Plan treningowy na siłownię 3-dniowy FBW jest idealny dla osób z ograniczonym czasem, ale chcących osiągnąć wszechstronny rozwój siły i masy mięśniowej. Trening tego typu nie tylko pozwala na zbilansowane obciążenie wszystkich głównych grup mięśniowych, ale również zapewnia odpowiedni czas na regenerację. Dzięki temu, że każda sesja obejmuje całe ciało, możesz cieszyć się zrównoważonym postępem i minimalizować ryzyko przetrenowania.
Plan treningowy FBW 3-dniowy
Full Body Workout (FBW) zakłada pracę nad całym ciałem podczas każdej z trzech sesji. Poniżej znajduje się przykładowy rozkład treningów, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe. Każde ćwiczenie skupia się na kluczowych partiach ciała, co zapewnia kompleksowy rozwój siły i masy mięśniowej. Dodatkowo uwzględniłem w nim ćwiczenia funkcjonalne oraz krótkie 4-minutowe rozciąganie całego ciała po skończonym treningu.
Wdrażając plan treningowy w życie oraz dobierając ciężar, postępuj według poniższych wytycznych:
- Skala RPE: 7-8 – oznacza to ok. 2-3 powtórzenia w zapasie przed upadkiem mięśniowym. Postaraj się dobrać taki ciężar, aby koniec serii był w okolicach założonych powtórzeń oraz zbliżony do założeń skali RPE;
- Czas przerw pomiędzy ćwiczeniami: 1,5-2,5 minuty.
253,37 zł
cena regularna
44,99 zł
(-24%)
cena regularna
44,99 zł
(-15%)
cena regularna
54,99 zł
cena regularna
59,99 zł
cena regularna 
Dzień 1
- Ćwiczenie funkcjonalne: gwiazda – 2 serie po 5 powtórzeń na stronę
Doskonałe na rozgrzewkę i aktywację mięśni głebokich core wraz z obręczą barkową.
- Przysiad + podciąganie na taśmie TRX – 3 serie po 15 powtórzeń
Angażuje nogi, pośladki oraz grzbiet.
- Ściąganie górnego drążka w szerokim chwycie – 3 serie po 12 powtórzeń
Wzmocnienie mięśni grzbietu.
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie na klatkę piersiową.
- Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
Rozwija mięśnie barków.
- Wznosy nóg w zwisie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń
Wzmocnienie mięśni brzucha.
- 4-minutowe rozciąganie całego ciała – 1 seria
Dzień 2
- Ćwiczenie funkcjonalne: bieg na bieżni – 3 minuty na 50%
Zwiększa wydolność i koordynację.
- Martwy ciąg sumo – 3 serie po 10 powtórzeń
Wzmocnienie mięśni prostowników grzbietu oraz nóg.
- Podciąganie z pomocą maszyny – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń
Rozwija mięśnie grzbietu.
- Wyciskanie na maszynie typu hummer – 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie na klatkę piersiową.
- Wznosy ramion + skłon – 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie na całe barki i tylną taśmę ciała.
- Plank – 3 serie po 1 minutę
Wzmocnienie core.
- Uginanie przedramion na modlitewniku (biceps) – 3 serie po 12 powtórzeń
Izoluje pracę bicepsów.
Dzień 3
- Ćwiczenie funkcjonalne: uderzenia piłką w ścianę bokiem – 2 serie po 15 powtórzeń
Poprawia eksplozywność oraz siłę mięśni core i ramion.
- Wykroki chodzone – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
Ćwiczenie na nogi i pośladki.
- Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu do klatki piersiowej – 3 serie po 12 powtórzeń
Rozwija mięśnie grzbietu.
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie na klatkę piersiową.
- Trap Y siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie na tylną część barków.
- Odwrotne pompki – 2 serie po 20 powtórzeń
Ćwiczenie na triceps.
Jak długo wykonywać plan treningowy 3-dniowy na siłownię?
Ten 3-dniowy plan treningowy stosuj na siłowni przez następne 4-5 tygodni treningu. Pamiętaj, aby zadbać o odpowiednią rozgrzewkę oraz regenerację. Jeżeli poczujesz, że ćwiczenia stają się dla ciebie zbyt łatwe, dodaj 1 serię roboczą do każdego ćwiczenia. Pamiętaj, że nieodłącznym elementem twojego progresu będzie również zbilansowana dieta oraz odpowiednie wprowadzenie zdrowych nawyków do swojej codzienności.
Więcej sprawdzonych porad treningowych znajdziesz na Empik Pasje w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)