W roli głównej na talerzu - jarmuż

Czym jest jarmuż?

Jarmuż to roślina kapustna, chociaż przypomina nieco jakąś grubo liściastą sałatę. Wystarczy jednak jeden kęs, by przekonać się, że ma w sobie mnóstwo kapuścianego smaku i odrobinkę goryczy przypominającą smak brukselki.

Jak wszystkie zielone warzywa, jest bogaty w w przeciwutleniacze, witaminy C i K, wapń i potas. Jarmuż pozytywnie wpływa na pracę wątroby, serca i jelit. Wszystkie jego prozdrowotne właściwości utrzymują się w warzywie surowym lub krótko blanszowanym (2-3 minuty). Pewnie dlatego stał się nieodzownym elementem zielonych koktajli.

Gdzie kupić jarmuż?

Jeszcze kilka lat temu jarmuż był dość pogardzanym warzywem. Daleko mu było do statusu, którym cieszyły się dynie czy bób. Głównie dzięki popularności internetowych influencerów i ich diet, również koktajlowych, jarmuż wszedł szturmem do kuchni i wszystkich dyskontów.

Świeży jarmuż kupimy jesienią, bo jego sezon przypada na zimne miesiące. Możemy go dostać na stoisku z warzywami, ale też w lodówkach sklepowych w plastikowych workach. Jarmuż zwykle leży obok szpinaku i kiełków. Najlepiej spożyć go jak najszybciej - jeśli musimy go przechować to najlepiej zawinąć go w delikatnie zwilżoną ściereczkę i położyć na dolnej półce lodówki.

Jak przyrządzić jarmuż?

Jarmuż można jeść na surowo - wystarczy go umyć, wysuszyć jak sałatę, pozbyć się twardych części łodygi, porwać liście na kawałki i dodać do ulubionej sałatki. Trzeba pamiętać, że osoby o wrażliwych jelitach mogą czuć się po takim surowym jarmużu tak, jak po zwykłej kapuście.

Każdy, kto choć raz próbował zrobić sałatkę z jarmużu wie, że najgorszym elementem są twarde liście. Co zrobić, żeby jarmuż w sałatce był miękki? Jest na to bardzo prosty sposób i warto do niego wracać przygotowując każdą jarmużowi sałatkę - masaż! Liście jarmużu trzeba po prostu wymasować, żeby stały się miękkie i delikatne. Jak to zrobić? Wystarczy umyty i wysuszony jarmuż włożyć do miski, dodać sok z 1/2 cytryny i kilka łyżek oliwy z oliwy. Następnie dłońmi trzeba wymasować każdy liść tak, by nabrał delikatności. Teraz, kiedy liście są miękkie, możemy do nich dodać to wszystko, co lubimy w sałatkach.

Sałatki z jarmużem

Pyszną jesienną sałatką jest ta z gruszką. Można ją podać jako zwykłą sałatkę wymieszaną z sosem lub modny teraz sałatkowy bowl (czyli miskę ze składnikami ułożonymi przed podaniem w równe rzędy).

Sałatka z jarmużem i gruszką – przepis

Składniki (dla jednej osoby):

• Garść liści jarmużu

• ½ gruszki
• Garść orzechów
• 50 g sera feta lub gorgonzola
• 1 pieczony burak
• Pęczak/kasza bulgur

Gruszkę, fetę, gorgozolę i buraka kroimy w kostkę. Układamy na talerzu lub wrzucamy do miski. Skrapiamy malinowym vinaigrette (garść malin miksujemy w blenderze z 1 łyżeczką musztardy, 1 łyżką miodu i 1/4 szklanki oliwy z oliwek). Jeśli mamy ochotę na danie bardziej sycące to możemy dodać do tego 3 łyżki ugotowanego pęczaku lub kaszy bulgur.

 Od biedy możemy dodać makaron, ale wtedy trzeba wszystko zjeść od razu. Jedną z ogromnych zalet jarmużu jest to, że nie więdnie tak łatwo, więc sałatki z jarmużem świetnie znoszą transport i przechowywanie w lodówce (można je zrobić do pracy, zabrać na piknik czy przygotować wieczorem na następny dzień).

Sałatka z jarmużem i brokułami - przepis

Składniki:

• Opakowanie liści jarmużu
• Garść suszonej żurawiny
• Siekane migdały
• 1 brokuł
• 1 marchewka
• Dressing cytrynowy:
• ¼ szklanki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżka miodu
• Szczypta soli
• 1 łyżeczka oregano

Świetnie smakuje też sałatka w której obok jarmużu występują siekane migdały, garść suszonej żurawiny, 1/2 szklanki posiekanych brokułów (tak, surowych!), 1 marchewka starta na tarce i 1/4 czerwonej cebulki drobno posiekanej. Wszystkie te składniki mieszamy z 2 garściami jarmużu i skrapiamy dressingiem cytrynowym, który nadaje całości orzeźwiającego aromatu.

