Jak zadbać o siebie? Zdrowe nawyki, o których warto pamiętać!

Uwaga! Ten tekst ma charakter wyłącznie edukacyjny. Nie służy samodiagnozie ani samoleczeniu, nie może też zastąpić indywidualnej konsultacji lekarskiej.

Dlaczego warto wyrobić sobie zdrowe nawyki?

Ludzki organizm jest „maszyną” pracującą codziennie na pełnych obrotach – dotyczy to szczególnie mózgu, który zawiaduje całym ciałem, odbiera tysiące bodźców i podejmuje tyle samo decyzji każdego dnia. Dlatego mózg jest również mistrzem w oszczędzaniu energii i używaniu „autopilota”, który włącza sprawdzone procedury, przejmuje stery i odciąża resztę załogi. Ten „autopilot” to właśnie nasze nawyki i przyzwyczajenia. Są to utarte, znane ścieżki, po których nasz mózg prowadzi nas przez życie niewiele się nad tym zastanawiając. To bardzo wygodne i pozwala skupić się uwagę na innych dziedzinach życia. A skoro raz wyrobiony nawyk jest „opcją energooszczędną”, to bardzo trudno go zmienić i wymaga to dużego wysiłku. Dlatego dobrze jest od początku wykształcić w sobie nawyki, które będą sprzyjały naszemu zdrowiu zamiast takich, które będą mu szkodziły. A choć zmiana nawyków jest często trudna, to nie jest niemożliwa. A kiedy nowy, zdrowy nawyk zostanie ustalony, okaże się, że początkowy wysiłek jednak się opłacił!

Zdrowe nawyki, które przysłużą się naszemu zdrowiu:

• Wysypianie się

Sen to czas, w którym mózg wypoczywa, a cały organizm się regeneruje. Jest nam niezbędny do życia i zachowania zdrowia. Pozbawienie człowieka snu prowadzi do narastającego zmęczenia, osłabienia koncentracji, osłabienia, drażliwości, potem halucynacji, a w skrajnych przypadkach – śmierci. Przewlekłe niedosypianie lub zaburzenia jakości snu mogą z czasem prowadzić do różnych chorób przewlekłych, bardzo podobnych do tych powodowanych przewlekłym stresem. Należą do nich: wyczerpanie nerwowe, problemy psychiczne, choroby serca i układu krążenia, zwiększona oporność na insulinę i w konsekwencji cukrzycy typu 2.

• Zdrowa dieta

Na temat diety i zdrowego odżywiania napisano już niezliczone książki, które przedstawiają ten temat z różnych stron. Naukowcy i dietetycy spierają się między sobą, która dieta jest najzdrowsza – roślinna, mięsna, mieszana, bezglutenowa, niskowęglowodanowa, ketogeniczna, niskotłuszczowa, śródziemnomorska lub jeszcze inna. Jednak wszyscy zgadzają się co do jednego: właściwa dieta jest niezbędna do zachowania zdrowia i długiego życia. Nie ma jednej, uniwersalnej diety, która byłaby idealna dla każdego człowieka. Aby jeść zdrowo, należy brać pod uwagę wiele czynników: dostępność różnych rodzajów żywności i jej jakość, osobiste preferencje i przekonania, alergie i nietolerancje pokarmowe, obecność chorób przewlekłych i wiele innych rzeczy. W każdym razie racjonalna dieta musi spełniać dwa następujące warunki: dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i sprzyjać zachowaniu dobrego samopoczucia.

Najpopularniejsze zalecenia dotyczące zdrowej diety obejmuje spożywanie co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców na dobę, jedzenie żywności jak najmniej przetworzonej, bogatej w pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.

• Umiarkowana lub wysoka aktywność fizyczna

Nasze ciała potrzebują nie tylko wypoczynku, ale i ruchu. Zresztą aktywność fizyczna jest też rodzajem wypoczynku, szczególnie po długim czasie pracy i nauki za biurkiem lub przed komputerem. Jaki poziom aktywności fizycznej uważa się za „umiarkowany”? Jest to przynajmniej 30 minut aktywności ruchowej dziennie. Może to być szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie, aerobik, gimnastyka, jogging itd. Oprócz tego dobrze jest ruszać się podczas codziennych czynności i unikać długiego siedzenia lub stania w bezruchu. W biurze można co godzinę zrobić sobie pięć minut przerwy od komputera i przejść się trochę. W domu można co jakiś czas wstać z fotela, wyjść z psem, przejść się do kuchni po herbatę lub wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Oczywiście, jeśli ktoś rusza się więcej – np. godzinę dziennie lub dłużej – tym lepiej! Jednak należy też pamiętać, że co za dużo to niezdrowo - zbyt długie lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do kontuzji lub przeciążenia. Najlepiej słuchać własnego organizmu i ćwiczyć tak, aby sprawiało nam to przyjemność i dodawało energii, a nie powodowało przemęczenia, bólu lub urazów.

• Niepalenie tytoniu

Używanie tytoniu i nikotyny szkodzi zdrowiu i powoduje uzależnienie - to nie ulega wątpliwości. Palenie lub żucie tytoniu, zażywanie tabaki itp. zwiększa ryzyko wielu poważnych chorób: nowotworów płuc, jamy ustnej i innych narządów, chorób serca i układu krążenia (np. miażdżycy tętnic), przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) i wielu innych schorzeń, często zagrażających życiu. Oprócz tego palenie powoduje zmniejszoną wydolność oddechową, kaszel i chrypkę oraz nieprzyjemny zapach z ust. Co więcej, dym tytoniowy wdychany przez osoby niepalące również im szkodzi, dlatego palacze często szkodzą nie tylko sobie, ale i tzw. palaczom biernym, czyli osobom, które przebywają w ich towarzystwie. Palenie papierosów elektronicznych (tzw. vaping) i tytoniu podgrzewanego również wiąże się z ryzykiem zdrowotnym. Jednak te używki zyskały popularność stosunkowo niedawno, dlatego ich długofalowe skutki zdrowotne nie są jeszcze dokładnie poznane.

Najzdrowszym nawykiem jest w ogóle nie palić i nawet nie zaczynać. Jeśli ktoś już pali, powinien dla zdrowia rzucić palenie albo przynajmniej ograniczyć.

• Abstynencja alkoholowa lub picie z umiarem

W każdym sklepie z alkoholem wisi tabliczka z napisem „alkohol szkodzi zdrowiu” - i to jest prawda. Alkohol jest substancją toksyczną, która szkodliwie wpływa na cały organizm: układ pokarmowy, wątrobę, mózg, serce i układ krążenia, nerki i wiele innych narządów. Jednak przyjemne uczucie „rauszu” po wypiciu alkoholu sprawia, że ludzie od wieków piją i najprawdopodobniej jeszcze przez wieki będą pili napoje alkoholowe. Dlatego, choć abstynencja jest najzdrowsza, to drugim w kolejności zdrowym nawykiem jest nauka picia z umiarem i w sposób bezpieczny. Co to znaczy?

Niektóre osoby nie powinny spożywać alkoholu w ogóle, bo każda dawka jest dla nich niebezpieczna. Należą do nich np. dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami przewlekłymi, osoby przyjmujące leki (nawet te bez recepty), osoby wychodzące z uzależnienia.

Zdrowe, dorosłe osoby, bez skłonności do uzależnienia mogą w czasem pić niewielkie ilości alkoholu, tak, aby niosło to niskie ryzyko poważnych konsekwencji. Jakie ilości oznaczają picie umiarkowane? Określa się je w tzw. standardowych dawkach (jednostkach) alkoholu. 1 jednostka to 10 g (czyli 12,5 ml) czystego alkoholu. Odpowiada to 1 kieliszkowi wódki 40% (ok. 30 mililitrom), 250 mililitrom piwa 5% lub 100 mililitrom wina 12 %.

• Limity spożycia alkoholu dla mężczyzn
  • Przy częstszym spożywaniu alkoholu mężczyźni nie powinni pić więcej niż 4 jednostki alkoholu dziennie (dwa piwa 5%, 400 ml wina 12% lub 120 ml wódki). Ważne jest też, aby zachowywać przynajmniej 2 dni w tygodniu całkowitej abstynencji (a najlepiej więcej).
  • W przypadku picia okazjonalnego przeciętny, zdrowy mężczyzna nie powinien wypijać jednorazowo więcej niż 6 jednostek alkoholu, czyli 3 piwa 5%, 600 ml wina 12% lub 180 ml wódki. Nie należy pić zbyt szybko, najlepiej nie więcej niż 1 jednostkę w ciągu godziny.

Mężczyźni o niskiej masie ciała powinni pić jeszcze mniej, ponieważ będą mieli większe stężenie alkoholu w organizmie niż osoby o większej masie.

• Limity spożycia alkoholu dla kobiet

W przypadku picia okazjonalnego przeciętna, zdrowa kobieta nie powinna wypijać jednorazowo więcej niż 4 jednostki alkoholu, czyli 2 piwa 5%, 400 ml wina 12% lub 120 ml wódki 40%. Nie należy pić zbyt szybko, najlepiej nie więcej niż 1 jednostkę w ciągu godziny.

• Przy częstszym spożywaniu alkoholu kobiety nie powinny pić więcej niż 2 jednostki alkoholu dziennie (jedno piwo 5%, 200 ml wina 12% lub 50 ml wódki). Ważne jest też, aby zachowywać przynajmniej 2 dni w tygodniu całkowitej abstynencji.
• Kobiety o drobnej budowie powinny pić jeszcze mniej, ponieważ stężenie alkoholu w organizmie zależy od masy ciała.

• Unikanie nadużywania leków

Każdy lek może powodować działania niepożądane. Dotyczy to również leków bez recepty. Dlatego do zdrowych nawyków należy zachowanie dużej ostrożności przy zażywaniu leków. Należy robić to tylko w razie konieczności, a najlepiej tylko na zalecenie lekarza. Trzeba też pamiętać o tym, że leki mogą wchodzić w interakcje i modyfikować wzajemnie swoje działanie. Nie należy więc łączyć leków, jeśli nie ma się pewności, że jest to bezpieczne. Najlepiej poradzić się w lekarza lub farmaceuty.

• Profilaktyka zdrowotna

Do naszej listy zdrowych nawyków dodajmy jeszcze jeden: aby uważnie obserwować swój organizm i zgłaszać się do lekarza w razie jakichkolwiek niepokojących objawów. Wiele poważnych chorób wykrytych na wczesnym etapie można z powodzeniem leczyć. Im później, tym bywa to trudniejsze. Dlatego warto trzymać rękę na pulsie i nie lekceważyć ostrzegawczych sygnałów wysyłanych przez nasze ciało.

• Umiejętne radzenie sobie ze stresem

Stres to stan, w którym organizm czuje zagrożenie i przygotowuje się do działania – walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu – i wytwarza określone hormony, np. adrenalinę i kortyzol. Zwiększają one ciśnienie krwi i siłę skurczu mięśni, podnoszą poziom glukozy we krwi i obniżają wrażliwość na ból. Wprowadzają więc ciało i umysł w stan pobudzenia i wzmożonej gotowości. W naturze taki stan utrzymuje się zazwyczaj krótko, a potem mija. Jednak w warunkach, w jakich żyjemy, jesteśmy często narażeni na przewlekły stres, który trudno jest rozładować. Przedłużający się stan stresu i napięcia może prowadzić do pogłębiających się problemów ze zdrowiem: bezsenności, depresji, oporności na insulinę, obniżonej odporności na infekcje, bólów głowy, zaburzeń gastrycznych lub innych dolegliwości. Skuteczne techniki relaksacji i rozładowywania napięcia są ogromną pomocą w zachowaniu zdrowia psychicznego i fizycznego. Dlatego warto się ich uczyć od najmłodszych lat.

Budowanie dobrych relacji międzyludzkich

Człowiek jest istotą społeczną i nie może prawidłowo funkcjonować w oderwaniu od innych ludzi. Dobre kontakty z ludźmi i zdrowe, mocne więzi z rodziną, przyjaciółmi i znajomymi to warunek zachowania zdrowia psychicznego, a także – co wydaje się mniej oczywiste – fizycznego. Jest to chyba najważniejszy aspekt życia dający poczucie szczęścia, spokoju i życiowego spełnienia. Ta zależność działa również w drugą stronę – chroniczna samotność lub obcowanie z ludźmi nieżyczliwymi, stosującymi przemoc lub w inny sposób „toksycznymi” może być prawdziwym życiowym dramatem, prowadzącym do pogorszenia samopoczucia, zdrowia psychicznego i ogólnej jakości życia.

Zdrowe nawyki – czy to już wszystko?

Oczywiście, że nie. Lista zdrowych nawyków, które warto sobie wyrobić, jest o wiele dłuższa. Można wśród nich wymienić higienę jamy ustnej, niestosowanie na co dzień kosmetyków z dodatkiem środków antybakteryjnych (np. triclosanu), picie odpowiedniej ilości wody, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych podczas opalania i wiele, wiele innych. Jednak powinniśmy pamiętać, że każda zmiana na lepsze jest ważna dla naszego zdrowia. Nawet małe kroki i wprowadzanie jednego czy dwóch zdrowych nawyków co jakiś czas ma znaczenie. Pamiętaj – zdrowie masz jedno. Zacznij o nie dbać już dziś!

Więcej poradników znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com

Bibliografia

1. Matheson EM, King DE, Everett CJ. Healthy lifestyle habits and mortality in overweight and obese individuals. J Am Board Fam Med. 2012;25(1):9-15. doi:10.3122/jabfm.2012.01.110164
2. Rassy N, Van Straaten A, Carette C, Hamer M, Rives-Lange C, Czernichow S. Association of Healthy Lifestyle Factors and Obesity-Related Diseases in Adults in the UK. JAMA Netw Open. 2023;6(5):e2314741. Published 2023 May 1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.14741
3. Nguyen, Xuan-Mai & Li, Yanping & Wang, Dong & Whitbourne, Stacey & Houghton, Serena & Hu, Yao & Willett, Walter & Gaziano, J. & Cho, Kelly & Wilson, Peter. (2023). PTFS07-07-23 Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans. Current Developments in Nutrition. 7. 100200. 10.1016/j.cdnut.2023.100200.
4. Jadwiga Fudała „Bezpieczne picie alkoholu”. Artykuł w serwisie Medycyna Praktyczna dla pacjentów. Link: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/uzaleznienia/69551,bezpieczne-picie-alkoholu (dostęp 02.11.2023)