Na czym polega Slow Jogging? Czym się różni od joggingu?

Jogging vs Slow Jogging – o co w tym chodzi?

Założę się, że większość z was nie wie, że „Slow Jogging” to opatentowana metoda biegowa, która ma swojego twórcę oraz posiada szereg zasad. Ja sama do niedawna tego nie wiedziałam, a geneza tej metody jest fascynująca. Ponadto efekty biegania w stylu „slow” są poparte badaniami, dlatego warto zainteresować się tym tematem.

Jogging to „po prostu” wolne bieganie. Zasady? Wychodzisz z domu i biegniesz. Biegniesz powoli, spokojnie, tak, aby móc równomiernie oddychać, rozmawiać i czerpać z tego radość. To aktywność, która teoretycznie jest dla każdego i ma przynosić przede wszystkim korzyści w postaci dobrego samopoczucia oraz oczywiście korzyści zdrowotne, jak każdy inny sport uprawiany w wymiarze amatorskim. Czy coś więcej można powiedzieć o joggingu? Chyba nie. Natomiast o Slow Joggingu można pisać wiele. O co w tym wszystkim chodzi?

Warto podkreślić, że Hiroaki Tanaka, twórca tej metody, ukończył maraton w wieku 50 lat z czasem 2:38:50. Wynik ten niewątpliwie robi wrażenie. Jak to się stało? Podobno większość jego treningów była oparta na metodzie Slow Joggingu. Profesor Tanaka to bardzo pozytywny, wesoły człowiek, który nieustannie śmieje się i czerpie z życia garściami, dlatego jako podstawową zasadę swojej metody ustanowił maksymę „biegaj z uśmiechem”, co w języku japońskim oznacza „Niko Niko”.

Bieganie na śródstopiu

Większość amatorów, którzy wychodzą tak „po prostu” pobiegać, wykorzystuje całą stopę poprzez przetoczenie – metodą od pięty, przez śródstopie, aż do palców. I muszę zaznaczyć, że nie ma w tym absolutnie nic złego, ponieważ to dobry sposób pokonywania kilometrów. Jest to także bardzo „oszczędny” tryb, który nie prowadzi do przeciążeń. Jednak jeżeli tak biegasz, wychodzisz poza ramy metody slow. Podczas Slow Joggingu należy bowiem lądować na śródstopiu.

Swobodna praca ramion

W trakcie Slow Joggingu ważna jest także odpowiednio wyprostowana sylwetka oraz ułożenie ramion. Ręce zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni powinny pracować wzdłuż tułowia. Głowa zaś powinna być zwrócona do przodu, delikatnie zadarta, jednak ze wzrokiem skierowanym do przodu i delikatnie do dołu, tak jakby spoglądało się na linię horyzontu.

Duża ilość kroków

Podczas biegu wykonuje się aż 180 kroków na minutę! Dla ułatwienia kontroli tego parametru możesz policzyć ilość kroków w czasie 15 sekund i pomnożyć wynik razy 4. Łatwizna. To znaczy, liczenie to łatwizna, samo wykonanie dla wielu nie będzie takie łatwe, ponieważ naturalnie biegamy z troszkę inną kadencją – zazwyczaj wykonujemy dużo mniejszą ilość kroków.

Tempo w Slow Joggingu

Tempo Slow Joggingu to takie, które pozwala na swobodny, szczery uśmiech. Jeśli więc masz czuć się swobodnie, na pewno nie możesz kontrolować oddechu. Kolejną cechą tej metody będzie zatem bieganie w tempie, w którym nie trzeba skupiać się na prawidłowym oddychaniu i które nie powoduje słynnej zadyszki. Podczas tego rodzaju biegu oddychamy swobodnie, naturalnie, wsłuchujemy się w odgłosy natury.

Slow Jogging to przede wszystkim bieganie dla zdrowia!

Slow Jogging wpływa pozytywnie na układ oddechowy, sercowy, a także ma na celu przeciwdziałać wielu chorobom, między innymi otyłości, miażdżycy czy cukrzycy. Mówi się nawet o tym, że Slow Jogging uczy życia w rytmie slow, co w połączeniu z takim rodzajem aktywności o określonych zasadach, jest receptą na długowieczność.

Slow Jogging można uprawiać każdego dnia, od 30 do 60 minut dziennie. Co ciekawe, czas ten może być rozłożony na kilka części, nawet na poszczególne minuty – możemy na przykład biegać przez 15 minut rano i przez kolejne 15 minut w drugiej połowie dnia. Grunt, aby „uzbierać” choćby te 30 minut dziennie.

Muszę ci się do czegoś przyznać. Osobiście jako trener nigdy bym nie pomyślała, że coś „takiego” może mieć sens. Jednak profesor Tanaka słynie z tego, że uprawia Slow Jogging między salami wykładowymi, a jego wyniki sportowe mówią same za siebie, więc ja nie śmiałabym nawet tego podważać. Zatem jeżeli komuś odpowiada taki rytm slow, bieganie z doskoku, kiedy tylko ma na to czas i bez planu, warto spróbować.

Slow Jogging – metoda (nie) dla każdego

Najważniejsze w tej metodzie jest to, że jest stworzona dla każdego, jednak nie każdy ma ochotę na takie bieganie. Z całą pewnością taki rodzaj treningu wyzwala uśmiech i pozytywne emocje oraz tak, jak wcześniej wspomniałam, poprawia samopoczucie, jednak nie daje takich wyników sportowych, nie powoduje wyrzutu hormonów oraz nie kształtuje sylwetki tak, jak mocny trening biegowy.

Istnieje także taka grupa biegaczy, która biega właśnie po to, aby usłyszeć mocne bicie serca, aby uwolnić złe emocje, aby czuć strugi potu płynące po czole, aby w ten sposób oczyścić głowę. Ja sama jestem takim typem biegacza – uwielbiam to zmęczenie i tę satysfakcję po treningu, który wydawał mi się niemożliwy do wykonania, a jednak udało mi się go pokonać.

Slow Jogging w domu – czy to ma sens?

Skoro slow jogging jest tak wolny, że nie da się nawet złapać zadyszki, to czy można biegać w ten sposób w warunkach domowych? Jak najbardziej tak! Przykładem stosowania tej „metody” w domu jest sam profesor Tanaka, który (nawet ubrany w garnitur) biegał z uśmiechem między częściami swojego kampusu. Dlatego też bez problemu można truchtać między poszczególnymi pokojami, na korytarzu, albo i w miejscu. Szczególnie że w warunkach domowych można biegać w wersji slow na boso, co pozwala na odpowiednie wyćwiczenie sposobu stawiania stopy.

Jakie efekty przynosi uprawianie Slow Joggingu?

Jeśli tempo biegania w wersji slow jest tak niskie, że umożliwia swobodną rozmowę w międzyczasie oraz nie kształtuje sylwetki tak, jak trening biegowy, to jakich efektów Slow Joggingu można się spodziewać? Prawdopodobnie lepszych, niż się spodziewacie!

Korzyści płynące z biegania z uśmiechem:

• Znaczną poprawę samopoczucia – ruch wyzwala endorfiny, czyli hormony szczęścia. Dodatkowo ta aktywność fizyczna nie sprawia dyskomfortu w formie zadyszki, dlatego jest niezwykle przyjemna. Również zasada uśmiechania się podczas joggingu sprawia, że humor i samopoczucie poprawiają się.  
• Wzmocnienie odporności – regularne truchtanie na świeżym powietrzu to najprostszy przepis na rzadsze chorowanie i, jeśli już, na znacznie lżejsze przechodzenie przeziębień czy grypy.
• Poprawę kondycji – z czasem pozbędziecie się uporczywej zadyszki przy wchodzeniu po schodach czy dobieganiu na przystanek.
• Zrzucenie zbędnych kilogramów – Slow Jogging spala podobną ilość kalorii, co szybki bieg, dlatego dzięki regularnym treningom można schudnąć.
• Wzmocnienie płuc, mięśni oraz serca – praca nad oddechem oraz stała praca mięśni, to gwarancja poprawy kondycji organizmu.

