Podobno Platon powiedział kiedyś, że „najważniejszy w każdym działaniu jest jego początek”. Jak te słowa zinterpretować w odniesieniu do rozpoczęcia przygody ze sportem? Trzeba po prostu zacząć się ruszać, bez nadmiernego analizowania i wielkiego planowania treningów. Przypomnijmy sobie lekcje wychowania fizycznego – były to zajęcia wypełnione ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, które nie wymagały od nas dużej sprawności i nie musieliśmy stale monitorować naszych osiągnięć. Wystarczyła mata do ćwiczeń, wygodne ubranie sportowe i mała rozgrzewka. Teraz możemy spróbować odtworzyć takie warunki we własnym domu i zorganizować sobie własny WF bez obaw o to, że nie zdążymy przebrać się przed kolejnym dzwonkiem.

Jak zacząć więcej się ruszać? 

Żyjemy w świecie, gdzie coraz mniej energii wydatkujemy na przemieszczanie się, gdyż większość czynności możemy wykonać bez wychodzenia z domu (zakupy on-line, praca zdalna), a do wielu miejsc możemy bez większego problemu dojechać autem. Jeśli nasza przerwa w ćwiczeniach była bardzo długa najlepiej zacząć od zwiększenia…ilości kroków. Tak, zacznij więcej chodzić. Używaj schodów zamiast windy, wysiądź jeden przystanek wcześniej i resztę trasy pokonaj pieszo lub pójdź do parku na dłuższy spacer.

Codzienny WF warto zacząć od zwiększenia współczynnika NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). Jest to nasza spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia, do której nie zaliczamy treningu, a jedynie działania takie jak właśnie liczba kroków, energia wydatkowana w trakcie sprzątania lub robienia porządków w ogródku. Im większy NEAT, tym większa szansa na zdrowie i lepsze samopoczucie.

 

Elektronika sportowa

 

Trening to nie wszystko 

Oprócz zwiększania aktywności warto zadbać o pozostałe poza treningowe filary naszego zdrowia:

  • sen,
  • odżywianie,
  • nawodnienie,
  • odpoczynek,
  • równowagę psychiczną.

Zdrowy sen – zorganizuj sobie mistrzostwa w spaniu 

Niestety mało kto z nas wstaje wypoczęty i chętny do działania. Poranki to raczej walka o przetrwanie, prawda? Można to zmienić wprowadzając więcej regularności do naszego rytmu dobowego poprzez wcześniejsze pójście spać (w godzinach 22-23) oraz pobudkę o stałej porze. Zupełnie jak w czasach szkolnych.

Śpiąc osiem godzin, ale kładąc późno w nocy, nie zregenerujemy się tak samo dobrze, jak gdybyśmy zasnęli przed północą. Tak działają nasze hormony. Zadbaj też o chłodne i zaciemnione miejsce do spania oraz unikaj ekspozycji na światło (szczególnie ekran telefonu i laptopa) na godzinę przed snem. Kiedyś to rodzice przypominali nam żebyśmy nie siedzieli zbyt długo z nosem w komórce, teraz sami musimy o tym pamiętać.

Odżywianie – zbilansowana dieta, której jest wszystko 

Staraj się jeść jak najmniej przetworzone i dobrej jakości produkty. Ogranicz również ilość cukru oraz alkoholu w diecie i dbaj o pozostałe makroelementy: białka, minerały, węglowodany, tłuszcze. By dostarczać organizmowi niezbędnych składników, musimy jeść wszystko, ale w odpowiednich ilościach. Jeśli nie mamy medycznych powodów do ograniczania konkretnych produktów, próbujmy rozszerzać nasze menu o nowe pozycje.

Krok kolejny to odpowiednia liczba kalorii jaką spożywasz – bilans/deficyt kaloryczny jest kluczowym aspektem jeśli chodzi o utrzymanie, bądź redukcję wagi.

 

Odzież i obuwie sportowe

 

Nawodnienie – o zaletach picia wody mówi się dużo, a to wszystko prawda

Pij więcej wody. To takie proste. Większość z nas niestety ma tutaj duże braki. O tym, że woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu nikogo nie trzeba przekonywać. Zacznij pić jej więcej, a szybko zauważysz efekty.

Odpoczynek i równowaga psychiczna – łatwo powiedzieć, trudniej zrobić 

Naucz się odpoczywać. W dzisiejszych czasach coraz więcej osób ma problem z rozgraniczeniem czasu pracy i relaksu. Duża ilość bodźców w postaci powiadomień i natłoku informacji sprawia, że ciężko nam się skupić na wykonywanym zadaniu i finalnie w trakcie pracy często się rozpraszamy. Tak samo jest w czasie wolnym – zamiast skupić się na książce, filmie lub przysiadach, myślimy o spotkaniu z szefem. Znasz to? Każdy z nas to zna.

Postaraj się praktykować uważność, wykonuj proste ćwiczenia oddechowe, które pozwolą Ci się wyciszyć i łatwiej osiągnąć stan wysokiego skupienia. Multitasking najdłuższą metę nie jest dla nas korzystny.

