Wszystko na raz

Ludzie nie lubią i nie chcą z niczego rezygnować, dlatego znaleźli kompromis - sport, który łączy w sobie elementy sprawnościowe oraz biegnie, które stanowi element wydolności. Zaczęli interesować się przeszkodami, między innymi dlatego, że biorą je za swój challenge- wyzwanie, by sprawdzić samego siebie. Czy zawsze się udaje? Nie zawsze i chyba o to właśnie chodzi, by stawić czoło wszystkim przeciwnościom, nie poddawać się i podnosić poprzeczkę coraz wyżej. Tylko jak robić to nie tylko ambitnie, ale i rozsądnie?

 

Przygotowanie

Jak przygotować się do tego rodzaju zawodów? Hasłem przewodnim powinna być ogólna sprawność. Osoba biorąca udział w tak wymagających wyścigach, biegach z przeszkodami, powinna być wytrzymała, szybka, zwinna, zwrotna, silna, a do tego sprytna! Jak pracować nad wszystkimi umiejętnościami na raz?

 

Elementy, na jakie trzeba zwrócić uwagę :

  1. Wytrzymałość - biegi spartańskie trwają dużo dłużej, niż biegi uliczne, mimo że dystans do pokonania jest ten sam, ale pojawiają się przeszkody i trudniejsze podłoże. Oczywiście takie przygotowanie zależeć będzie od wybranego dystansu, jednak baza treningowa zawsze będzie podstawą.

  2. Siła biegowa - tego typu biegi to biegi przełajowe, a więc teren często jest pagórkowaty, a nawet górzysty. Wiele osób na podbiegu traci sporo czasu, ponieważ muszą maszerować. Owszem, czasami taktycznie jest to lepszy wybór, kiedy podbieg jest naprawdę ostry, jednak kiedy jest łagodny- wytrenowani biegacze mogą zyskać dużą przewagę nad rywalami.

  3. Interwały – ich celem jest poprawa szybkości regeneracji (pomiędzy przeszkodami), ale też pomagają one kontrolować i różnicować tempo pomiędzy odcinkami.

  4. Siła zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała - pokonanie wielu przeszkód wymaga niesamowitej siły - dźwiganie opon, wspinanie, wciąganie na linie itp. Warto to potrenować dużo wcześniej!

  5. Wzmocnienie siły chwytu – pomogą w tym ćwiczenia na drążku, na drabinkach (można to trenować nawet na siłowniach plenerowych czy placach zabaw).

  6. Ćwiczenia stabilizacyjne – wzmacniają mięśnie i całe nasze ciało. Uczą wytrzymałości i równowagi. Bez problemu wykona się je w domu.

  7. Rozciąganie i mobilność - niezbędnik, który powinien pojawić się w treningu każdego dnia - celem przyspieszenia regeneracji oraz zapobiegania kontuzjom.

  8. Przygotowanie do ,,karnych burpee”- ten element powinien być opanowany do perfekcji. Ruch burpee jest ruchem złożonym, ruchem trudnym, dlatego trzeba znaleźć sposób, aby w chwili niemocy, czy niepowodzenia, móc wykonywać go sprawnie i ekonomicznie, zachowując jak najwięcej siły.

Odpoczynek! Każdy zawodnik, który nie jest profesjonalistą, powinien mieć 1-2 dni przerwy w ciągu tygodnia. Należy sobie uświadomić, że proces regeneracji mięśni oraz całego organizmu jest niezbędny w budowaniu formy. W ten sposób unikniemy też zakwasów (jak z nimi walczyć przeczytajcie tutaj) czy kontuzji.

Aż 9 punktów, a tydzień ma tylko 7 dni! Jak to zrobić? Podrzucam przykładowy plan treningowy na 2 tygodnie.


 

Plan treningowy dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Trening skierowany jest do osób, które mają spore doświadczenie sportowe i są przygotowane na tego typu obciążeń. Osoby mniej zaawansowane także mogą skorzystać z tego planu, jednak powinny zmniejszyć ilość powtórzeń w trakcie treningów siłowych, dostosować obciążenie do własnych możliwości oraz zmniejszyć ilość dni treningowych do trzech, maksymalnie czterech dni w tygodniu. Treningi biegowe powinny być również krótsze, mniej obciążające i zdecydowanie mniej wymagające - zmniejsz ilość powtórzeń oraz długości odcinków.

Gdyby jakieś terminy okazały się nieznane, poniżej planu znajdziesz legendę. W razie pytań – pisz je w komentarzach. Tymczasem zakładaj zegarek i ruszaj.
 

TYDZIEŃ I
 

PONIEDZIAŁEK - Trening biegowy - siła biegowa

1. Rozgrzewka: 3km trucht, gimnastyka, 2x100m rytm - krótka szybka przebieżka (85% możliwości szybkościowych)

2. Część główna - 6x30m skip A, 6x50 m wieloskok, 8x100-150m podbieg/przerwa- zbieg-powrót w truchcie.

3. Schłodzenie

2 km trucht i rozciąganie 10min.

 

WTOREK - Trening biegowy - biegi interwałowe

1. Rozgrzewka - 3km trucht, gimnastyka, 2x100m rytm

2. Część główna -  4x1min/przerwa 1,5 min, 4x1 min/1min, 4x1min/30sek.

3. Schłodzenie - 2 km trucht i rozciąganie 10min.
 

ŚRODA - Trening siłowy

1. Rozgrzewka ogólna

2. Trening z dwóch części - A i B – obie wykonujemy (z przerwą) jedna po drugiej:

Część A - 5 serii:      
- 5 podciągnięć na drążku
- 15 przysiadów
- 30m chód niedźwiedzi (bear crawl)
Wykonaj w formie „obwodu”, bez przerwy między ćwiczeniami i seriami.

