W roli głównej na talerzu - tofu

Czym jest tofu?

Tofu to nic innego jak twarożek sojowy. Powstaje w wyniku koagulacji mleka sojowego (podobnie jak w przypadku sera z mleka krowiego). Na półkach sklepowych możemy znaleźć różne rodzaje tofu - najbardziej znane i popularne w Polsce to tofu naturalne i silken tofu. Różnią się między sobą zawartością wody. To pierwsze jest bardziej zwarte, to drugie miękkie i delikatne. W sklepach możemy też znaleźć tofu smakowe -  wędzone (które świetnie smakuje z kapustą, strączkami, kaszą gryczaną, grzybami i wszystkimi składnikami, które dobrze zestawiać z wędzoną kiełbasą), tofu z ziołami prowansalskimi czy tofu z czosnkiem. Wybór rodzaju tofu zależy od tego, co chcemy z niego przygotować. Twarde tofu świetnie nadaje się do marynowania, smażenia, grillowania, pieczenia. Można z niego zrobić wegańską tofucznicę i wegańskie „mięso mielone”. Z kolei silken tofu to wspaniały dodatek do zup, sosów, koktajli i niektórych dań obiadowych.

Czy tofu jest zdrowe?

Tofu jest bogatym źródłem białka, magnesu, wapnia i żelaza. Dlatego tak często gości w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Wzmacnia kości, działa dobroczynnie na serce (zmniejsza poziom cholesterolu LDL), wspomaga kobiety w czasie menopauzy dzięki zawartym w nim fitoestrogenom. Tofu jest też produktem niskokalorycznym - 100 g tofu to tylko 73 kcal (mówimy o tofu niemarynowanym). Dla porównania, 100 g piersi z kurczaka ma 165 kcal, 100 g łososia ma 208 kcal, a 100 g mielonej wieprzowiny to około 210 kcal. Można powiedzieć, że tofu jest produktem „zdrowym”. Warto pamiętać jednak, że tofu nie powinno być jedynym źródłem białka w diecie. Wegetariańscy neofici czasem widzą w tofu idealny zastępnik wszystkich produktów odzwierzęcych i w kwestii protein polegają tylko na nim. Wszyscy dietetycy zgodnym chórem mówią, że nawet najzdrowszy produkt nie zastąpi zróżnicowanej diety.

Jak przygotować marynatę do tofu?

Tofu przez niektórych nazywane jest „to, fu!” ze względu na delikatną konsystencję i bardzo delikatny smak. Smak tofu można określić jako neutralny (lub nieistniejący, rzekliby przeciwnicy tego azjatyckiego produktu). Dla jednych to wada, dla innych atut. Dzięki swej neutralności tofu jest bardzo uniwersalne - z łatwością przyjmuje smak marynaty i może pełnić rolę ostrego kąska w stir-fry’ach lub delikatnej śmietanki w kremowej zupie.

Dwie marynaty do tofu polecam szczególnie: sprawiają, że „twaróg” ma wyrazisty smak, pasuje do wielu dań, może być spożywany na gorąco i zimno. Zanim jednak zaczniemy marynować tofu należy odcisnąć z niego wodę. Najlepiej naturalne tofu pokroić w grube plastry. Talerz wyłożyć ręcznikiem papierowym. Położyć plaster tofu i przykryć kawałkiem ręcznika. Na nim położyć kolejny kawałek tofu, ręcznik i tak do wyczerpania tofu. Od góry obciążamy tofu np. patelnią, deską do krojenia (czymś stabilnym i ciężkim). Zostawiamy na kwadrans i potem zaczynamy marynowanie. Dzięki odciskaniu, tofu chętniej przyjmie marynatę.

Marynata do tofu z miodem i sosem sojowym

• 1/2 szklanki sosu sojowego
• 3 łyżki miodu
• 1 łyżeczka czosnku w proszku 
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej
• szczypta chili

200 g kostkę naturalnego tofu kroimy w kostkę lub plastry (plastry świetnie nadają się do wege-burgerów i mogą zastępować „schabowe”). Wkładamy do pojemnika. Wlewamy wyżej wymienione składniki marynaty, zamykamy pojemnik i delikatnie go przewracamy tak, by marynata otoczyła tofu. Zostawiamy na minimum pół godziny. Najlepiej jednak smakuje tofu marynowane w lodówce przez całą noc. Tofu wyciągamy z marynaty i smażymy na patelni, aż będzie złoto-brązowe. Dodajemy je do stir-fryów (wystarczy na patelni przesmażyć imbir z czosnkiem, posiekaną dymką, pak-choyem i groszkiem cukrowym, a na koniec podać wszystko z makaronem ryżowym lub soba) lub wkładamy do bułki i przygotowujemy hamburgera. Takie tofu świetnie smakuje z domowymi frytkami!

