Ćwiczenia na nogi: prawda czy mit?
Ćwiczenia-cud na szczupłe nogi istnieją – MIT
W pierwszej kolejności musimy ustalić pewien fakt: nie istnieją ćwiczenia, które pozwalają redukować tkankę tłuszczową lokalnie. Robienie setek powtórzeń brzuszków nie spowoduje zmniejszenia nadmiaru tkanki tłuszczowej wyłącznie z brzucha. Podobnie jest z udami. Tłuszcz podskórny spalamy globalnie, pracując całym ciałem. Ćwiczenia wspomagają utratę wagi dzięki temu, że podwyższają metabolizm oraz zwiększają ilość spalanych kalorii. Jednak to, czy będziemy tracić nadmiar tłuszczu, zależy od tego, ile kalorii spożywamy w ciągu dnia, a ile spalamy. Będąc na deficycie kalorycznym, czyli jedząc mniej, niż nasz organizm zużywa, zaczniemy powoli tracić zbędne kilogramy. Wyrażenia takie jak ćwiczenia na szczupłe łydki czy uda stosowane np. przez fit blogerów i vlogerów to więc przede wszystkim chwyt marketingowy.
Cardio to idealne ćwiczenia na zgrabne nogi – MIT
Istnieje stereotyp, że aby nogi wyglądały szczupło, należy przede wszystkim wykonywać treningi cardio. Jednak praktyka oraz badania pokazują, że nie jest to optymalne rozwiązanie. Ćwiczenia cardio wykonywane w dużej ilości i częstotliwości oczywiście pozwalają spalić tkankę tłuszczową oraz w pewnym stopniu wysmuklić nogi, jednakże bez ćwiczeń siłowych nie jesteśmy w stanie osiągnąć optymalnych wyników i pożądanych efektów wizualnych. Szczególnie gdy zależy nam nie tylko na smukłych, ale i umięśnionych nogach. Dlatego priorytetem powinny być ćwiczenia siłowe, a ich uzupełnieniem trening cardio – nie na odwrót.
Chcąc więc wysmuklić uda i łydki, warto do swojego planu treningowego FBW (full body workout – trening całego ciała) włączyć konkretne ćwiczenia na nogi bądź wyznaczyć sobie dzień lub dwa, w którym wykonuje się trening nóg.
Siłowy trening nóg nie jest dla kobiet – MIT
Ostatni mit wiąże się z obawą, że przez siłowy trening nóg i podnoszenie ciężarów kobietom rosną zbyt duże mięśnie. Jednak ich budowanie nie jest takie proste, jakby się mogło wydawać i ta obawa jest właściwie bezpodstawna. Ćwiczenia siłowe z obciążeniem zewnętrznym pozwalają uzyskać pożądany kształt i ładny zarys mięśni nóg. Im więcej ich posiadamy, tym łatwiej spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a nasze ciało wygląda zdecydowanie smuklej i jędrniej.
Zainteresował cię temat? Przeczytaj artykuł o treningu na siłowni dla osób średniozaawansowanych.
Trening nóg w domu: ćwiczenia na uda i pośladki
Ćwiczeń na nogi i ich wariantów oraz modyfikacji jest nieskończenie wiele, jednak wszystkie opierają się, a na pewno powinny, na podstawowych wzorcach ruchowych. Opanowanie techniki przysiadu, martwego ciągu czy zakroków w podstawowej wersji pozwala na bezpieczne wprowadzanie modyfikacji do tych ćwiczeń w przyszłości.
Poniżej przedstawiam najważniejsze ćwiczenia siłowe ukierunkowane na mięśnie nóg. To, co je wyróżnia, to fakt, że umożliwiają wykonanie treningu nóg w domu, bez wykorzystania specjalistycznych sprzętów czy kupowania karnetu na siłownię.
Ćwiczenia na nogi – TOP 10
1. Przysiad “goblet squat”
Zacznij od 3 serii x 12-15 powtórzeń.
2. Martwy ciąg RDL
Zacznij od 3 serii x 8-12 powtórzeń.
3. Przysiad wykroczny
Zacznij od 3 serii x 8-12 powtórzeń na nogę z ciężarem lub bez.
4. Przysiad bułgarski
Zacznij od 3 serii x 8-12 powtórzeń na nogę.
5. Przysiady boczne
Zacznij od 3 serii x 12-16 naprzemiennych powtórzeń.
6. Martwy ciąg jednonóż
Zacznij od 3 serii x 6-8 powtórzeń na stronę.
7. Hip thrust z miniband
Zacznij od 3 serii x 15-20 powtórzeń.
8. Hip thrust jednonóż
Zacznij od 3 serii x 6-8 powtórzeń na nogę.
9. Step up
Zacznij od 3 serii x 6-8 powtórzeń na nogę.
10. Side laying clamshell
Zacznij od 3 serii x 12-15 powtórzeń na nogę.
Opanowanie techniki powyższych ćwiczeń pozwoli Ci na skuteczny trening nóg, który sprawi, że oprócz silnych mięśni, na pewno zauważysz ich zarys. Niemalże wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w domu bez obciążenia, lub używając do tego butelek z wodą lub ciężkiego plecaka. Hantle lub kettlebell ułatwiają trening, ale nie są niezbędne, szczególnie w pierwszych miesiącach treningów.
Po więcej porad dotyczących treningu zapraszamy do działu Trenuję.
Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock
Komentarze (0)