Część B - 4 serie:
- 30-45s aktywny zwis na drążku (bar hang)
- 30-45s pozycja „deski” (plank)
- 10 martwych ciągów z hantlami
Przerwa 30-60s między seriami i 15-30s między ćwiczeniami.

 

CZWARTEK - BNP- bieg ciągły z narastającą prędkością

1. Część główna: 20-10-5 min→ tempo rozbiegania - tempo startu na 10 km - tempo startu na 5 km

2. Schłodzenie - 1 km trucht i 10 min rozciąganie
 

PIĄTEK - wolne
 

SOBOTA - Trening siłowy:

Część A - 5 serii:

- 10 pompek (jeżeli nie jesteś w stanie wykonać poprawnej serii klasycznych pompek, wykonaj je na podwyższeniu - na boxie lub na ławce, wówczas będzie o wiele łatwiej. Im wyższa podpórka, tym łatwiej wykonać poprawnie pompkę)

- 20 wykroków

- 40m „spacer farmera” z hantlami     

Wykonaj w formie „obwodu”, bez przerwy między ćwiczeniami i seriami.   
 

Część B - 4 serie:

- 40m pchanie sanek (sled push)

- 20 kettlebell swing

- 10 wskoków na skrzynię

Wykonaj w formie „obwodu”, bez przerwy między ćwiczeniami i seriami.

 

NIEDZIELA - rozbieganie:

- 45-60 min biegu ciągłego w I zakresie tlenowym (bardzo spokojne tempo biegu w tempie konwersacyjnym)

 

TYDZIEŃ II
 

PONIEDZIAŁEK - Trening biegowy - siła biegowa + interwały w formie rytmów:

1.Rozgrzewka - 3km trucht, gimnastyka, 2x100m rytm

2. Część główna- 6x100 m podbieg/przerwa - zbieg-powrót w truchcie + 6x100m po płaskim (lub minimalny zbieg)/przerwa-powrót w truchcie lub w marszu

3. Schłodzenie - 1 km trucht i rozciąganie 10min.

 

WTOREK - aktywny odpoczynek:

30 min truchtu i duża dawka rozciagania i rolowania
 

ŚRODA - Trening siłowy:

1. Rozgrzewka ogólna

2. Część A. 3-4 serie:

- 15-20 burpee
- 60 m bieg wahadłowy (10m-10m)
- 5-10 siłowych uniesień stóp do drążka
Przerwa 60 s pomiędzy seriami. Bez przerw między ćwiczeniami.

Część B. 4-5 rund:
- 40 m pchanie sanek (sled push)
- 40 m „spacer farmera” z hantelkami
- 40 m „sandbag carry”*
*noszenie ciężkiego worka lub piłki przed klatką piersiową
Wykonaj w formie „obwodu”, bez przerwy między ćwiczeniami i seriami.

 

CZWARTEK – BNP - bieg ciągły z narastającą prędkością:

1. 30-20-10 min→ tempo rozbiegania-tempo startu w półmaratonie-tempo startu na 10km

2. Schłodzenie - 1 km trucht i 10 min rozciagania

 

PIĄTEK-WOLNE
 

SOBOTA - Trening siłowy:

Część A. 3-4 serie:

- 15-20 burpee
- 60m bieg wahadłowy (10m-10m)
- 5-10 siłowych uniesień stóp do drążka
Przerwa 60 s pomiędzy seriami. Bez przerw między ćwiczeniami.

Część B. 4-5 rund:
40m pchanie sanek (sled push)
40m „spacer farmera” z hantelkami
40m „sandbag carry”
Wykonaj w formie „obwodu”, bez przerwy między ćwiczeniami i seriami.

 

NIEDZIELA – rozbieganie:

1. 60-75min biegu ciągłego w I zakresie tlenowym (bardzo spokojnie)

2. 30 min mobility i rozciąganie

 

LEGENDA:

  • chód niedźwiedzi - ustaw się w pozycji klęku podpartego, następnie unieś kolan anad ziemię około 2-3 centymetry. Poruszaj się do przodu jednocześnie odrywając prawą dłoń i lewą stopę, kolejno lewą dłoń i prawą stopę.

  • aktywny zwis - wiszenie na drążku w sposób aktywny, czyli taki, gdzie cała obręcz barkowa jest zaktywizowana, a więc następuje ,,opuszczenie barków i łopatek” oraz należy napiąć mięśnie brzucha i zrotować miednicę tak, aby stopy znajdowały się przed tułowiem

  • spacer farmera- marsz z utrzymaniem cieżarków wzdłuż tułowia.

  • sandbag carry- noszenie ciężkiego worka lub piłki przed klatką piersiową

  • burpee - padnij-powstań.

  • bieg wahadłowy- bieg w tę i spowrotem



Dopasowanie i modyfikowanie planu

Jeżeli plan jest zbyt wymagający lub niewystarczająco mocny, możecie go sami modyfikować w odpowiedni dla siebie sposób, zmniejszając ilość dni treningowych, liczbę powtórzeń, czy liczbę serii.

Jeśli nie wiecie jak wykonać dane ćwiczenie, na pewno znajdziecie odpowiednie instrukcje na youtube oraz na stronach internetowych.

 

Liczą się chęci

Na końcu nie mogę nie wspomnieć o przygotowaniu mentalnym. Taki wyścig to test nie tylko dla ciała, ale także dla ducha. Dlatego odpowiednie nastawienie będzie odgrywało bardzo ważną rolę. Determinacja, ambicje i dążenie do celu, chęć sprawdzenia siebie, zmierzenia się ze swoimi słabościami oraz dążenie do realizowania marzeń będą naszą dodatkową siłą napędową.
Powodzenia!