Jak monitorować swoje wyniki? Nie tylko o bieganiu

„Trenuję od kilku lat i wciąż stoję w miejscu”

Często otrzymuję wiadomości, w których poznaję sportową historię danej osoby. Czasami są to treści opisujące problemy zdrowotne albo zwierzenia dotyczące poczucia stagnacji. Prawie zawsze na końcu pojawia się pytanie „co zrobić?”. Oczywiście często nie jestem w stanie na nie odpowiedzieć, a do precyzyjniejszej porady nie wystarczy kontakt online. Zawsze jednak staram się pokierować daną osobę w odpowiednim kierunku oraz pomóc znaleźć przyczynę niepowodzenia. Bywa, że brak poprawy wyników czy problemy z kontuzjami mogą świadczyć o źle prowadzonym treningu. Jak zatem sprawdzić, czy trening idzie w dobrą stronę?

Testujcie się!

Profesjonalni sportowcy testują swoje ciało na różne sposoby, zatem i my powinniśmy tak robić – na tym polega holistyczne podejście do trenowania ciała oraz do całego sportu. Crossfiter sprawdza swoją wydolność na testach biegowych, zatem i biegacz powinien poddać się sprawdzianom sprawności i siły. Odważ się i rozwijaj się na wielu płaszczyznach, a będziesz lepszym oraz bardziej świadomym sportowcem.

Tu warto przytoczyć dwie złote zasady do zapamiętania:

• testy należy powtarzać co jakiś czas
• testujcie się na różnych płaszczyznach

 

 

Test sprawności ogólnej – FMS

Bardzo popularnym testem wśród fizjoterapeutów oraz trenerów jest FMS, czyli Functional Movement Screen. Celem tego testu jest odnalezienie najsłabszego ogniwa w łańcuchu kinematycznym. Dzięki temu dowiadujemy się, nad czym warto pracować i z czego mogą wynikać nasze ewentualne problemy.

Sprawdzian wymaga wykonania kilku ruchów:

• głęboki przysiad
• przeniesienie nogi nad płotkiem
• przysiad w wykroku
• test ruchomości obręczy barkowej
• uniesienie kończyny dolnej w pozycji leżącej
• ugięcie ramion w podporze
• test stabilności rotacyjnej tułowia

Zadania wykonujemy trzykrotnie. Z najlepszego podejścia zbieramy punkty, a ich suma jest wynikiem ostatecznym i ocenia naszą ogólną sprawność. Gdzie jest haczyk? Tylko na pierwszy rzut oka test wydaje się bardzo prosty. Jeżeli wykonamy dane polecenia ze 100% zachowaniem właściwej techniki, przekonamy się, że nie jest to takie łatwe. Spróbujcie go wykonać najlepiej pod okiem fizjoterapeuty lub przynajmniej drugiej osoby, która będzie patrzyła z boku albo nawet nagrywała wasze poczynania.

Jak przyznawać sobie punkty?

• 0 pkt – jeśli w trakcie wykonywania ruchu poczujecie ból,
• 1 pkt – nie jesteście w stanie wykonać ruchu,
• 2 pkt – możecie wykonać ruch dzięki kompensacyjnym wzorcom ruchowym,
• 3 pkt – prawidłowo wykonacie zadanie.

 

 

Testy biegowe. Jak monitorować swoje postępy?

