Ćwiczenia z hantlami

W aktualnej sytuacji, kiedy wszystkie kluby fitness są zamknięte, trening w domu z hantlami to świetne rozwiązanie. Ćwiczenia z takimi odważnikami mają szereg zalet, dlatego od wielu lat stosowane są przez większość osób regularnie trenujących.

Zalety treningu z hantlami:

  • ćwiczenia z hantlami angażują dużo włókien mięśniowych oraz pozwalają pracować w pełnym zakresie ruchu, jak również wymuszają dużą stabilizację całego ciała w przeciwieństwie do ćwiczeń na maszynach,
  • hantle pozwalają na wyrównanie dysproporcji między stronami, w przypadku kiedy np. jedna ręka lub noga jest wyraźnie silniejsza. W takim przypadku podczas ćwiczeń na sztandze lub suwnicy dominująca strona przejmuje większość pracy powodując pogłębienie problemu. Hantle temu zapobiegają, gdyż obciążenie rozłożone jest równomiernie na obie strony,
  • hantle umożliwiają trening wszystkich partii mięśniowych oraz wzorców ruchowych,
  • ćwicząc z hantlami możemy zarówno pracować nad siłą, masa mięśniową lub wytrzymałością,
  • hantle zajmują mało miejsca oraz łatwo je transportować, więc możemy trenować z nimi praktycznie wszędzie,
  • jest to stosunkowo tani sprzęt treningowy.

 

Hop-Sport, Zestaw hantli kompozytowych, żółty, 2x3kg

 

Trening Full Body Workout z hantlami

W tym treningu potrzebne będą Ci dwa hantle o umiarkowanej wadze, które pozwolą Ci poprawnie technicznie wykonać podane zakresy powtórzeń. Jeśli masz zbyt lekkie lub zbyt ciężkie odważniki- poniżej znajdziesz instrukcje jak ten trening zeskalować.

Trening składa się z 3-5 serii, których ilość zależy od Twojego zaawansowania oraz aktualnej formy. Jeżeli wracasz do regularnych treningów lub nie wykonujesz regularnie treningów siłowych zacznij od 3 serii. Osoby bardziej zaawansowane mogą śmiało wykonać 4 lub 5 serii.

 

Aqua-Speed, Hantle, AQUAFITNESS, 2 szt.

 

Schemat treningu na 3-5 serii:

  • 10-15x wyciśnięcie hantli w pozycji mostu bioder,
  • Przerwa 15-30s,
  • 10-15x wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia,
  • Przerwa 15-30s,
  • 12-16x naprzemienne zakroki z hantlami wzdłuż ciała (łącznie),
  • Przerwa 15-30s,
  • 12-16x brzuszki z wyciśnięciem hantli nad głowę,
  • Przerwa 60s po całej serii.

Poniżej film z demonstracją ćwiczeń:

 

 

Skalowanie treningu:

  • Jeżeli posiadasz zbyt lekkie hantle i powyższe zakresy powtórzeń nie są dla Ciebie wyzwaniem zastosuj wolne tempo fazy ekscentrycznej (czyli fazy opuszczania ciężaru). Ponadto możesz również dodać pauzy 2-3 sekundowe w pozycji startowej lub końcowej ćwiczenia. Możesz również zwiększyć ilość powtórzeń lub serii, oraz zminimalizować przerwy miedzy ćwiczeniami- to znacząco zwiększy intensywność tego treningu,
  • Jeżeli posiadasz zbyt ciężkie hantle to zmniejsz ilość powtórzeń. Możesz również wydłużyć przerwy jeśli potrzebujesz dłużej odpocząć aby zachować poprawną technikę ruchu.

 

Hop-Sport, Mata do ćwiczeń, HS-N010GM, fioletowy, 180x61cm

 

Podsumowanie

Praca na wolnych ciężarach jakim są hantle to często niedoceniana forma treningu. Warto opanować najważniejsze zasady oraz podstawowe ćwiczenia w oparciu o wzorce ruchowe, gdyż na ich podstawie ilość treningów jakie możemy wykonać jest bardzo duża. Zachęcam do przetestowania powyższego treningu oraz do jego modyfikacji, aby zrozumieć i doświadczyć na czym polega trening całego ciała.