Hantle: jak zacząć ćwiczenia z hantlami? Jak dobrać ich ciężar?

Większość osób, którym zależy na skutecznym i efektywnym rzeźbieniu sylwetki, prędzej czy później zazwyczaj sięga po obciążenie. Często wykorzystuje się w tym celu sprzęt siłowy, który umożliwia wykonanie efektywnego treningu w domu. Jednakże z racji gabarytów urządzenia takie rzadko umieszcza się w domu. Chcąc jednak pracować nad swoją sylwetką również w mieszkaniu, warto korzystać z hantli, które gwarantują dużo większe możliwości i umożliwiają swobodne zestawianie ze sobą ćwiczeń.

Hantle, sztangi, a może sztangielki?

Oprócz sprzętu siłowego i fitness, jednymi z podstawowych elementów wyposażenia siłowni są hantle i sztangi, które w kształtowaniu sylwetki są niezastąpione. Choć na pierwszy rzut oka są do siebie podobne, to w rzeczywistości różnica między tymi dwoma sprzętami jest zasadnicza. Sztanga obciąża ciało równomiernie, ponieważ do jej podniesienia wykorzystuje się obie ręce. Tymczasem hantle są mniejsze (krótsze) i oddzielne, dzięki czemu można pracować z ich wykorzystaniem nad różnymi partiami mięśni.

Istnieją również sztangielki, które wyglądem przypominają nieco hantle, z jedną drobną różnicą – hantle mają stałe obciążenie, a sztangielki zmienne. Wyposażone w wymienne talerze, mogą być łatwo dostosowywane pod kątem wagi w zależności od aktualnych potrzeb treningowych. Dlatego też w przypadku wyboru hantli warto dokładnie zastanowić się nad obciążeniem. Jeśli jednak zależy ci na maksymalnej elastyczności, możesz również zainwestować w hantle regulowane – jest to jednak znacznie większy wydatek niż zakup zwyczajnych wariantów.

Hantle – czym są?

Jako akcesoria obciążeniowe, hantle są jednymi z najpopularniejszych elementów wyposażenia siłowni. Nie są tak ciężkie, jak sztangi, ponieważ pracuje się z ich wykorzystaniem osobno nad różnymi partiami ciała (można także równocześnie). W przypadku sztang obciążenie jest rozłożone równomiernie, ciężar hantli natomiast można łatwo rozłożyć zgodnie z własnymi preferencjami.

Z tego właśnie względu hantle sprawdzają się m.in. przy minimalizowaniu dysproporcji mięśniowych. Ich specyficzna budowa sprawia też, że są one znacznie bardziej uniwersalne – można wykonywać z ich wykorzystaniem wszystkie ćwiczenia, które wykonuje się ze sztangą oraz wiele innych, np. przysiady bułgarskie, wiosłowanie w opadzie, wyciskanie na ławce lub stojąc, czy uginanie przedramion.

Zalety hantli

Hantle nie muszą być oczywiście jedynym akcesorium obciążeniowym, z jakiego korzystasz –  warto łączyć ich użycie ze sztangami. Połączenie tych akcesoriów pomoże w jednoczesnym budowaniu ogólnej siły i pracy nad poszczególnymi mięśniami, które wymagają więcej uwagi. Wiele zależy od preferowanych efektów i metod treningowych. Są jednak pewne zalety hantli, które zdecydowanie warto mieć na uwadze. Mowa przede wszystkim o takich cechach, jak:

• uniwersalność – można wykorzystać je do najróżniejszych ćwiczeń sztangowych, a także pozostałych, których nie wykonuje się ze sztangą;
• lepsza stabilizacja i aktywacja większej ilości partii mięśni;
• większy zakres i zróżnicowanie ruchu;
• możliwość pracy nad poszczególnymi obszarami ciała i dysproporcjami mięśniowymi;
• mobilność i niewielki rozmiar, dzięki czemu można bez problemu korzystać z nich w domu.

Ćwiczenia z hantlami w domu – jak je dobrać?

Jeśli zależy ci na ogólnym budowaniu siły, możesz zastąpić sztangę hantlami, wykonując „wyciskanie” na leżąco lub stojąco z równomiernie rozłożonym ciężarem. Popularnymi ćwiczeniami uzupełniającymi z wykorzystaniem tych akcesoriów są tzw. rozpiętki, czyli ćwiczenia polegające na oddalaniu i przybliżaniu do siebie hantli – najczęściej jest to ruch o rozpiętości ok. 90 stopni.

Rozpiętki angażują najbardziej mięsień piersiowy przedni i mięsień naramienny większy. Tego typu ćwiczenia najczęściej wykonuje się na ławce. Przeprowadzając je, pamiętaj, aby opuszczać ramiona w dwa razy wolniejszym tempie niż w tym, w którym je unosisz. Prawidłowo wykonywane rozpiętki to świetny sposób na wzmocnienie określonych partii mięśni.

Kolejne ćwiczenia z hantlami w domu, to uginanie przedramion w opadzie, wspierając się na udzie lub krześle. To dobry sposób na wzmocnienie mięśni naramiennych i barków.

Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie czworogłowe uda, warto wykorzystać z kolei przysiad bułgarski z hantlami. W tym celu stań tyłem do łóżka, kanapy, czy ławki i oprzyj na niej jedną stopę. Hantle trzymaj w obu dłoniach po bokach. Wyprostuj plecy (pamiętaj, aby się nie pochylać), patrz cały czas przed siebie i ugnij wyprostowane kolano tak, aby udo znajdowało się równolegle do podłoża. Następnie wyprostuj się. W połowie serii możesz zmienić stronę, aby równolegle ćwiczyć mięśnie obu nóg.

Chcąc popracować nad bicepsem, możesz wykonywać także uginanie przedramion z supinacją. Ustaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj się, wypinając klatkę piersiową do przodu tak, aby ściągnąć łopatki w dół i do tyłu. Wzrok skieruj przed siebie. Trzymając hantle w obu dłoniach na wyprostowanych rękach, wraz z wydechem zegnij przedramiona w łokciu, jednocześnie obracając nadgarstki do środka tak, aby zaciśnięte palce skierowane były w kierunku twarzy. Napnij bicepsy. Ręce cały czas powinny znajdować się w tej samej pozycji – łokcie blisko ciała. Wraz z wdechem opuść hantle do pozycji startowej. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia, brzuch i mięśnie pośladków były napięte.

Zestaw hantli – jak dobrać ciężary?

Wybierając hantle, warto zdecydować się na zestaw o jak największej rozpiętości ciężarów. Standardowy set, który sprawdzi się zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, to 2-32 kg. Są jednak również takie o ciężarze 50 kg. Na początkowym etapie pracy z akcesoriami obciążeniowymi, warto zdecydować się jednak na zestaw o bardziej „przystępnych” ciężarach, wśród których znajdą się:

• hantle 3 kg,
• hantle 5 kg,
• hantle 10 kg,
• hantle 15 kg.

Każde z tych akcesoriów można wykorzystać do wyciskania na leżąco i stojąco, wykonywania rozpiętek, czy innych ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Jeśli szczególnie zależy ci na minimalizowaniu dysproporcji mięśniowych, warto pomyśleć o zakupie hantli, różniących się od siebie wartościami o maksimum 2-3 kg. Większe różnice mogą spowodować wzrost dysproporcji, zamiast ich wyrównanie.

Dobrym pomysłem będzie trening z hantlami regulowanymi, których obciążenie można swobodnie dostosowywać, przekręcając gryf. To proste rozwiązanie, odpowiednie dla osób, którym zależy na maksymalnej elastyczności treningu.

Swoją przygodę z ćwiczeniami z wykorzystaniem hantli warto zacząć od najlżejszych wariantów (około 2-5 kg). Jeśli jednak będą one zbyt ciężkie lub zbyt lekkie, należy je wymienić. Lepiej bowiem dopasować ciężar do swoich możliwości, niż ćwiczyć „na siłę” ze zbyt ciężkim obciążeniem, co może doprowadzić do dyskomfortu lub kontuzji. Rodzaj oraz waga hantli powinna być również dostosowana do danej partii ciała oraz ćwiczenia – zaleca się trenować z lżejszymi hantlami m.in. mięśnie naramienne, triceps, czy biceps, z cięższymi zaś plecy, nogi, czy klatkę. Nie każda partia ciała będzie bowiem mogła być trenowana takim samym obciążeniem, dlatego ciężkość wybranego hantla warto sprawdzić, wykonując jedną serię, po której ewentualnie sięgnie się po inny ciężar.

Powyżej opisaliśmy kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykorzystać podczas treningu z hantlami. Pamiętaj, że nie musisz decydować między jednym a drugim rodzajem akcesoriów obciążeniowych – a nawet wręcz nie powinieneś. Zarówno sztangi, jak i hantle gwarantują szereg korzyści, dlatego najlepsze efekty przynosi łączenie podczas treningu. Dobrze od czasu do czasu uzupełniać trening ćwiczeniami ze sztangą, aby zachować maksimum siły. Sprawdź naszą ofertę hantli oraz innych akcesoriów obciążeniowych i dobierz je do swojego planu treningowego.

 

Po więcej porad dotyczących ćwiczeń i konkretnych sprzętów, zapraszamy do działu Trenuję.

Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock