Bób jest rośliną strączkową bogatą w białko i kwas foliowy. Ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika bób zapewnia na długo poczucie sytości. Jest bardzo wysoko ceniony przez osoby, które z różnych powodów nie spożywają białka odzwierzęcego. Dzięki wysokiej zawartości witaminy B12 i kwasu foliowego korzystanie wpływa na układ krążenia. Poza niewątpliwymi walorami zdrowotnymi, bób jest po prosty smaczny. Bardzo świeże strączki można jeść na surowo (nie warto jednak przesadzać, ponieważ jest to roślina strączkowa i może nieco obciążyć jelita).
Bób, podobnie jak inne strączkowe, może być też przyczynkiem do ujawnienia się fawizmu, czyli choroby bobowej. Jest to choroba genetyczna prowadząca do niedokrwistości hemolitycznej a w skrajnych przypadkach śmierci. Zwykle pierwszymi objawami są ostre bóle brzucha, bóle głowy i wymioty - pojawiają się po konsumpcji nie tylko bobu, ale także fasolki szparagowej, grochu czy ciecierzycy. Właśnie ze względu na fawizm niektórzy nieznoszący smaku bobu mówią, że to zielona toksyna. Choroba jest dość rzadka, w Polsce cierpi na nią co tysięczna osoba, więc jest duża szansa, że możesz z radością skorzystać z kolejnych przepisów.
Jak gotować bób?
Bób zwykle kupujemy w plastikowych woreczkach - tak sprzedają go na straganach. Warto zwrócić uwagę czy warzywo nie jest zepsute (nos delikatnie wąchający zawartość woreczka może nam oszczędzić wyrzucenia kilku złotych do śmietnika). Jeśli mamy taką możliwość to kupujmy bób świeży bezpośrednio od rolnika. Wiem, że dla wielu osób to nierealne. Jeśli nie macie dostępu do takiego warzywa to po prostu dokładnie obejrzyjcie zawartość woreczka i wybierzcie najpiękniejsze okazy na całym straganie.
Bób gotujemy w lekko osolonym wrzątku. Najlepiej do garnka wlać sporo wody, dodać sól i spróbować. Powinna mieć smak słonej wody morskiej. Wrzucamy bób, gotujemy 3 minuty, odcedzamy i szybko wkładamy do miski z zimną wodą. Dzięki temu pozostanie jędrny. Bób można też gotować około 4 minut na parze. W tym wypadku też warto wrzucić go do miski z lodowatą wodą na kilka chwil, żeby zatrzymać proces gotowania. Ugotowany bób obieramy ze skórki i jemy od razu lub dodajemy do potraw.
Sałatka z bobu - kilka inspiracji
Sałatka z bobem, makaronem i fetą
Składniki:
- 200 g makaronu
- 1 szklanka bobu
- 70 g fety
- 1 cytryna
- Świeże awokado
- Świeża mięta lub bazylia
Bób jest świetnym składnikiem sałatek. Dobrze smakuje w sałatce z makaronem i fetą. Wystarczy ugotować 200 g makaronu (można go zastąpić też pęczakiem lub kaszą jaglaną), dodać do niego 1 szklankę ugotowanego, ostudzonego i obranego bobu, 70 g pokruszonej fety, skropić 1 łyżką soku z cytryny i oprószyć świeżą bazylią lub miętą. Świetnie smakuje też z dodatkiem świeżego awokado i kolorowych pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół. Sałatkę można zrobić wcześniej i zostawić w lodówce. Świetnie nadaje się do lunchboxu.
Prosta sałatka z bobu
Składniki:
- 500 g bobu
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cytryna
- 1 ząbek czosnku
- 1 zielony ogórek
- 200g fety
- Koperek / pietruszka / mięta
Pyszna jest też prostsza wersja sałatki z bobu. 500 g ugotowanego i obranego bobu mieszamy z 3 łyżkami oliwy z oliwek, 1 1/2 łyżki soku z cytryny, 1 ząbkiem czosnku przepuszczonym przez praskę, 1 zielonym ogórkiem pokrojonym w kostkę, 200 g pokruszonej fety i garścią posiekanego koperku, natki pietruszki i mięty. Wszystko mieszamy, zostawiamy na minumum 20 minut przed podaniem. Sałatkę możemy oczywiście wzbogacić o makaron i otrzymać pełnowartościowy posiłek.
Sałatka z jajkami i bobem
Składniki:
- 200 g bobu
- 2 jajka
- 3 łyżki serka kanapkowego
- 4 kromki chleba
- 1 cytryna
- Majonez
- 1 szklanka szpinaku
- Pietruszka/mięta
Bób dobrze smakuje też w towarzystwie jajek. Sałatka z jajkami i bobem jest wspaniała, ale jeszcze lepiej smakuje na podpieczonym wiejskim chlebie.
Czego potrzebujemy? 200 g ugotowanego bobu, 2 jajek na twardo, 3 łyżek serka kanapkowego (najlepiej chrzanowego), 4 kromek wiejskiego chleba, cytryny, majonezu i zieleniny. Zacznijmy od majonezu: 4 łyżki majonezu mieszamy z 1 łyżką soku z cytryny i garścią posiekanej natki pietruszki lub kolendry. Chleb podpiekamy w piekarniku lub tosterze. Smarujemy serkiem, układamy na nim plastry jajka na twardo, smarujemy ziołowym majonezem i obsypujemy bobem. Jemy widelcem i nożem.
Jak przerobić to na sałatkę? W prosty sposób. Będziemy potrzebowali chleba nieco czerstwego lub stosowanego. 3 kromki chleba rwiemy na kawałki, wrzucamy do miski. Dodajemy 1 szklankę umytych i wysuszonych liści szpinaku, 2 szklanki ugotowanego bobu, 2 jajka ugotowane na twardo i pokrojone w ćwiartki. Wszystko skrapiamy 2 łyżkami soku z cytryny i dodajemy 3 łyżki jogurtu naturalnego wymieszanego z garścią świeżej natki pietruszki (lub mięty).
Możemy do tego dorzucić odrobinę fety, mozzarelli, ulubionych orzechów i zielonego ogórka – to jedna z tych sałatek, z którą możemy eksperymentować i efekt zazwyczaj będzie świetny.
Pasta z bobu - do kanapki i do pierogów
Hummus z bobu
Składniki:
- 400 g bobu
- Pasta sezamowa tahini
- Czosnek
- Cytryna
- Oliwa z oliwek
- Kumin
- sezam
Bób jest świetnym składnikiem past i hummusu. Zaczynamy od ugotowania i obrania bobu. Bez tego ani rusz. Jeśli chcemy przygotować hummus z bobu to będziemy potrzebowali pasty sezamowej tahini, czosnku, soku z cytryny, oliwy z oliwek, kuminu i sezamu.
400 g bobu miksujemy blenderem na gładką masę z 5 łyżkami tahini, 5 łyżkami oliwy z oliwek, zmiażdżonym ząbkiem czosnku, 1 łyżką soku z cytryny, 1 łyżeczką kuminu. Jeśli będzie taka potrzeba doprawiamy solą. Przekładamy do miseczki, skrapiamy oliwą z oliwek i posypujemy prażonym sezamem.
Pasta twarogowa z bobu
Składniki:
- 300 g bobu
- 200 g twarogu
- 1 ząbek czosnku
- 1 cytryna
- Szczypiorek / mięta
Inną pastą z bobu jest pasta twarogowa. 300 g ugotowanego bobu miksujemy z 200 g twarogu, 1 ząbkiem czosnku, 1 łyżeczką soli i 1 łyżeczką świeżo otartej skórki z cytryny. Wszystko miksujemy. Do gotowej pasty możemy dodać łyżkę posiekanego szczypiorku lub mięty. Taka pasta jest świetnym farszem do pierogów.
Zupa z bobu
Składniki:
- 500 g bobu
- 2 pory
- 1 ziemniak
- 1 marchewka
- Kawałek selera
- 1 pietruszka
- 500 ml wywaru warzywnego/drobiowego
- 1 łyżeczka kukumy
- Kolendra / natka pietruszki
- Oliwa z oliwek
Bób możemy potraktować jak fasolę i po prostu ugotowany i obrany dodać do zupy jarzynowej czy wiosennej wersji krupniku. Jednak przepis na najlepszą zupę bobową pochodzi z Maroko. Najpierw oczywiście gotujemy, studzimy i obieramy 500 g bobu. Potem do garnka wrzucamy bób, pokrojone w plasterki 2 pory, 1 ziemniaka, 1 marchewkę, kawałek selera, pietruszkę. Wlewamy 500 ml wywaru warzywnego lub drobiowego i wsypujemy 1 łyżeczkę soli i 1 łyżeczkę kurkumy. Gotujemy na małym ogniu około 45 minut. Pod koniec gotowania do zupy dodajemy garść posiekanej kolendry i natki pietruszki. Zupę miksujemy na gładką masę. Doprawiamy do smaku solą. Podajemy skropioną oliwą z oliwek, oprószoną ziarnami czarnuszki i skropioną kilkoma kroplami soku z cytryny.
Kotlety z bobu
Składniki:
- 500 g bobu
- Kumin
- Mielona kolendra
- 2 ząbki czosnku
- 2 ziemniaki
- Bułka pszenna
- 1 jajko (opcjonalnie)
Bób świetnie nadaje się na kotlety - szczególnie dobrze smakuje w towarzystwie przypraw, które zwykle dodaje się do falafela. 500 ugotowanego, ostudzonego i obranego bobu mieszamy z 3/4 łyżeczki kuminu, 3/4 łyżeczki mielonej kolendry, 1 łyżeczką soli, 2 ząbkami czosnku przeciśniętymi przez praskę, 2 ugotowanymi ziemniakami, 1/2 bułki pszennej namoczonej w wodzie lub wywarze i 1 jajkiem (jajko można pominąć). Najlepiej wszystkie składniki wrzucić do misy blendera i zmienić na jednolitą masę. Do przygotowanej masy dodajemy 1 garść pestek ze słonecznika. Formujemy kotleciki i smażymy na oleju. Podajemy ze świeżymy warzywami i gotowanym kuskusem. Możemy zrobić też większe kolety i użyć ich jako elementu wegetariańskich burgerów.
Więcej tekstów z serii „W roli głównej na talerzu” znajdziesz na Empik Pasje w dziale Gotuję.
Komentarze (0)