Koktajle z jarmużem

Zielone smoothie, czyli hit instagramowo-blogowy, to nic innego jak zmiksowane liście jarmużu z sokiem, zwykle jabłkowym i cytrynowym. Dlaczego świat oszalał na ich punkcie? Wszystkim wydało się, że to najłatwiejszy sposób zjedzenia dużej ilości zielonych warzyw. Niektóre koktajle były wypełnione liśćmi szpinaku, inne jarmużu. Żeby dodać im nieco smaku, do blendera dorzucano jabłka, banany, ananasy, truskawki, borówki, jagody. Najważniejsza zasada o której warto pamiętać to miksowanie koktajlu przez 2-3 minuty, aż liście naprawdę zmienią się w jednolitą masę. W przeciwnym razie, będziemy czuć pod zębami nieprzyjemne fragmenty łodyg i liści. Warto do zielonego koktajlu dodać nasiona chia czy siemię lniane, które pomogą w trawieniu i nieco odciążą jelita.

Trzeba też pamiętać, że organizm nieprzyzwyczajony do dużej ilości kapustnych może nieco się zbuntować i zafundować nam niestrawność. Metoda małych kroczków - koktajl co drugi dzień lub niewiele porcje codziennie, na pewno będzie pomocna. Wiele osób traktowało koktajle jak napój zastępujący wodę i zamiast pożądanego efektu tracenia centymetrów zauważali ich przyrastanie.

Koktajl należy traktować jako danie w płynnej postaci - ma w sobie sporo cukru, jeśli dodajemy do niego owoce (a dodajemy, bo sam jarmuż smakuje niezbyt przekonująco). Dlatego koktajl jest świetną alternatywą dla drugiego śniadania czy zdrowego podwieczorku.

Koktajl z jarmużu – przepis

Składniki:

• Paczka liści jarmużu
• ½ cytryny / limonki
• ½ awokado
• Banan
• Siemię lniane
• Szklanka posiekanego ananasa
• Ulubione owoce: borówki/truskawki jagody

Do misy blendera wrzucamy garść umytych liści jarmużu, sok z 1/2 cytryny, 1/2 awokado, 1 banana, 1/2 jabłka i 1 łyżkę siemienia lnianego. Wszystko miksujemy na jednolitą masę. Świetnie smakuje też jarmuż zmiksowany ze świeżym ananasem (2 garście jarmużu, odrobina soku z limonki, szklanka posiekanego świeżego ananasa).

Do takiego koktajlu możemy dodać chia lub siemię właśnie po to, by pomóc jelitom. Tak naprawdę do koktajlu możemy tez wrzucić borówki, truskawki, jagody - owoce, które mamy pod ręką

Dodatek banana nada koktajlowi kremowej konsystencji, sok jabłkowy słodyczy, podobnie jak ananas. Cytryna czy limonka pomogą pozbyć się lekkiej goryczki jarmużu.

Jak przygotować chipsy z jarmużu?

Chipsy z jarmużu to zdrowa alternatywa dla chipsów z paczki. Zaspokaja potrzebę chrupania czegoś słonego. Podobnie jak chipsy z ciecierzycy, chipsy z jarmużu nie zastąpią smaku smażonego ziemniaka. Mogą zastąpić tylko odruch sięgania po coś chrupiącego (piszę to nie po to, by kogoś zniechęcić do ich przygotowania, tylko żeby uświadomić, że to nie jest to samo, co ziemniak).

Chipsy z jarmużu przygotowujemy z umytych i dobrze osuszonych liści. To ważne - mokre liście się w piekarniku raczej ugotują niż nabiorą chrupkości. Z liści wykrawamy twarde części i rwiemy je na mniejsze kawałki. Masujemy je oliwą z oliwek. Do oliwy możemy dodać 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego lub cayenne, albo 1/2 łyżeczki kuminu czy suszonego czosnku. Przyprawami i oliwą nacieramy liście. Układamy je na blaszce do pieczenia tak, by stanowiły jedną warstwę. Pieczemy przez kwadrans w 110 stopniach Celsjusza. Przewracamy i pieczemy jeszcze 5 minut (warto sprawdzać liście czy są już brązowe i nieco chrupiące, bo mogą się przypalić). Wyciągamy z piekarnika, dajemy im 10 minut na ostygnięcie i jemy od razu.

Pesto z jarmużu – przepis

Składniki:

• 2 szklanki liści jarmużu
• ¼ szklanki oliwy z oliwek
• 2 łyżki orzechów
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny
• 50 g parmezanu otartego na tarce
• ½ łyżeczki soli

Jarmuż, podobnie jak liście bazylii czy szpinaku, może być użyty do przygotowania pesto. Wystarczy 2 szklanki liści umyć, pozbyć się twardych części i wrzucić do misy blendera. Dodajemy wyżej wymienione składniki i całość miksujemy do uzyskania jednolitej masy. Jeśli chcemy przygotować pesto w wersji wegańskiej to zamiast parmezanu dodajemy 1 łyżkę płatków drożdżowych. Pesto podajemy z makaronem lub na grzankach. Świetnie smakuje z odrobiną papryki chilli, skropione tahini (czyli pastą sezamową).

Więcej tekstów z serii „W roli głównej na talerzu” znajdziecie na Empik Pasje w dziale Gotuję.

Zdjęcia: źródło: shutterstock.com