Strój do Slow Joggingu – jak się przygotować do biegania z uśmiechem?

Tak jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, tak i do Slow Joggingu warto zaopatrzyć się w wygodną odzież. Ta nie tylko zapewni odpowiedni komfort podczas biegu, ale pomoże także wykonywać go prawidłowo.

Przede wszystkim należy nabyć właściwe obuwie, którego odpowiednio miękka podeszwa umożliwi poprawne stawianie stopy na śródstopiu. Jakie więc buty do Slow Joggingu wybrać?

Odpowiednie obuwie do Slow Joggingu powinno mieć płaską i stosunkowo miękką podeszwę z elastycznym podbiciem. Powinno być także lekkie i dobrze przylegać do stopy, aby móc z łatwością wyczuć pracę śródstopia. Przykładem odpowiednich butów do Slow Joggingu dla mężczyzn jest model Runfalcon M marki Adidas, dla kobiet zaś Litewave Ampere marki The North Face.

Obuwie to bardzo istotny element całego stroju – jednak niejedyny. Równie ważny jest dobór spodni, koszulki, bluzy, bielizny oraz skarpet. Kompletując poszczególne części stroju do Slow Joggingu, warto wybierać odzież przeznaczoną do biegania. Na szczególną uwagę zasługują ubrania wykonane z przędzy poliestrowej, polipropylenowej bądź cienkiej wełny merynosów, które odprowadzają wilgoć.

Bieganie a Slow Jogging – różnice

Bieganie to zdecydowanie szybsza forma poruszania się. Od chodzenia, joggingu czy truchtu różni się, m.in. niższą kadencją kroków, czyli wydłużeniem kroku. Zazwyczaj towarzyszy mu duże zmęczenie oraz konieczność kontrolowania oddechu, dzięki czemu uczymy się, jak prawidłowo go łapać. Ponadto w miarę zmiany tempa, obserwujemy także, jak nasz oddech się zmienia.

W trakcie biegania poruszamy się w 5 strefach tętna, określających rodzaj przemian zachodzących w naszym organizmie – tlenowych i beztlenowych. Ponadto trening biegowy zakłada wykonanie konkretnego zadania, gdzie dłuższa przerwa niż ta zapisana w treningu, burzy cały plan. Podczas jego wykonywania należy również zachować poprawną technikę, która u każdego biegacza będzie się delikatnie różnić. Bieganie to też zróżnicowanie tempa, otwartość na bodźce, mocne akcenty, koncentracja na celu. To często również obszerna praca ramion i wysoko podniesione kolano. Jak sami widzicie, różnic jest wiele, zresztą widać je gołym okiem.

Czy wobec tego, osoby uprawiające Slow Jogging są biegaczami? Moim zdaniem tak, przecież biegają! Myślę, że jednak nie można nazwać ich sportowcami, szczególnie że ich celem nie jest osiągnięcie wyniku sportowego, a jedynie poprawa zdrowia. Mam nadzieję, że się ze mną zgodzicie.

Niezależnie którą metodę wybierzecie, ważne, aby wyzwalała uśmiech na waszej twarzy.

Abyście zrozumieli dobrze artykuł, chciałabym zwrócić uwagę na zapis słów „jogging” i „Slow Jogging”. Slow Jogging to nazwa własna dla techniki biegowej, dlatego zapisujemy ją wielką literą. Jogging zaś to sposób biegu i czynność.

 

Więcej artykułów znajdziesz w pasji Biegam.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock.