Cynk – niezbędny mikroelement
Cynk w czystej postaci jest metalem: lekkim, srebrzystoszarym i łatwo wchodzącym w reakcje chemiczne. Jednak w takiej formie nie jest przyswajany przez organizm człowieka – my potrzebujemy soli cynku, zawierających jego jony dwuwartościowe. To właśnie te jony – Zn2+ - mamy na myśli mówiąc „cynk” w kontekście fizjologii człowieka. Dobowe zapotrzebowanie dietetyczne na cynk zdrowego, dorosłego człowieka wynosi średnio 8-13 mg, a w niektórych stanach zwiększonego zapotrzebowania może wynosić więcej (np. w ciąży i okresie laktacji, przy niektórych chorobach i w rekonwalescencji czy zwiększonej aktywności fizycznej). Dla dzieci zalecane spożycie może być mniejsze, ale zależy to od wieku i masy ciała dziecka.
Cynk pełni o organizmie bardzo ważne role: wchodzi w skład białek regulujących syntezę kwasów nukleinowych (DNA i RNA), enzymów zwalczających stres oksydacyjny i enzymów przetwarzających alkohol, bierze udział w produkcji insuliny, w regulacji odpowiedzi immunologicznej, w procesach widzenia, a także odczuwania węchu i smaku. Jest niezbędny przy podziałach komórkowych, także w produkcji plemników, czyli męskich komórek rozrodczych. Cynk jest także niezbędny do utrzymania zdrowia skóry i włosów, a jego niedobory często objawiają się właśnie uciążliwymi zmianami skórnymi.
Suplementacja cynkiem - źródła cynku w diecie
Aby uniknąć niedoboru cynku, należy jeść posiłki, które zawierają ten pierwiastek. Produkty bogate w cynk to przede wszystkim pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej cynku zawierają:
- ostrygi (nawet 70-80 mg w 100 gramach)
- owoce morza
- wątróbka (5-9 mg/100 g)
- czerwone mięso
- żółte sery tłuste
- żółtka jaj
Przyswajalność cynku z tych pokarmów wynosi około 30-40% i zależy od różnych czynników, m.in. od samych zasobów cynku w organizmie. Jeśli mamy niedobór cynku, albo zapotrzebowanie nań wzrasta, to organizm przyswaja go więcej. Dzieje się tak nie tylko w przypadku cynku, ale i innych składników odżywczych.
Roślinnymi produktami bogatymi w cynk są np:
- kakao
- pestki dyni
- orzechy nerkowca
- migdały
- kasza gryczana
- inne kasze i orzechy
- rośliny strączkowe.
Warto jednak wiedzieć, że cynk z pokarmów roślinnych jest nieco gorzej przyswajalny, niż ten z pokarmów zwierzęcych. Kwas fitowy (fitynowy), kwas szczawiowy i inne składniki antyodżywcze występujące w niektórych roślinach (np. pełnoziarnistych zbożach i strączkach) mogą utrudniać wchłanianie cynku i innych mikroelementów. Dlatego na właściwe spożycie cynku powinny zwracać szczególną uwagę weganie i wegetarianie.
Suplementacja cynku – jakie formy cynku są najlepiej przyswajalne?
Jeśli dieta nie pokrywa w pełni zapotrzebowania organizmu na cynk albo lekarz stwierdzi niedobory cynku, to można rozważyć suplementację. Na rynku dostępne są różne preparaty zawierające cynk – suplementy diety, leki bez recepty i na receptę, a także żywność wzbogacona w ten pierwiastek. Wybór danego produktu zależy od zapotrzebowania i indywidualnych preferencji.
Do najlepiej przyswajalnych związków cynku należą sole organiczne i chelaty: wodoroasparaginian cynku, glukonian, pikolinian, cytrynian, diglicynian cynku itp. Czasem można spotkać preparaty doustne zawierające tlenek cynku, jednak jest to związek trudno rozpuszczalny w wodzie i przez to gorzej wchłaniany z przewodu pokarmowego. Leki bez recepty zawierające cynk to np. Zincas Forte i Zincas. Wybór suplementów jest bardzo szeroki, jednak warto wybierać produkty znanych, sprawdzonych firm, którym ufamy. Nadzór nad produkcją suplementów diety nie jest tak rygorystyczny, jak w przypadku leków, dlatego „solidna firma” jest tutaj bardzo ważna.
Chcesz wiedzieć więcej o mądrej suplementacji? Sprawdź nasz artykuł „Co warto suplementować? Suplementacja witamin i składników mineralnych”.
Jakie dawki cynku suplementować? Zapotrzebowanie na cynk
Kiedy wybierzesz już preparat, musisz zdecydować, jaką dawkę cynku przyjmować. Jeśli podejrzewasz u siebie lub masz stwierdzony niedobór cynku, to w dawkowaniu stosuj się do zaleceń lekarza lub przestrzegaj dawkowania podanego w ulotce leku. A jak stwierdzić niedobory cynku?
Może to zrobić lekarz na podstawie badań laboratoryjnych, objawów klinicznych i dokładnego wywiadu, czyli wypytania pacjenta o dietę, tryb życia, przebyte choroby i inne okoliczności. Jeśli przyjmujesz cynk profilaktycznie, w celu uzupełnienia diety, to zazwyczaj wystarczy dzienna dawka 5-10 mg cynku. Wiele suplementów zawiera 15 mg cynku w dziennej porcji – to wystarczy aż nadto. Nie należy przekraczać zalecanych dawek, ponieważ przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku, szczególnie długotrwałe, może doprowadzić do zaburzenia przyswajania innych pierwiastków, szczególnie miedzi.
Z kolei niedobory miedzi mogą skutkować niedokrwistością (anemią), zaburzeniami pigmentacji skóry i innych procesów. Warto pamiętać, że cynk zawierają niektóre pastylki do ssania na nieświeży oddech (np. Halitomin) i kleje oraz kremy do mocowania protez zębowych. Jeśli stosujesz takie preparaty, dokładnie przeczytaj ulotkę lub zapytaj farmaceuty, bo może dodatkowa suplementacja cynku jest dla ciebie niewskazana.
Preparaty cynku mogą wchodzić w interakcje z lekami. Cynk zaburza wchłanianie np. antybiotyków z grupy tetracyklin. Nie powinno się także stosować cynku razem z preparatami żelaza, wapnia, kwasu acetylosalicylowego (aspiryny), ibuprofenu, niektórych diuretyków (środków moczopędnych), z niektórymi środkami chelatującymi, kortykosteroidami i innymi. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek lekarstwa, a chcesz zażywać cynk, koniecznie poradź się najpierw lekarza lub farmaceuty.
Cynk dla zdrowia skóry i włosów
Prawidłowy poziom cynku w organizmie jest bardzo ważny dla utrzymania dobrej kondycji skóry i włosów. Cynk dla skóry stosuje się nie tylko w suplementach diety, ale i zewnętrznie, w postaci różnych kremów, maści, past, aerozoli i pianek. Najczęściej stosowany jest tlenek cynku – główny składnik kremów przeciw odparzeniom (np. Sudocremu), maści cynkowych i past cynkowych. Tlenek cynku to biały proszek, trudno rozpuszczalny w wodzie. Rozpuszcza się jednak w kwasach i mocnych zasadach. Zarobiony z odpowiednim podłożem tworzy gładkie kremy, maści lub pasty o właściwościach ochronnych, osuszających, lekko ściągających i antyseptycznych. Maści cynkowe zawierają 10% tlenku cynku, a pasty cynkowe – 20%.
Preparaty z tlenkiem cynku stosuje się w kremach pod pieluszkę dla niemowląt, a także w preparatach do pielęgnacji skóry osób przewlekle chorych i leżących w łóżku, dla zapobiegania odparzeniom i odleżynom. Niektóre osoby chwalą sobie pastę cynkową jako środek wysuszający pryszcze i wypryski, i poprawiający stan skóry trądzikowej. Czasami tlenek cynku lub inne związki cynku są dodawane nie tylko do kremów, ale także do maseczek, mydeł, szamponów przeciwłupieżowych, pudrów i innych kosmetyków pielęgnacyjnych i kolorowych.
Podsumowując – cynk jest pierwiastkiem niezbędnym dla utrzymania zdrowia i odporności. Prawidłowa dieta zwykle dostarcza odpowiednich ilości cynku, jednak w stanach niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania odpowiednia suplementacja może okazać się bardzo pomocna. Cynk jest także „przyjacielem” wrażliwej skóry – zarówno ten w diecie, jak i stosowany w kosmetykach do pielęgnacji.
Więcej poradników znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.
Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock
Komentarze (0)