Ćwiczenia z gumami oporowymi

Ćwiczenia z gumami oporowymi początkowo były stosowane głównie w rehabilitacji. Używano ich zwłaszcza przy ćwiczeniach pomagających odzyskać sprawność po kontuzji. Ponadto ćwiczenia prewencyjne z gumami zalecano osobom narażonym na urazy. Dzięki swojej skuteczności i szerokim zastosowaniom zyskały całe rzesze zwolenników, nie tylko wśród rehabilitantów. Dziś gumy stanowią znakomitą alternatywę dla hantli, sztang i maszyn. Są też równie skutecznie. Mięsień, aby wykonać dany ruch czy ćwiczenie, musi pokonać pewien opór – nie ma znaczenia, czy będzie on wywołany przez napięcie gumy, czy siłę grawitacji działającą na przykład na unoszony hantelek.

 

Rodzaje gum wykorzystywanych w treningu

  1. Taśma miniband: wykorzystywana jest najczęściej do ćwiczeń wzmacniających grupę mięśni pośladkowych. Doskonale sprawdza się podczas rozgrzewki.
  1. Taśma powerband: to większa guma, której możemy użyć zarówno do wielu ćwiczeń siłowych, jak również do ćwiczeń rozciągających.
  1. Taśma rehabilitacyjna theraband: to taśma cięta na długość, która znakomicie sprawdza się w ćwiczeniach rehabilitacyjnych i rozgrzewkowych.

 

Zestaw 5 gum do ćwiczeń

Zestaw gum do ćwiczeń fitness

 

Jak wybrać gumę do ćwiczeń?

Przez zakupem odpowiedniej gumy warto zastanowić się, jaki typ ćwiczeń planujemy wykonywać oraz które partie mięśniowe chcemy wzmocnić. Gdy wybierzemy już rodzaj gumy, musimy zastanowić się, jaki opór nas interesuje. Taśmy różnią się od siebie kolorami, które oznaczają różną grubość (przed wszystkich powerbands) oraz elastyczność. Kolorystyka różni się w zależności od firmy, ale najczęściej żółte taśmy stawiają najmniejszy opór, a czarne – największy. Warto na początek zaopatrzyć się w 2 taśmy o różnej grubości. Jedna taśma powinna generować mały opór i powinna umożliwić wykonanie dużej ilości powtórzeń różnych ćwiczeń. Druga taśma powinna być mocniejsza i stanowić umiarkowany lub mocny opór, który pozwoli nam na wykonanie około 10-20 powtórzeń. Po rozpoczęciu ćwiczeń z gumami warto rozważyć zakup grubszych gum o bardzo dużym oporze, by móc wykonywać trudniejsze ćwiczenia siłowe.

 

Guma do ćwiczeń

Guma do ćwiczeń, 4-6 kg

 

Zalety treningu z gumami

  • Niewątpliwa zaletą ćwiczeń z gumami oporowymi jest ciągłe napięcie, jakie działa na mięśnie. Guma generuje opór przez cały czas trwania ruchu, nie tylko w momencie największego rozciągnięcia. Pozwala to wyczuć, które partie mięśniowe pracują podczas danego ćwiczenia, a także pozwala na lepszą izolację. Trenując z wolnymi ciężarami, bardzo często „oszukujemy” dane ćwiczenie – kompensujemy dany ruch, wykonując niepotrzebny zamach lub angażując inne partie mięśniowe, które pomogą nam podnieść większy ciężar. Podczas aktywności fizycznej z gumami jest to niemożliwe.

 

Hantelki, 2x2 kg

Niebieskie hantelki, 2x2 kg

 

  • Trening z gumami jest bezpieczniejszy niż trening z wykorzystaniem sztang lub hantli. Łatwiej także opanować techniki ćwiczeniowe.
  • Lekkie i poręczne gumy możemy ze sobą zabrać wszędzie, także w podróż. Stąd ich rosnąca popularność.

 

Guma oporowa, MINI BANDS, 3 szt.

 

Wady treningu z gumami:

  • Trudniej kontrolować opór i zwiększać obciążenie z tygodnia na tydzień. Zakładając ciężar na sztangę lub na maszynę, ustawiamy dokładny ciężar, jaki chcemy podnieść. Gumy nie dają nam takiej możliwości.
  • Gumy z mocnym oporem mogą powodować otarcia naskórka lub dyskomfort chwytu.
  • Dla osób zaawansowanych treningowo mogą stanowić zbyt mały bodziec i nie budować masy mięśniowej.

 

Ćwiczenia z gumami oporowymi

Trening całego ciała z gumą powerband. Przygotuj gumę o lekkim lub średnim oporze i wykonaj każde z pokazanych na filmie ćwiczeń po 10-15 razy. Następnie powtórz całą serię 4-5 razy.

 

Ćwiczenie z gumą oporową

 

Trening pośladków z gumą miniband. Wykonaj 3-4 serie po 15-20 powtórzeń ćwiczeń pokazanych na poniższych filmikach.

 

Ćwiczenie 1: hip thrust z miniband

 

 

Ćwiczenie 2: side laying clamshell

 

 

Ćwiczenie 3: seated good morning