Ćwiczenia na plecy – kto może je wykonywać?
Przyczyn problemów z plecami może być wiele, a podane przeze mnie rozwiązania nie będą idealną receptą dla wszystkich. Jeśli ból, który odczuwacie, jest bardzo silny i aktywność fizyczna jedynie go wzmaga, to konieczna jest wizyta u lekarza. Jednakże uogólniając, niezależnie od płci oraz wieku, aby zachować prawidłowe funkcjonowanie kręgosłupa, ludzkie ciało potrzebuje niemalże identycznej „konserwacji” w formie aktywności fizycznej. Dlatego też moje propozycje ćwiczeń na plecy są dość uniwersalne. Jeśli więc nie macie medycznych przeciwwskazań, to ten zestaw powinien być dla was odpowiedni.
75,00 zł
cena regularna
53,90 zł
cena regularna
99,00 zł
cena regularna
99,00 zł
cena regularna
69,90 zł
cena regularna 
W tym artykule przedstawię cztery kroki, które pozwolą utrzymać kręgosłup w dobrej formie oraz zabezpieczą go przed wieloma potencjalnymi kontuzjami. W każdym z nich znajdziecie kilka prostych ćwiczeń na plecy, które bez problemu wykonacie w domu.
Ból kręgosłupa – jakie są jego najczęstsze przyczyny?
Przyczyn bólu pleców jest wiele. Niestety każdy z nas ma coś na sumieniu i odnajdzie powód swoich problemów, w którymś z poniższych punktów. Nasz kręgosłup jest bardzo wytrzymałą i odporną strukturą, jeśli o niego odpowiednio dbamy. Jednak w przypadkach, w których kilka przyczyn sumuje się, kręgosłup traci swoje właściwości i staje się podatny na urazy. Dlatego tak ważna jest prewencja. Ćwiczenia na ból kręgosłupa przydadzą się wszystkim osobom, które mogą z poniższej listy odhaczyć przynajmniej jeden dotyczący ich punkt:
- siedzący tryb życia,
- nieprawidłowa postawa ciała (szczególnie w pozycji siedzącej, np. przed komputerem oraz podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów),
- brak ruchu i aktywności fizycznej (zanik lub osłabienie mięśni posturalnych),
- niepoprawna technika wykonywania ćwiczeń lub zbyt duże obciążenia,
- brak regeneracji i „higieny” ciała (zbyt małe nawodnienie, nieodpowiednia dieta, sztywność i ograniczenie zakresów ruchu w stawach).
Mimo że możecie jeszcze nie odczuwać żadnych dolegliwości, zacznijcie dbać o swoje plecy jak najszybciej! Natomiast jeśli już cierpicie na schorzenia kręgosłupa lub dokucza wam intensywny ból, to koniecznie skonsultujcie się ze specjalistą, zanim rozpoczniecie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup na własną rękę. Odpowiednie dobranie aktywności pod zdiagnozowany problem to klucz do zdrowia.
Szybkie ćwiczenia na kręgosłup w domu
Kierując się przede wszystkim praktycznością oraz prostotą, przedstawię wam proste kroki do tego, aby utrzymać kręgosłup w dobrej formie, nie wychodząc z domu. Zacznijcie oczywiście od wyeliminowania wyżej wymienionych, najczęstszych przyczyn problemu, a następnie dodajcie te czynności:
- ruch – zadbajcie o to, aby jak najczęściej wprawiać kręgosłup w ruch we wszystkich możliwych kierunkach,
- wzmacnianie – dodajcie ćwiczenia na plecy, które wzmocnią wasz korpus oraz wszystkie mięśnie odpowiedzialne za bezpieczeństwo kręgosłupa i postawę ciała,
- rolowanie lub masaż – jeśli macie mocno spięte i przeciążone mięśnie, to koniecznie rozluźniajcie je automasażem za pomocą wałka bądź udajcie się na masaż do specjalisty,
- rozciąganie – zadbajcie o prawidłowe zakresy ruchu, które są kluczem do dobrej formy i samopoczucia.
Poniżej znajdziecie konkretne propozycje ćwiczeń (zgodnie z podziałem na powyższe cztery kategorie), które warto wykonywać, aby wasze plecy były zdrowe.
Ćwiczenia na plecy – RUCH
Zadbajcie o to, aby wszystkie kręgi poruszały się bez nadmiernej sztywności. Im częściej będziecie wykonywać segmentację oraz rotację kręgosłupa, tym bardziej mobilny się stanie.
Wykonajcie po 2-3 serie:
- 6-8 x cat/cow (wykonujcie ruch wolno, próbując poruszać kręgosłupem krąg po kręgu i szukając maksymalnego zakresu ruchu):
- 6-8x Jefferson curl (jak wyżej – wykonujcie ruch wolno, próbując poruszać kręgosłupem krąg po kręgu i szukając maksymalnego zakresu ruchu):
- 6-8x open book (ustabilizujcie odcinek lędźwiowy i z wydechem wykonajcie rotację tułowia przede wszystkim w odcinku piersiowym. Zróbcie to z wydechem):
Wszystkie powyższe ćwiczenia wykonujcie bardzo wolno i dokładnie, budując świadomość swojego ciała.
