Czym jest trening aerobowy?
Ćwiczenia aerobowe to w taki rodzaj wysiłku, w którym tętno jest stosunkowo niskie (umownie przyjmuje się wartości około 55-80% tętna maksymalnego). Są to raczej proste aktywności, nie wymagające użycia dużej siły czy zaawansowanej techniki. Dobrym przykładem będą tu:
- ćwiczenia na rowerku stacjonarnym,
- bieganie,
- ćwiczenia na ergometrze wioślarskim.
Spokojne tempo pracy określane jest często tempem konwersacyjnym, czyli na tyle wolnym abyśmy podczas ćwiczenia byli w stanie względnie swobodnie wypowiedzieć krótkie, proste zdania. Tlenowy system energetyczny, który wzmacniamy treningiem aerobowym, jak sama nazwa wskazuje wymaga tlenu w całym procesie produkowania i dostarczania energii. Jeżeli intensywność wysiłku będzie zbyt wysoka to ilość dostarczanego tlenu będzie niewystarczająca i system tlenowy będzie potrzebował „wsparcia” aby wyprodukować niezbędną ilość energii.
Tym „wsparciem” i równocześnie przeciwieństwem treningu aerobowego jest trening anaerobowy lub inaczej beztlenowy. Cechuje się on przede wszystkim znacznie wyższą intensywnością w porównaniu do wysiłku aerobowego, w wyniku czego procesy produkowania/resyntezowania ATP (źródła energii) zachodzą bez obecności tlenu.
Zalety treningu aerobowego:
- poprawia wydolność serca, układu oddechowego i krążenia,
- poprawia wytrzymałość,
- poprawia zdolność do regeneracji zarówno w trakcie treningu jak i po,
- poprawia wyniki wysiłków o charakterze beztlenowym (wysoka intensywność),
- nie obciąża układu nerwowego oraz układu ruchu w porównaniu,
- umożliwia osiągnięcie deficytu kalorycznego, a co za tym idzie redukcję tkanki tłuszczowej,
- nie wymaga żadnego sprzętu (bieganie, spacery, pływanie) lub wykorzystuje łatwo dostępne sprzęty (rower, kijki nordic walking, ergometr wioślarski)
- jest prosty technicznie,
- stanowi bazę niemalże do wszystkich sportów.
Tlenowy system energetyczny, który wzmacniamy poprzez trening aerobowy to podstawa naszego codziennego funkcjonowania i dostarczania energii do mięśni i narządów, dlatego też bardzo ważne jest, aby skutecznie go wzmacniać i utrzymywać na odpowiednim poziomie.
Trening aerobowy – o czym pamiętać?
-
Utrzymuj relatywnie niską intensywność (monitoruj swoje tętno jeśli masz taką możliwość) lub kontroluj oddech. Dobrą zasadą jest wykonywanie wdechów i wydechów nosem, lub wdechów nosem i wydechów ustami. Jeżeli jesteśmy zmuszeni do brania wdechów ustami to prawdopodobnie intensywność jest dla nas zbyt wysoka i nie spełniamy podstawowego kryterium treningu aerobowego (tlenowego). Przeważnie trening aerobowy wykonujemy intensywniej niż nam się wydaje, co jest oczywiście błędem.
-
Treningi aerobowe mają przeważnie charakter ciągły, więc wybieraj taką aktywność, którą będziesz w stanie wykonywać przez dłuższy czas (30-60 minut) i w której technika wykonania jest stosunkowo prosta.
-
Zacznij od spokojnych interwałów, czyli okresów pracy i przerwy. Dlaczego? Taki rodzaj treningu świetnie „uczy” nas utrzymywania równego tempa pracy przez natychmiastowy feedback – znamy czasy kolejnych rund i możemy obserwować, czy nasze tempo jest powtarzalne. Jeśli kolejne rundy są coraz wolniejsze to znak, że należy przerwać trening.
-
Trening aerobowy, podobnie jak każdy inny rodzaj wysiłku, wymaga progresji zarówno jeśli chodzi o objętość (ilość wykonanej pracy) oraz jej intensywność. Możesz zwiększać liczbę powtórzeń, serii, zwiększać czas trwania, podkręcać intensywność lub skracać przerwy wypoczynkowe.
-
Treningi aerobowe oraz budowanie tlenowego systemu energetycznego powinno zaczynać się od najprostszych aktywności typu bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na ergometrze wioślarskim. Ważne, by w trakcie wysiłku monitorować reakcje naszego organizmu na bieżąco.
Funkcjonalny trening aerobowy
Jeżeli mamy już zbudowaną „bazę tlenową” czyli podstawy wydolności tlenowej zbudowane na prostych czynnościach wspomnianych wyżej, możemy użyć również innych narzędzi treningowych i ćwiczeń, które pozwolą nam urozmaicić trening aerobowy. Jednym z rozwiązań jest stosowanie ćwiczeń funkcjonalnych w obwodach, lub łączenie ich w parę/trójkę ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie lub jedno po drugim.
Prostym przykładem może być obwód składający się z 3 ćwiczeń:
- 16 wejść na skrzynię lub zakroków,
- 12 połowa burpee (padnij-powstań, ale bez padu na klatkę piersiową),
- 40 metrów spaceru farmera z hantlami.
Powtórz taki obwód 4-7 razy odpoczywając po każdej serii 30-60 sekund. Aby ten trening był wysiłkiem aerobowym pamiętaj o wcześniejszych zasadach: kontroluj oddech (wdech nosem, wydech ustami), utrzymaj relatywnie niskie tempo pracy i tętno, kontroluj czasy wszystkich rund i ćwicz tak, aby wszystkie rundy wykonać w identycznym czasie. Kombinacji ćwiczeń może być nieskończenie wiele, natomiast zasady funkcjonalnego treningu aerobowego pozostają niezmienne.
Ten rodzaj treningu to zdecydowanie „wyższa szkoła jazdy” i znacznie większa trudność w porównaniu do klasycznego „cardio”, przede wszystkim w kontekście utrzymania równego i powtarzalnego tempa. Wiele osób wybiera zbyt trudne siłowo ćwiczenia i w pewnym momencie brak im wytrzymałości, co uniemożliwia utrzymanie tempa pracy, mimo iż układ oddechowy byłby w stanie kontynuować wysiłek.
Prosty trening może być wymagający
Utrzymanie tlenowego systemu energetycznego na dobrym poziomie jest podstawą naszego funkcjonowania w życiu codziennym oraz przysłowiowej kondycji. Trening aerobowy jest jednym z narzędzi i środków dzięki, którym możemy ten cel osiągnąć.
Taki trening ma szereg zalet i zdecydowanie powinien znajdować się w większości planów treningowych. „Prosty nie znaczy łatwy” – a dokładniej prosta struktura nie oznacza, że taki trening jest niewymagający – ta maksyma pasuje do treningu aerobowego, który doskonale uczy cierpliwości i pokory, gdyż utrzymanie idealnego tempa wcale nie jest taką łatwą sprawą.
Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock
Komentarze (0)