Witamina E- działanie, właściwości, jak stosować?

Co to jest witamina E, czyli tokoferol? 

Witaminą E nazywamy rozpuszczalny w tłuszczach związek organiczny - alfa-tokoferol. Istnieje więcej rodzajów tokoferoli i tokotrienoli, które różnią się nieznacznie strukturą i aktywnością – najbardziej aktywny i najważniejszy dla ludzkiego organizmu jest jednak a-tokoferol. Skąd wzięła się ich nazwa?

Kiedy na początku XX wieku uczony Hubert McLean Evans hodował szczury doświadczalne, okazało się, że pozornie zbilansowana sztuczna karma pozwala im żyć i rozwijać się, a nawet zachodzić w ciążę, jednak żywione nią szczurzyce nie rodziły potomstwa – płody obumierały. Płodność samców także była zmniejszona. Kiedy jednak wzbogacono karmę w świeże liście, kiełki i ekstrakty zbożowe, wszystko wróciło do normy. Później okazało się, że brakującym składnikiem był związek rozpuszczalny w tłuszczach pochodzący z liści i nasion. Jako że wracał szczurom płodność, nazwano go tokoferolem (z gr. tokos – potomstwo i phero – niosę).

Właściwości witaminy E 

Ludzie także potrzebują witaminy E w swojej diecie. Choć nie wszystkie jej funkcje zostały dokładnie poznane, to wiemy, że wit. E pełni przede wszystkim rolę przeciwutleniacza (antyoksydantu), a dzięki temu, że rozpuszcza się w tłuszczach, może być wbudowywana w błony komórkowe oraz w lipoproteiny krwi i chronić je przed uszkodzeniem wolnymi rodnikami i utlenieniem. Dzięki temu mogą funkcjonować wszystkie tkanki, narządy i układy, w tym układ nerwowy, mięśniowy, krwionośny, pokarmowy i rozrodczy.

Witamina E jest ważna także dla zdrowia skóry i oczu. Jej rolę podkreśla to, że ludzki organizm wytwarza specjalne białko transportujące witaminę E z wątroby do lipoprotein we krwi, a mutacje w genie kodującym to białko prowadzą do choroby neurologicznej zwanej ataksją z niedoborem witaminy E.

Źródła witaminy E w diecie 

Alfa-tokoferol występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego: warzywach, orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Pamiętajmy, że tłuszcze roślinne zawierają przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardzo podatne na utlenianie. Dlatego rośliny wytwarzają tokoferole – aby chronić te tłuszcze przed uszkodzeniem i utlenieniem (jełczeniem). Produkty zwierzęce zawierające witaminę E to przede wszystkim jaja i mleko. Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy E? Przykładem są:

• oliwki i nierafinowana oliwa,
• migdały,
• orzechy laskowe,
• zarodki pszenne,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• oleje roślinne (np. rzepakowy, słonecznikowy, ryżowy).

Owoce i warzywa, szczególnie te liściaste, zawierają mniej witaminy E w przeliczeniu na 100 gramów, niż nasiona lub oleje, jednak jadamy ich więcej, więc także stanowią cenne źródło tokoferolu w diecie. Są to np.:

• natka pietruszki,
• sałata,
• szpinak,
• pomidory,
• jagody,
• papryka,
• kapusta.

Niedobór witaminy E 

Niedobory wit. E zdarzają się bardzo rzadko u zdrowych, dobrze odżywiających się ludzi. Istnieje jednak choroba genetyczna, która prowadzi do niedoboru. Jest to mutacja w genie kodującym białko transportujące witaminę E (α-TTP), prowadząca do ataksji związanej z niedoborem witaminy E. Niedobór wit. E może też wystąpić przy wyjątkowo ubogiej diecie, przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczu lub przy chorobach układu pokarmowego, które powodują gorsze przyswajanie składników odżywczych (np. choroby zapalne jelit, IBS, choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia itp.), stanach po resekcji jelit, a także przy długotrwałym stosowaniu środków na odchudzanie, które ograniczają wchłanianie tłuszczu. Jakie są objawy niedoboru witaminy E? Mogą to być:

• problemy z przewodzeniem nerwowym i mięśniowym (niezborność ruchów, kłopoty z mową, zaburzone odruchy),
• anemia (z powodu uszkodzeń oksydacyjnych błon komórkowych czerwonych krwinek),
• problemy z widzeniem (na skutek zaburzonej ochrony antyoksydacyjnej siatkówki oka),
• osłabienie odporności,
• wysuszenie i gorsza kondycja skóry.

Czy warto suplementować witaminę E? 

W większości przypadków nie ma takiej potrzeby. Jeśli jednak dieta z różnych przyczyn nie pokrywa naszego zapotrzebowania na wit. E, można sięgnąć po suplementy. Są to najczęściej tabletki, kapsułki miękkie z olejem lub krople olejowe. A jakie jest dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę E? W zależności od wieku, płci i innych czynników, wynosi ono od kilku do kilkunastu miligramów. Dla zdrowego, dorosłego człowieka przyjmuje się RWS (referencyjną wartość spożycia) wit. E na 15 mg (około 23 IU). Nie warto zażywać większych dawek (chyba, że lekarz wyraźnie to zaleci).

Witamina E jako dodatek do żywności 

Tokoferole są także używane jako przeciwutleniacze przedłużające trwałość produktów spożywczych. Występują pod numerem E306 (mieszanina tokoferoli) i E306-309 (alfa-, gamma i delta-tokoferol). Często różne dodatki do żywności: konserwanty, przeciwutleniacze itp. są nazywane ironicznie „witaminami E”. W tym przypadku nie potrzeba ironii – ten konkretny dodatek do żywności jest naprawdę witaminą E!

Witamina E na skórę – kosmetyczny eliksir młodości 

Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, witamina E jest doskonałym dodatkiem do kosmetyków opóźniających starzenie, łagodzących podrażnienia skóry i stany zapalne. Wiele kremów, balsamów i mleczek do opalania zawiera witaminę E, aby łagodzić podrażnienia skóry powodowane przez promieniowanie ultrafioletowe.  Specjalistyczne dermokosmetyki z witaminą E, które działają łagodząco i odmładzająco, powinny zawierać co najmniej 5% witaminy w postaci octanu tokoferylu (według nomenklatury INCI: Tocopheryl acetate). Octan tokoferylu to estrowa pochodna tokoferolu, która jest jednak trwalsza i bardziej odporna na utlenianie niż czysty tokoferol. Również włosy skorzystają z kosmetyków z witaminą E – staną się mniej podatne na uszkodzenia, bardziej błyszczące i gładkie. Odżywki, maski i serum do włosów z witaminą E to dobry sposób ochrony włosów latem, a w okresie dużego nasłonecznienia.

Więcej artykułów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com

Bibliografia

1. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention: Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2007;297(8):842–857. doi:10.1001/jama.297.8.842