Ćwiczenia na plecy – WZMACNIANIE
Silne mięśnie są absolutnie niezbędne do tego, aby stabilizować i zabezpieczać nasz kręgosłup, więc nawet posiadając szerokie zakresy ruchu w stawach, ale będąc słabym i wiotkim, nie będziecie w stanie uchronić kręgosłupa przed kontuzjami.
Poniższy zestaw wzmocni mięśnie brzucha, pleców oraz pośladki – ponieważ to te partie powinny być naszym priorytetem w dbaniu o postawę i prawidłowe funkcjonowanie.
Wykonajcie po 3-4 serie:
- 12-16 x deadbug (łącznie) – utrzymajcie odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do podłogi. Neutralna pozycja kręgosłupa pozostaje niezmienna przez całe ćwiczenie, poruszają się jedynie kończyny. Zaczynajcie każdy ruch od wydechu i mocnego zepchnięcia dolnych żeber w dół. Zobaczcie wersję skalowaną na filmie:
- 6-8 x bird dog (na obie strony) – utrzymajcie neutralną pozycję kręgosłupa i nie pozwólcie, aby odcinek lędźwiowy został przeprostowany. Pozycja kręgosłupa nie zmienia się – pracują jedynie kończyny. Zaczynajcie każdy ruch od wydechu, mocnego zepchnięcia dolnych żeber w dół i dopięcia brzucha. Zobaczcie wersję skalowaną na filmie:
- 16-20 x most bioder (łącznie) – utrzymując stałą pozycję pleców, wypchnijcie biodra w górę, mocno dopinając pośladki. Możecie dodatkowo użyć taśmy miniband i rozpychać kolana na zewnątrz utrudniając sobie to ćwiczenie:
- 20-30s deska boczna (na obie strony) – ustawcie łokieć pod barkiem oraz wypchnijcie biodra wysoko. Utrzymajcie głowę w neutralnej pozycji:
Ćwiczenia na plecy – ROLOWANIE
Automasaż na wałku to bardzo prosta i skuteczna metoda pozwalająca rozluźnić obolałe i napięte mięśnie. Wykonując poniższe propozycje, postarajcie się wykonywać ruchy wolno i płynnie, skupiając się na spokojnym oddechu.
Nie doprowadzajcie do zbyt dużego bólu, który jeszcze bardziej usztywni ciało. Zacznijcie tę kategorię ćwiczeń na zdrowy kręgosłup od pracy na miękkim wałku.
Spędźcie około 2-3 minuty na rolowaniu danej partii mięśniowej, a jeśli któryś punkt jest wyjątkowo napięty, popracujcie nad nim odpowiednio dłużej: uciskajcie go do momentu, aż ból i napięcie odpuszczą.
- Rolowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa:
- Rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa:
- Rolowanie mięśni pośladkowych:
- Rolowanie tylnej taśmy:
- Rolowanie stopy:
Ćwiczenia na plecy – ROZCIĄGANIE
Spędźcie w każdej z pozycji około 60-90 sekund, skupiając się na spokojnym wdechu nosem i długim wydechu ustami. Unikajcie zbyt dużego bólu – szukajcie delikatnego uczucia rozciągania.
- Rozciąganie kanapowe – couch stretch:
- Aktywne rozciąganie tylnej taśmy (wykonaj 10 powtórzeń na stronę):
- Rozciąganie klatki piersiowej i mięśni najszerszych grzbietu:
Jak widzicie, nie wszystkie wyżej podane propozycje ruchu i aktywności skupiają się wyłącznie wokół pleców. Elementy naszego ciała są ze sobą ściśle połączone i zależne od siebie, dlatego przykładowo chcąc dbać o kręgosłup, należy wzmacniać także pośladki, albo rozluźniać stopę, tym samym rozluźniając tylną taśmę.
Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu – o czym pamiętać?
Pamiętajcie, że najważniejszym aspektem w każdym treningu jest technika wykonywania ćwiczeń, dlatego dokładnie przeanalizujcie powyższe propozycje i zapoznajcie się z techniką. Jeśli macie możliwość, to skonsultujcie się ze specjalistą, który w ciągu 1-2 sesji nauczy was prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń na kręgosłup.
Natomiast jeśli doskwiera wam mocny ból w okolicach kręgosłupa lub któreś ćwiczenie wyraźnie pogarsza wasz stan, to niezwłocznie skonsultujcie się z lekarzem w celu diagnozy dolegliwości.
Więcej ćwiczeń znajdziesz w pasji Trenuję.
Zdjęcie okładkowe – źródło: Shutterstock
Komentarze (0)