jako jeden z ważniejszych i przebiec go naprawdę mocno, ale także może to być start treningowy, zakładający tempo maratońskie.
W trakcie regeneracji mają miejsce starty. Musimy już zejść z objętości i obciążeń, aby nasz organizm był w stanie wystrzelić. Odpoczynek jest swego rodzaju akumulacją sił. Po startach nasze ciało zasługuje na przerwę. Czas regeneracji przypada na maj, ale także wrzesień, październik i listopad. W tym czasie wprowadzamy również aspekt roztrenowania, czyli praktycznie całkowitego odpoczynku od treningu biegowego. Może on trwać od 2 do 4 tygodni, znów w zależności od predyspozycji i potrzeb zawodnika.
Mezocykl akumulacyjny nie jest jednolity. W takim dużym cyklu akumulacyjnym znajdują się dodatkowo dwa mniejsze mikrocykle akumulacyjne, jeden transformacyjny i jeden regeneracyjny. Dlaczego? Nasz organizm potrzebuje ciągłych zmian, musi pracować jak sinusoida. Aby był w stanie piąć się w górę, trzeba dać mu chwilę wytchnienia, po której następuje tak zwana superkompensacja. Bez fazy odpoczynku, nasz organizm będzie permanentnie przemęczony. Niestety wiem z doświadczenia, że biegacze amatorzy często zapominają o odpoczynku.
Modyfikacje
Musimy także liczyć się z tym, że czasami plan trzeba modyfikować. Założenia nie zawsze pasują do danego zawodnika, a właściwie do tego, jakim jest typem zawodnika. Często metodą prób i błędów w procesie nawiązywania relacji trener-zawodnik dochodzimy do pewnych wniosków. Wiemy na przykład, czy dana osoba potrzebuje przed startem mocnego bodźca, czy może wyciszenia, a w trakcie zimy lepszy będzie wielki kilometraż, czy może krótsze, ale mocniejsze treningi.
Być może wszystko sprawia wrażenie dość skomplikowanego, jednak w chwili kiedy teoria przerodzi się w praktykę, poczujesz, że ma to sens. Najlepiej rozpisać swój plan w formie tabeli. Pamiętaj, że nie ma sensu trenować dużo, tylko mądrze.
Więcej porad treningowych znajdziesz w zakładce Biegam.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)