• Powadźcie swój dzienniczek biegowy. To podstawa do kontroli postępów. Notatki, które poczynicie, są realnym feedbackiem.
• Powtarzajcie te same treningi co jakiś czas i sprawdzajcie, czy udaje wam się podnieść wyniki.
• Kontrolujcie swoje tętno. Jeżeli to samo zadanie jesteście w stanie wykonać na niższym tętnie, to oznacza postęp. Interesuje was relacja tętno-tempo. Jeżeli wykonujecie standardowe rozbieganie w tempie 6.00 i macie tętno (na przykład) 150 ud/min, a po jakimś czasie zaobserwujecie, że rozbieranie w tym samym tempie wykonujecie na tętnie 145 ud/min, to oznacza, że idziecie w dobrym kierunku. Relacja tętno-tempo będzie adekwatna podczas każdej formy treningowej. Szczególnie powinni obserwować ją biegacze, którzy zamierzają wystartować w półmaratonie i maratonie.
• Mierzcie tętno po ciężkim treningu – bezpośrednio po jego zakończeniu, minutę i 2 minuty po. Im szybciej spada tętno, tym lepiej – wasza forma rośnie.
• Róbcie testy na konkretnych dystansach – czy to 5, czy 10 km – najlepiej na stadionie, opcjonalnie gdzieś na trasie, ale wcześniej wyznaczcie odpowiedni dystans. Podczas sprawdzianów nie ufajcie do końca GPS-owi. Zweryfikujcie odległości na mapie.
• W przypadku wyznaczonej daty startu często testujemy swoje przygotowanie na 2-3 tygodnie przed tym dniem. Zakładając, że naszym celem jest maraton – chcemy sprawdzić, czy jesteśmy na niego gotowi, zatem naszym testem będzie bieg ciągły ok 2,5h z czego ostatnie 40 min tego biegu powinno być wykonane w tempie zakładanym na maraton. Podobnie postępujemy w przypadku półmaratonu, jednak podział intensywności może być zmieniony. Przebiegnijcie zatem 18 km, z czego pierwsze 9 pokonajcie tempem spokojniejszym niż docelowe, a drugie 9 km właśnie takim – zakładanym na półmaratonie. Jeżeli temu podołacie – jesteście gotowi!
• Klasyczny test biegowy, który zna chyba każdy z nas, to test Coopera. Polega na przebiegnięciu jak największego dystansu w ciągu 12 min. Podobną formułę ma test Balkego, ale wyznacza on zadanie przebiegnięcia 15 minut. Można powiedzieć, że cel jest ten sam, jednak wynik testu Balkego skupia się wokół Vo2 max (wartość, która określa, jaką ilość tlenu organizm może przyswoić w trakcie minuty na kilogram ciała), natomiast tabele z wynikami testu Coopera określają bardzo ogólnie poziom zawodnika (dobry/bardzo dobry/średni). Oczywiście inne wartości będą warunkowały wynik dla kobiet i dla mężczyzn i to w różnym wieku.
• Możemy także monitorować szybkość. Testem szybkości biegowej będzie nic innego jak bieg na 100/200/300m. Powtórzcie i porównajcie. Aby poprawić szybkość, należy z całą pewnością ułożyć zupełnie inny trening niż ten, który pomaga poprawić wydolność. Uwzględnijcie więc więcej treningów tempowych, ale także siłowych. Trening mocy oraz dynamiki również powinien zaleźć się w menu.

 

 

Testy powinniśmy powtarzać, ponieważ nasza forma może rosnąć bądź spadać w sposób bardzo dynamiczny. Składa się przecież na nią bardzo wiele czynników. Wyniki zależą nie tylko od wytrenowania, ale także od samopoczucia danego dnia, od tego, czy zjedliśmy odpowiednio dobrze, czy nasz organizm jest nawodniony, czy jesteśmy wyspani, a może przeciwnie, zestresowani. Czynnik zewnętrzny to z kolei np. pogoda.

Trzeba wszystko wziąć pod uwagę – szczególnie okres treningowy, w jakim się znajdujemy. Porównujcie wyniki z grudnia danego roku z grudniem innego roku, analogicznie wyniki z maja z innymi wynikami również z maja. Jak wiecie – grudzień jest okresem budowania bazy, spokojnych wybiegań, sprawności, dlatego ten wynik z założenia będzie się różnił od tego z maja. Wiosną mamy już za sobą kilka mocnych akcentów, czujemy się zupełnie inaczej, ponieważ trening jest ukierunkowany na rozwój innych zdolności naszego organizmu.

Rozgrzewka, rozgrzewka i jeszcze raz ROZGRZEWKA!

Rozgrzewka przed testem jest kluczowa. Należy rozgrzewać się „jak przed zawodami”, ponieważ sprawdziany powinniśmy właśnie tak traktować – jak ważny element naszej drogi biegowej. Poza tym złapanie kontuzji w trakcie weryfikowania sprawności brzmi jak kiepski żart i może was wykluczyć na kilka ładnych tygodni. To z kolei przełoży się na słabsze wyniki tuż po powrocie do zdrowia, a mi zależy na tym, żeby w waszych notatkach widać było wyłącznie progres!

 

 

Po co się testować?

Niech te testy przynoszą dużą wiedzę treningową o was samych oraz motywację. Mądry sportowiec to świadomy sportowiec. Wyniki testów informują, czy trening, który praktykujecie, przynosi zamierzone efekty. Ponadto dają do myślenia, czy oraz kiedy warto wprowadzać zmiany. Więcej porad dotyczących ćwiczeń znajdziecie w dziale Trenuję.