Mając opanowane powyższe podstawy, czyli higienę codziennego funkcjonowania oraz solidną dawkę ruchu ze zwykłej aktywności nie treningowej, jesteśmy w stanie jak najbardziej osiągnąć dobre rezultaty i czuć się dobrze. Wtedy można zacząć myśleć o wprowadzeniu bardziej złożonych ćwiczeń, chociażby takich, które pamiętamy z lekcji wychowania fizycznego.

 

Akcesoria do ćwiczeń

 

Jakie ćwiczenia wykonywać? 

Co z tego, że dzięki katorżniczym treningom i restrykcyjnej diecie nasze ciało wygląda świetnie, za to my budzimy się z fatalnym samopoczuciem, z rozregulowanym układem hormonalnym i bólem kręgosłupa? Szanujmy nasze ciało. Trenujmy po to, żeby podnosić jakość i komfort naszego codziennego funkcjonowania oraz ogólną sprawność psycho-ruchową. Do tego nie potrzeba skomplikowanych ćwiczeń, wystarczą te podstawowe, które pokazywał nam nasz wuefista w szkole. Aktywności znane ze szkolnych czasów mogą być dobrym punktem wyjścia, bo nasze mięśnie doskonale je pamiętają.

Ustal swoje priorytety, postaw na ogólną sprawność i poprawę jakości życia i przypominaj sobie lekcje gimnastyki. Kiedyś przysiady, pompki i wymachy przynosiły dużo radości i energii. Postaraj się wzbudzić w sobie te same emocje i ciesz się wzrostem sprawności bez wysiłku ponad swoje możliwości.

Jakie ćwiczenia wybrać? 

Dla uproszczenia podzielimy je na 3 kategorie:

  • ćwiczenia poprawiające zakresy ruchu,
  • ćwiczenia siłowe,
  • ćwiczenia aerobowe.

Zacznij od ćwiczeń, które rozruszają twoje ciało oraz pomogą pozbyć się ograniczeń ruchowych. Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji podczas pracy zdalnej to cichy zabójca naszej sprawności i zdrowia. Poranne rozruchy i sesje mobility są świetnym punktem startu przy powrocie do aktywności.

Przykłady ćwiczeń znajdziesz w poniższych artykułach:

 

Sprzęt siłowy

 

Ćwiczenia siłowe to kolejny fundament sprawności i dbania o formę. Wykonuj trening całego ciała (Full Body Workout) 2-3 razy w tygodniu. Jak taki trening powinien wyglądać przeczytasz tutaj: Jak wykonać trening obwodowy całego ciała? Trening siłowy nie tylko ujędrni Twoje ciało i pozwoli zbudować mięśnie, ale to również optymalny sposób na równoczesne spalenie dużej ilości kalorii, co jest niezbędne jeśli chcemy uzyskać ujemny bilans kaloryczny i zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Ostatni rodzaj ćwiczeń to tzw. aeroby lub ćwiczenia cardio, czyli trening o dość niskiej intensywności, który jesteśmy w stanie wykonywać przez dłuższy czas. Taki trening ma ogrom zalet i powinien znaleźć się w Twoim grafiku 1-2 razy w tygodniu. Oprócz poprawy funkcjonowania układów krążenia i układu oddechowego poprawia on przede wszystkim wytrzymałość i szeroko rozumianą kondycję. Możesz zacząć od jazdy na rowerze, wolnego truchtu lub pracy na ergometrze wioślarskim – czy te propozycje nie brzmią znajomo? Oczywiście! Przecież wykonywaliśmy je na lekcjach WF.

Więcej o tej formie treningu przeczytasz w artykule „Trening aerobowy – definicja, zasady i wskazówki praktyczne”.

 

Sprzęt fitness

 

Jeżeli czujesz, że te wskazówki to wciąż „zbyt dużo” na początek, udaj się koniecznie do trenera personalnego, przedstaw obawy, opisz dokładnie swoją historię, oczekiwania, przekaż informacje na temat ewentualnego bólu i stanu zdrowia, zaprezentuj mu jak wygląda twój dzień. Te wszystkie informacje pomogą w ustaleniu celu oraz drogi którą powinieneś pójść. A jeżeli chcesz skorzystać z powyższych wskazówek, ale obawiasz się, że część treningowa może być zbyt trudna, zastosuj się do zasad skalowania treningu – początek przygody z aktywnością fizyczną warto zaczynać stopniowo.

Podsumowanie 

Mam nadzieję, że powyższe wskazówki pozwolą Ci świadomie i bezpiecznie wrócić do aktywności sportowej. Nie ma nic lepszego dla naszego organizmu i zdrowia niż codzienna dawka ruchu. Sam trening, nawet najbardziej intensywny, nic nie da jeśli nie zadbamy o sen, nawodnienie i zdrowe odżywianie. Szanujmy nasze ciało i dbajmy o nie, dzięki temu będziemy czuli się coraz lepiej. A tak będzie. Sprawdzone info!

 

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock