Uwaga! Ten tekst ma charakter wyłącznie informacyjny i nie może zastąpić indywidualnej porady lekarza lub dietetyka. Osoby z chorobami tarczycy nigdy nie powinny przyjmować jodu bez konsultacji z lekarzem.

Suplementacja jodem – dlaczego jod jest ważny?

Jod to jeden z niezbędnych mikroelementów, który musi być dostarczany z pożywieniem. Jest składnikiem hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Hormony tarczycy z kolei regulują metabolizm całego organizmu i mają ogromny wpływ na wszystkie aspekty zdrowia, w tym: rozwój fizyczny i umysłowy, wzrost, płodność, przebieg ciąży, masę ciała, stan sił, ogólne samopoczucie i wiele innych czynników. A skoro spożycie jodu pośrednio przekłada się na aktywność tarczycy, to warto dokładnie przyjrzeć się temu pierwiastkowi i jego wpływowi na nasz organizm.

Suplementacja jodem – skutki niedoboru

Spożycie jodu w „dawnych” czasach (tzn. przed erą lodówek, dostępności jedzenia z całego świata i powszechnych suplementów diety) było uwarunkowane przede wszystkim dostępnością tego pierwiastka w glebie i wodzie. W Europie najbogatsze w jod są tereny nadmorskie, a im dalej od morza, tym jodu w przyrodzie jest mniej. Najuboższe w jod jest górzyste centrum Europy, obejmujące łańcuchy Alp i Karpat. Tereny Polski – oprócz wybrzeża – również są zaliczane do ubogich w jod. W niektórych rejonach przez wieki obserwowano u ludzi częste występowanie wola, czyli pogrubienia szyi (czasem bardzo znacznego). Dziś wiemy, że kiedy tarczyca nie dostaje dostatecznej ilości jodu, stara się skompensować ten brak. Jej tkanki rozrastają się, by produkować więcej hormonów, czego efektem jest mniejsze lub większe wole (z guzkami lub bez nich) spowodowane niedoborem jodu. Jeśli mechanizmy kompensacji załamią się, mogą wystąpić objawy takie, jak przy niedoczynności tarczycy. Skrajny niedobór jodu w dzieciństwie może, oprócz wola, powodować opóźniony rozwój umysłowy, a jego niedobór w czasie ciąży – wrodzone, ciężkie upośledzenie, a czasem również głuchotę i niemotę.

 

Dr. Jacob's Jod krople - 20 ml

 

Jod dawkowanie. Ile jodu nam potrzeba?

Skoro niedobór jodu ma tak poważne skutki dla zdrowia, to ile powinno się go spożywać?

Ogólnoeuropejskie zalecenia żywieniowe podają referencyjną wartość spożycia jodu na 150 mcg (mikrogramów) dziennie. Jest to oczywiście wartość uśredniona, a poszczególne osoby mogą mieć większe lub mniejsze zapotrzebowanie na jod, zależnie od wieku, płci i stanu zdrowia.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje następujące wartości wystarczającego dziennego spożycia jodu (AI, czyli Adequate Intake) dla różnych grup wiekowych:

  • Niemowlęta – 70 mcg,
  • Dzieci do 10 roku życia – 90 mcg,
  • Młodzież 11-17 lat – 120-130 mcg,
  • Dorośli – 150 mcg,
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią – 200 mcg.

Wartości te dotyczą osób zdrowych, o dobrym stanie odżywienia. Przy stwierdzonych niedoborach dawkowanie jodu powinno być ustalone indywidualnie przez lekarza.

NIH, czyli amerykański Narodowy Instytut Zdrowia, podaje trochę wyższe wartości zalecanego spożycia – 90-130 mcg dla niemowląt i dzieci, 150 mcg dla młodzieży i dorosłych, 220 mcg dla kobiet w ciąży i 290 mcg dla kobiet karmiących.

Największe zapotrzebowanie na jod mają kobiety ciężarne i karmiące – co najmniej 200 mikrogramów na dobę. Jest to związane z koniecznością zaopatrzenia w jod również organizmu płodu lub oseska.

Sprawdź też inne nasze artykuły:

Co zawiera jod? Pokarmowe źródła jodu

W jakich produktach spożywczych występuje jod? Po pierwsze – w soli spożywczej, ponieważ od 1996 roku istnieje w Polsce powszechny obowiązek jodowania soli spożywczej. Dzięki temu praktycznie nie spotyka się już poważnych niedoborów jodu w populacji ogólnej.

Naturalny jod występuje najobficiej w żywności pochodzenia morskiego:

  • Wodorostach i glonach morskich, takich jak nori, kombu, wakame i morszczynie (algi są surowcem do produkcji wielu naturalnych jodowych suplementów typu „kelp”);
  • Rybach morskich,
  • Owocach morza.

