Masaż w domu – jak samemu wykonać masaż relaksacyjny?

Masaż w domu – na co uważać?

Po pierwsze, masaż w domu należy wykonywać u osoby zdrowej. W przypadku choroby zakrzepowej, chorób skóry, urazów i złamań, żylaków, krwiaków, osteoporozy czy innych schorzeń, przed rozpoczęciem masaży należy poradzić się lekarza lub fizjoterapeuty. Specjalista wyjaśni, czy masaż w danym przypadku będzie bezpieczny, ewentualnie wskaże odpowiednie techniki masażu i zwróci uwagę na niezbędne środki ostrożności. Skóra na obszarze poddawanym masowaniu także powinna być zdrowa i nieuszkodzona, bez zaczerwienienia, wyprysków i otarć. Należy też unikać silnego masażu kręgosłupa, aby uniknąć ewentualnych urazów.

 

 

Przed rozpoczęciem masażu w domu warto w podstawowym stopniu zapoznać się z budową anatomiczną człowieka, szczególnie rozmieszczeniem mięśni i narządów w obszarze, który chcemy masować. Najczęściej w warunkach domowych robi się masaż szyi, karku i pleców, ponieważ wiele osób cierpi na sztywność i ból mięśnia czworobocznego, położonego w górnej części pleców, od szyi do barków. Popularny jest także masaż nóg, szczególnie w przypadku powtarzających się skurczów mięśni łydek. Taki masaż można wykonać u drugiej osoby, a nawet u siebie, jeśli zachodzi taka potrzeba.

 

 

Jak wykonać masaż relaksacyjny w domu?

Aby masaż był przyjemny, osoba masująca powinna najpierw rozgrzać dłonie, np. myjąc je w ciepłej wodzie. Do samego masażu należy użyć oliwki, kremu lub specjalnej świecy do masażu. Użycie środka poślizgowego ma na celu zmniejszenie tarcia o skórę, które może spowodować podrażnienie i dyskomfort. W razie potrzeby można użyć specjalnej maści rozgrzewającej lub chłodzącej, np. maści końskiej.

Masaż zaczynamy od delikatnych ruchów, stopniowo zwiększając nacisk. Zaczynamy od łagodnego głaskania, wykonywanego wzdłuż mięśni w kierunku serca. Następnie można przejść do rozcierania i ugniatania masowanych miejsc za pomocą całych dłoni, opuszek palców, kciuków lub kostek palców, unikając jednak zbyt mocnego nacisku. Pod koniec można dodać także oklepywanie, czyli rytmiczne, lekkie uderzenia w poprzek mięśni. Masaż kończymy znów głaskaniem, aby wspomóc wyciszenie i relaks.

 

 

Automasaż, czyli masowanie samego siebie

Kark i barki można również wymasować samemu sobie, czyli wykonać automasaż. Potylicę (miejsce, gdzie szyja łączy się z czaszką) i kark najlepiej masować opuszkami palców, zaczynając od delikatnych ruchów głaskających i rozcierających. Później można masować mięśnie z obu stron kręgosłupa mocniejszymi ruchami okrężnymi. W wykonaniu automasażu karku pomoże specjalna podwójna piłeczka do masażu typu „peanut” (orzeszek).

 Można podłożyć ją pod kark w pozycji leżącej lub opierając się o ścianę i rolować piłeczkę wzdłuż szyi i karku w górę i w dół. Na zakończenie można wykonać głową i szyją kilka ruchów okrężnych dla rozluźnienia i rozciągnięcia mięśni.

Samodzielny masaż barków (ramion) to przede wszystkim rozluźnienie mięśnia czworobocznego pleców. Należy chwycić miejsce między szyją a barkiem dłonią, tak aby kciuk był z przodu, a cztery palce z tyłu. Ucisnąć bolące miejsce, a później wykonywać masaż ruchami okrężnymi, obejmując fałd mięśniowy dłonią.

Automasaż łydek także można wykonać dłońmi albo specjalnym rollerem lub wałkiem do masażu z wypustkami. Taki masaż rozluźnia mięśnie i poprawia krążenie.

 

 

Gdzie wykonać masaż domowy?

Najwygodniejszym miejscem do wykonania masażu jest profesjonalne łóżko do masażu. Takie łóżko ma regulowaną wysokość i specjalny pierścień do podtrzymania głowy, aby masowany nie musiał niewygodnie wykręcać szyi na bok. Jednak domowy masaż można wykonać na łóżku lub na materacu, a nawet na macie położonej na ziemi. Ważne, aby „pacjentowi” było wygodnie. Zamiast okręgu do podtrzymywania głowy można użyć zwiniętego w pierścień koca lub ręcznika, albo podłożyć małą poduszkę i przekręcać głowę z jednej strony na drugą, aby mięśnie szyi nie zdrętwiały. Jeśli masaż wejdzie nam w codzienny zwyczaj, można rozważyć kupno składanego stołu do masażu. Poprawi to zarówno wygodę masowanego, jak i masującego. Taki stół ma po złożeniu ma rozmiary walizki, więc można go schować do szafy aż do następnego zabiegu.

Masaż relaksacyjny może być elementem domowego rytuału spa lub odprężającego wieczoru odnowy biologicznej. Aby uprzyjemnić sobie ten czas, warto ładnie udekorować otoczenie. Warto rozłożyć miękkie ręczniki, zapalić pachnące świece do masażu, ustawić kominek zapachowy z ulubionym olejkiem eterycznym i włączyć kojącą muzykę relaksacyjną.

 

 

Pistolety do masażu – idealne w domu

Od kilku lat na polskim rynku dostępne są pistolety do masażu. To urządzenia, które znacznie ułatwiają wykonanie samodzielnego masażu w warunkach domowych, choć wielu profesjonalnych fizjoterapeutów także używa pistoletów do masażu w swoich gabinetach. To narzędzia bardzo przydatne dla sportowców, pracowników biurowych i wszystkich osób, które często odczuwają potrzebę rozluźnienia i rozmasowania mięśni.

Pistolet do masażu składa się z uchwytu i wymiennych nakładek wibrujących i obrotowych. Końcówki do pistoletów mają różne kształty i stopnie twardości. Do masażu relaksacyjnego najlepsze są końcówki duże (np. kuliste lub w kształcie grzyba) i miękkie, wykonane z pianki, gumy lub silikonu. Większość pistoletów do masażu ma różne tryby pracy – delikatne, do masażu relaksacyjnego i bardziej intensywne, przeznaczone dla sportowców lub do profesjonalnego masażu wybranych partii ciała.

Zainteresował cię temat? Sprawdź też nasz tekst „Pistolet do masażu - co to jest i jaki wybrać?"

 

 

Więcej porad znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com