Marynata z miso

• 1/4 szklanki wody 
• 2 łyżki octu ryżowego (dostępny w dziale z produktami azjatyckimi)
• 2 łyżki miso 
• 1/2 łyżeczki czosnku sproszkowanego 
• Szczypta chilli

Miso to pasta z fermentowanej soi, która doda tofu głębokiego smaku. Wszyskie składniki mieszamy w rondelku,  a do gotowej mieszanki dodajemy tofu. Wyłączamy palnik i pozwalamy tofu marynować się w gorącym płynie. Raz po raz przewracamy kosteczki, żeby były dokładnie wymieszane w sosie.

Tak zamarynowane tofu możemy usmażyć lub upiec (10 minut w 180 stopniach). Świetnie smakuje jako dodatek do miski mocy. W miseczce układamy ugotowany groszek cukrowy, usmażone kawałki tofu, 2 rzodkiewki, ugotowaną kaszę bulgur z 1 łyżką tahini, tartą marchewkę. Bardzo dobre jest też miso tofu z dodatkiem ugotowanej kaszy gryczanej przesmażonej z odrobiną imbiru, czosnku, marchewki pokrojonej w paski, różyczkami brokułów (lub kawałkami pieczonej dyni), edamame i orzechami ziemnymi. To taki rozgrzewający posiłek w sam raz na jesień.

Czy można przygotować tofu na śniadanie?

Dwa przepisy na śniadanie z tofu są szczególnie warte uwagi. Pierwszy z nich to tofucznica, czyli „jajecznica” z tofu. Tofucznica nie ma smaku jajek i warto to wiedzieć zanim zacznie się ją porównywać ze śniadaniowym klasykiem. Jest jednak świetnym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą wprowadzić do swego codziennego menu ciut różnorodności. Tofucznicę możemy traktować jak jajecznicę i dodawać do niej ulubione dodatki - szczypiorek, cebulkę, pomidorki. Najpopularniejsza tofucznica składa się z 1 opakowania tofu naturalnego (200 g), które jest rozgniecione widelcem, połączone z 1/4 łyżeczki kurkumy (zyska piękny złoty kolor), 1/2 łyżeczki czarnej soli (która ma smak jajek), szczyptą soli, dużą ilością pieprzu. Wszystko smażymy na oleju z oliwek około 5 minut. Podajemy ze szczypiorkiem.

Tofucznica z pomidorkami:

• Tofu naturalne 200 g
• KIlka pomidorków koktajlowych
• 1/4 cebuli 
• 1/4 łyżeczki cukru 
• ząbek czosnku
• 1/4 łyżeczki papryki wędzonej

Ja najbardziej lubię tofucznicę z pomidorkami, którą serwuję na tostach z dodatkiem fasoli w sosie pomidorowym. Na patelni podsmażamy 1/4 posiekanej w kostkę cebulki oprószonej szczyptą soli i cukru (dzięki temu cebula nabiera karmelowego smaku). Dorzucamy rozgnieciony ząbek czosnku i smażymy minutę. Dodajemy rozgniecione widelcem naturalne tofu, sól oraz paprykę wędzoną i smażymy mieszając około 3-4 minut. Pod koniec dodajemy pomidorki koktajlowe i smażymy jeszcze 2 minuty, aż pomidorki zmiękną. Podajemy jako element śniadania angielskiego w wersji wegetariańskiej.

Pyszna jest też tortilla śniadaniowa z tofu. Możemy ją przygotować też na obiad czy kolację, bo jest bardzo sycąca. Przygotowujemy tofucznicę według pierwszego przepisu. Placek tortilli podgrzewamy na patelni z 1 łyżeczką oleju. Wkładamy do niego usmażoną tofucznicę, plastry awokado, plastry pomidorów, odrobinę posiekanej papryczki jalapeno (to dla miłośników ostrych smaków), łyżkę roślinnego gęstego jogurtu naturalnego i posiekaną natkę kolendry. Tortillę możemy też przygotować z kawałków tofu. Wystarczy zamarynowane tofu usmażyć na złoto i wypełnić nim tortillę. Pysznie smakuje tortilla w wersji kanapkowej: z sałatą lodową, pomidorami, rzodkiewką, szczypiorkiem i tofu marynowanym w sosie sojowym.

Jak przygotować obiad z tofu?

Przepisów na dania obiadowe z tofu jest mnóstwo. Silken tofu można dodawać do ulubionych zup, żeby nadać im kremowej konstystencji. Ja 100 g silken tofu dodaję do zupy kremu z dyni, żeby nadać jej lekkości. Przepis na krem z dyni znajdziecie we wpisie o daniach dyni (tofu dodajemy w miejsce mleka kokosowego).Najlepszą jednak wersją obiadu z tofu jest lazania ze szpinakiem i sosem pomidorowym.

Lazania ze szpinakiem i sosem pomidorowym

Sos:

• 500 ml passaty pomidorowej 
• 1 marchewka
• 1 cebula
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oregano 

Lazania:

• Opakowanie makaronu (płatów)do lazanii
• 300 g szpinaku
• 200 g silken tofu
• 5 suszonych pomidorów
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 5 łyżek bułki tartej
• 5 łyżek płatków migdałowych

Najpierw trzeba przygotować sos pomidorowy: marchewkę i cebulę siekamy w drobną kostkę; wrzucamy do garnka z 5 łyżkami oliwy z oliwek, szczyptą soli. Przykrywamy i dusimy na małym ogniu do miękkości raz po raz mieszając - zajmie to około 5 minut. Do miękkich warzyw dodajemy 2 ząbki czosnku posiekane i smażymy je minutę. Dolewamy 500 ml passaty pomidorowej, dodajemy 1 łyżkę oregano i dusimy pod przykryciem na małym ogniu przez kwadrans.

300 g szpinaku myjemy i suszymy. Siekamy. Na patelni rozgrzewamy 3 łyżki oliwy z oliwek, wyrzucamy 2 posiekane ząbki czosnku i szpinak. Dusimy, aż szpinak odda całą wodę. Dodajemy 200 g silken tofu, 5 posiekanych drobno suszonych pomidorów, 1 łyżeczkę mielonej gałki muszkatołowej, 1/2 łyżeczki soli, 1 łyżeczkę kaparów. Dokładnie wszystko mieszamy i smażymy chwileczkę.

Przygotowujemy naczynie żaroodporne. Na dno wylewamy chochelkę sosu pomidorowego, układamy płaty lazanii, smarujemy 1/3 masy szpinakowej, przykrywamy kolejnymi płatami lazanii, polewamy sosem pomidorowym. Robimy tak do wyczerpania masy szpinakowej. Na warzech wlewamy ostatnią porcję sosu pomidorowego. Wszystko obsypujemy 5 łyżkami bułki tartej wymieszanymi z 5 łyżkami płatków migdałowych. Wstawiamy do piekarnika, nagrzewamy go do 180 stopni i pieczemy około 30 minut, aż wierzch będzie złoto-brązowy. Jeśli nie lubimy lazanii, możemy masą szpinakową nadziać cannelloni, pierogi czy naleśniki.

Tofu jest świetnym składnikiem wegańskiego „mięsa mielonego”. Takie mięso może być dodatkiem do makaronu z sosem pomidorowym, można dodać je do chili sin carne, miski wege-ramenu, można nim nadziewać cannelloni, pierogi i naleśniki.

Jak przygotować tofu a’la mięso mielone?

• 2 kostki tofu (po 200 g)
• 5 łyżek oliwy z oliwek 
• 1 łyżeczka granulowanego czosnku
• 2 łyżki płątków drożdżowych 
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 2 łyżki sosu sojowego 
• szczypta chilli 
• 1/2 łyżeczki ziaren kopru włoskiego

Miażdżymy tofu widelcem tak, by miało grudki. Dodajemy pozostałe składniki i wszystko mieszamy. Przekładamy na blaszkę wyłożona papierem do pieczenia i wyrównujemy, żeby „mięso” było równo rozłożone. Pieczemy w 200 stopniach (grzanie góra-dół) około 20 minut - po 10 minutach tofu przewracamy za pomocą łopatki i pieczemy jeszcze 10 minut. Takie „mięso mielone” z tofu można mrozić w torebkach strunowych. Najlepiej rozmrażać je w lodówce, a potem przesmażyć na patelni przed dodaniem do potraw.