Ergometr wioślarski. Jak trenować na wioślarzu oraz jaki sprzęt wybrać?

Ergometr wioślarski – dlaczego warto?

Trening na tym sprzęcie to przede wszystkim skuteczna poprawa naszej wydolności i sprawności układu krążenia. Niewątpliwą zaletą ćwiczeń na wioślarzu jest fakt, że w trakcie angażujemy praktycznie całe ciało, dzięki czemu oprócz polepszenia kondycji, jesteśmy w stanie spalić solidną liczbę kalorii. Na dodatek wiosłowanie nie obciąża mocno stawów, więc jest to aktywność bardzo bezpieczna. Oczywiście pod warunkiem opanowania podstaw techniki.

Zalety treningu na ergometrze:

• angażuje praktycznie całe ciało,
• nie obciąża stawów,
• jest stosunkowo bezpieczny,
• jest dość łatwy technicznie,
• pozwala „spalić” dużo kalorii,
• sprzęt jest mobilny i zajmuje niewiele miejsca,
• można wykonywać na nim zróżnicowane treningi.

 

 

Jak trenować na ergometrze wioślarskim?

Należy zacząć od opanowania techniki i skupienia się na płynności ruchów oraz ich jakości. Trenowanie bez zwrócenia uwagi na poprawność manewrów i tylko po to, aby się zmęczyć nigdy nie jest dobrym pomysłem. Zacznij więc od spokojnej nauki: obejrzyj filmy instruktarzowe z poradami oraz najczęstszymi błędami lub poproś o wsparcie trenera. Następnie zacznij od 3-5 serii wiosłowania przez 2 minuty w spokojnym tempie. Dobrym pomysłem jest nagranie swojej techniki i porównanie jej na video z tym co jest zalecane w poradnikach.

3 rodzaje treningów na ergometrze

Po opanowaniu techniki zacznij od budowania tzw. bazy, czyli twojej podstawowej wytrzymałości tlenowej – w uproszczeniu: zdolności do długotrwałego i spokojnego wysiłku w stałym tempie. Jest to absolutnie niezbędne dla zdrowia, ale również do tego, aby skutecznie budować formę i wykonywać bardziej intensywne treningi w przyszłości. Propozycją takiego treningu może być po prostu wiosłowanie przez 20-40 minut w tempie, w którym jesteś w stanie spokojnie oddychać (wdech nosem, wydech ustami) i twoje tętno jest dość niskie. Możesz również „podzielić” czas pracy na spokojne interwały w postaci 2-3 serii po 10-20 minut wysiłku i 2 minut przerwy pomiędzy. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością lub jesteś po długiej przerwie, zacznij od 5-8 minut wysiłku i wykonaj od 3 do 4 serii.

Drugim rodzajem treningu, jaki stopniowo powinno wprowadzać się do swojego planu, są interwały o większej intensywności. Przykładowo: 4-5 serii intensywnego wiosłowania przez 90 sekund i przerwy 2 minuty pomiędzy. W przypadku takiego treningu intensywność wysiłku musi być bardzo wysoka (zbliżona do 90-95% maksymalnej jego wartości). Jednym z moich ulubionych sposobów intensyfikowania treningu jest metoda 30x30, w której po solidnej rozgrzewce pracujemy na zwiększonych obrotach przez 30 sekund, a następnie mocno zwalniamy i pracujemy spokojnie przez kolejne pół minuty. Naszym celem jest utrzymanie stałego i powtarzalnego tempa zarówno na szybkich, jak i wolnych odcinkach. Zacznij od 8 minut takiej pracy i wraz z postępami wydłużaj czas. 20 minut interwałowego wysiłku jest świetnym celem, aczkolwiek trudnym i wymagającym systematycznej praktyki.

 

 

Kolejną propozycją aktywności, jaką możemy podjąć, korzystając z ergometru, jest dodanie wysiłku cardio do ćwiczeń z masą ciała lub obciążeniem zewnętrznym w postaci hantli lub kettli. W dużym uproszeniu: chodzi o trening CrossFit. Oto przykład planu 3-4 serii bez przerwy między seriami:

• 500 m ergometr wioślarski,
• 10 pompek,
• 15 brzuszków,
• 20 zakroków.