Zawartość jodu w innych produktach spożywczych zależy od obecności tego pierwiastka w glebie, wodzie i paszy zwierząt hodowlanych. Za dobre źródła jodu uważa się także nabiał i jaja.

 

Iodica Koncenrat jodu w płynie - 300 ml

 

Co obniża przyswajalność jodu?

Warto pamiętać o drugiej stronie medalu, czyli żywności, która może utrudniać przyswajanie jodu z innych produktów. To przede wszystkim produkty roślinne zawierające substancje wolotwórcze, czyli goitrogeny (ang. goitre – wole tarczycowe). Należą do nich: kapusta, kalafiory, brokuły, brukselki i inne kapustne, brukiew, rzepa, rośliny strączkowe (soja, cieciorka, groch, fasola, soczewica), cebula, czosnek, orzeszki ziemne i migdały. Gotowanie obniża zawartość goitrogenów w wielu produktach, szczególnie warzywach kapustnych. Spożywanie żywność zawierającej goitrogeny może być problemem w tych rejonach, gdzie żywność jest uboga w jod, a jego niedobór rozpowszechniony. Przeciętny Polak nie powinien jednak rezygnować z jedzenia tych warzyw z obawy przed niedoborem jodu, jeżeli na co dzień spożywa urozmaiconą dietę bogatą w jod.

 

aliness Jod (jodek potasu) 200 µg 200 tabletek

 

Suplementacja jodem - czy (i kiedy) warto suplementować jod?

Obecnie, dzięki powszechnemu jodowaniu soli i łatwo dostępnej różnorodnej żywności z całego świata, niedobory jodu w Polsce są marginalnym zjawiskiem. Wyjątkiem są kobiety w ciąży oraz osoby, które z różnych powodów unikają soli oraz żywności bogatej w jod.

  • Suplementacja jodem w ciąży

Grupą, u której zwiększone zapotrzebowanie może nie być zaspokojone dzięki normalnej diecie są kobiety w okresie ciąży i laktacji. Wszystkim zdrowym kobietom (bez chorób tarczycy) zaleca się suplementację ok. 150-200 mcg jodu dziennie przez cały okres ciąży i karmienia piersią, obok zrównoważonej diety. Jeśli kobieta je dużo ryb, owoców morza czy potraw z wodorostami morskimi, to być może nie potrzebuje suplementacji jodu w pełnej dawce. Warto wtedy skorzystać z tabel wartości odżywczych i policzyć, czy codzienna dieta zawiera 200-250 mcg jodu.

Kobiety w ciąży i karmiące, które chorują na tarczycę nie powinny brać suplementów jodu ani jeść potraw z glonów morskich bez konsultacji z lekarzem. Dzienne dawki jodu powinien ustalić w ich przypadku specjalista endokrynolog, na podstawie bieżących wyników badań.

  • Kto jeszcze powinien suplementować jod?

Oprócz kobiet w ciąży niewiele osób ma zapotrzebowanie na jod, którego nie zaspokaja zwykła, urozmaicona dieta. Aby wytworzyć u siebie niedobór jodu, należałoby spełnić następujące warunki:

    • Unikać soli jodowanej,
    • Jeść mało lub wcale: ryb morskich i alg (np. potraw z glonami nori, kombu, wakame lub morszczynem), jaj, mleka i jego przetworów.

Osoby, które „odhaczą” wszystkie te punkty, mogą potrzebować suplementów diety z jodem, szczególnie jeśli do tego jedzą dużo warzyw kapustnych i strączkowych. Jednak nawet w tych przypadkach nie warto przyjmować dawek, które przekraczają dzienne zapotrzebowanie, ponieważ nadmiar jodu również nie jest zdrowy.

 

Dr. Jacob's, suplement diety Jod + Selen, 90 kapsułek

 

Nadmiar jodu w diecie – co za dużo, to niezdrowo

Podobnie jak niedobór, tak i nadmiar jodu może mieć niekorzystne skutki zdrowotne. Należą do nich:

  • Nadczynność tarczycy spowodowana jodem,
  • Niedoczynność tarczycy,
  • Zwiększone ryzyko choroby Hashimoto, czyli autoimmunologicznego zapalenia tarczycy,
  • Zwiększone ryzyko niektórych nowotworów tarczycy,
  • Wole i inne zaburzenia czynności tarczycy.

Największe ryzyko jest związane z długotrwałym przyjmowaniem nadmiaru jodu lub okazjonalnym przyjęciem bardzo wysokiej, toksycznej dawki. Osoby chorujące na tarczycę mogą obserwować niekorzystne objawy przy mniejszych dawkach niż osoby zdrowe.

Biorąc pod uwagę to, że w polskiej populacji choroby tarczycy nie są rzadkie, lepiej jest uważać i nie przyjmować suplementów z jodem „na wszelki wypadek”, „na odchudzanie”, a tym bardziej w celu samodzielnego leczenia jakichkolwiek schorzeń. Nie należy też pod żadnym pozorem pić płynu Lugola ani jodyny (i takie porady można czasem napotkać)! Są to produkty wyłącznie do użytku zewnętrznego i pijąc je można zrobić sobie krzywdę.

Jeśli masz wątpliwości, czy potrzebujesz suplementacji jodu, poradź się lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka.

 

Aura Herbals, Aura Herbals Jodadrop bioaktywne źródło jodu, 250 ml

 

Dawkowanie jodu – za dużo to znaczy ile?

Aby określić, ile jodu może bezpiecznie przyjmować przeciętna, zdrowa osoba, powróćmy do wytycznych EFSA, czyli Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i podanych ta wartości UL (ang. Upper Intake Level). UL określa maksymalny poziom całkowitego dziennego spożycia składnika odżywczego (ze wszystkich źródeł), który nie powinien stwarzać ryzyka niekorzystnych skutków zdrowotnych dla ludzi. Co ważne - UL nie jest zalecanym poziomem spożycia, ale jest to granica powyżej której wzrasta ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

Oto szacowane wartości UL (ang. Upper Intake Level) spożycia jodu dla różnych grup wiekowych:

  • Niemowlęta – nie ustalono. W ich przypadku suplementacja jodu jest niewskazana, jego jedynym źródłem powinno być mleko matki lub mleko modyfikowane,
  • Dzieci od 1 do 3 lat – 200 mcg,
  • Dzieci 4-6 lat – 250 mcg,
  • Dzieci 7-10 lat – 300 mcg,
  • Młodzież 11-14 lat – 450 mcg,
  • Młodzież 15-17 lat – 500 mcg,
  • Dorośli – 600 mcg,
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią – 600 mcg.

Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia szacuje te wartości na nieco większe i podaje UL jodu u osób dorosłych na 1100 mcg, czyli 1,1 mg.

 

Now Foods, Kelp (Jod) 150 mcg, 200 tabletek

 

Jod w płynie – płyn Lugola

Pisząc o jodzie, warto wspomnieć o płynie Lugola dostępnym w aptekach. To wodny roztwór jodu i jodku potasu, używany m.in. do dezynfekcji skóry i błon śluzowych. Mówi się o nim także w kontekście potencjalnych katastrof nuklearnych, jako o środku profilaktycznym. Czy płyn Lugola chroni przed promieniowaniem? Nie. Dlaczego więc po katastrofie w Czarnobylu przeprowadzono w Polsce akcję podawania płynu Lugola do picia? Już wyjaśniamy. Jednym z produktów rozpadu promieniotwórczego uranu-235 jest radioaktywny izotop jodu, który w razie katastrofy uwalnia się do środowiska. Organizm ludzki nie jest w stanie odróżnić jodu radioaktywnego od „zwykłego”, ponieważ pod względem chemicznym są one identyczne. Tarczyca może więc wychwytywać ten promieniotwórczy jod z otoczenia i wbudowywać go w swoje tkanki, a to z kolei zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu tego narządu. Szybkie podanie zwykłego, nieradioaktywnego jodu w postaci płynu Lugola powoduje „wysycenie” tarczycy (efekt Wolffa-Chaikoffa), wskutek którego przez pewien czas nie przyjmuje ona jodu z zewnątrz. Jednorazowa dawka płynu Lugola może więc czasowo chronić tarczycę przed przyswajaniem promieniotwórczego jodu, który uwalnia się do środowiska po wybuchu jądrowym. Właśnie dlatego podaje się go osobom w strefach skażonych. Jest to jednak środek stosowany w sytuacjach wyjątkowych i nie należy robić tego „profilaktycznie” na własną rękę.

Więcej artykułów znajdziecie na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com

Bibliografia

  • EFSA DRV Finder – narzędzie online do wyszukiwania zalecanych wartości spożycia składników odżywczych, dostępne pod patronatem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm, dostęp: 06 czerwca 2023,
  • Informacje dotyczące spożycia jodu w serwisie NIH (amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/, dostęp: 06 czerwca 2023,
  • Rayman MP. Multiple nutritional factors and thyroid disease, with particular reference to autoimmune thyroid disease. Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):34-44. doi: 10.1017/S0029665118001192. Epub 2018 Sep 13. PMID: 30208979.