Jak widzisz, trening na wioślarzu może być dość mocno zróżnicowany, jednakże tak, jak przypadku każdej innej formy wszystko sprowadza się do systematyczności, dlatego po prostu zacznij od spokojnej i regularnej pracy. Stopniowo zgłębiaj kolejne tajniki i metody treningowe. Gwarantuję ci, że efekty przyjdą szybciej niż ci się wydaje!

Jaki ergometr wioślarski wybrać?

Kluczem przy wyborze sprzętu treningowego będzie oczywiście budżet, jakim dysponujemy. Najprostsze sprzęty kupimy poniżej 1000zł, natomiast najdroższe to wydatek rzędu kilku-kilkunastu tysięcy. Jednak tak droga maszyna nie jest konieczna jeśli trenujemy rekreacyjnie.

Wybór wioślarza – na co zwrócić uwagę?

Podczas wyposażania domowej siłowni, warto dokładnie weryfikować wszystkie parametry sprzętu. Nie inaczej jest w przypadku opisywanego, czyli ergometru.

Rodzajów i modeli jest bardzo wiele, a każdy może mniej lub bardziej się od siebie różnić. Oto, co trzeba ocenić przed zakupem:

• Wymiary – należy sprawdzić, czy wybrany ergometr zmieści się w pomieszczeniu przeznaczonym do treningu. Niektóre modele są składane, dzięki czemu przechowując je, oszczędzamy spoko miejsca. Przydatnym dodatkiem są również kółka, które pozwalają na swobodne zmiany jego ustawienia. Osoby o wzrośnie powyżej 188cm powinny zwrócić szczególną uwagę na to, czy ergometr nie jest dla nich za krótki.
• Waga – każdy ergometr ma limity jeśli chodzi o dopuszczalną wagę – sprawdź to koniecznie. Oprócz samej kwestii ćwiczenia i obciążania siedziska, dochodzi również wytrzymałość i możliwość intensywnego treningu przez osoby silne i dobrze zbudowane. Mały i delikatny sprzęt prawdopodobnie nie wytrzyma takich obciążeń zbyt długo
• Regulowany opór – przy regularnym treningu to absolutna konieczność – sprawdź jak regulowany jest opór w wybranym przez ciebie modelu i stosuj się do sugestii producenta podczas użytkowania,
• Komputer i jego funkcje – pomiar odległości, tempa oraz różne funkcje treningowe to również ważny aspekt ergometru – im więcej parametrów możesz monitorować, tym lepiej, ale może nie wszystkie będą ci potrzebne.
• Sposób generowania oporu – wyróżniamy tutaj wioślarze hydrauliczne, magnetyczne, powietrzne oraz wodne. Właściwości poszczególnych rozpisuję poniżej.

Rodzaje ergometrów wioślarskich:

• hydrauliczne – najtańsze i najprostsze. Brak w nich regulacji oporu oraz możliwości monitorowania wysiłku. Taki model sprawdzi się jedynie dla osób początkujących.

 

 

• magnetyczne – zdecydowanie bardziej zaawansowany sprzęt, który dzięki hamulcom magnetycznym pozawala na precyzyjne regulowanie oporu. Charakteryzuje się cichą pracą.

 

 

• powietrzne – używane bardzo często przez zaawansowanych trenujących i profesjonalistów. Pozwalają na intensywne treningi i dobrą regulację oporu. Ergometry powietrzne są głośniejsze od magnetycznych.

 

 

• Wodne – opór podczas treningu generowany jest przez wodę w specjalnym zbiorniku i wbudowanym wirniku. Dość realne odwzorowanie wrażenia wiosłowania na łodzi. Zachęcam do wcześniejszego wypróbowania, gdyż nie każdemu pasuje taki rodzaj ergometru. Natomiast wizualnie taki sprzęt prezentuje się świetnie. Jest również bardzo wytrzymały

 

 

Ergometr wioślarki to bardzo przydatny sprzęt, który powinien służyć nam przez lata. Oprócz budowania kondycji i poprawy naszej formy to przede wszystkim dobre urozmaicenie treningu, dzięki czemu mamy wręcz nieskończone możliwości układania ćwiczeń. Wioślarz będzie znakomitym wyborem do domowej siłowni. Po więcej porad dotyczących sprzętów i technik, zapraszam do działu Siłownia i fitness.