Efekty schłodzenia
Wszystkie nasze treningi są zwykle skierowane na konkretny efekt. Ćwicząc, chcemy osiągać wyniki w możliwie szybkim tempie i możliwie niewielkim kosztem. Schłodzenie z całą pewnością ma na to wpływ. Cool down to część rutyny, którą trzeba uwzględnić na samym końcu aktywności. Oto jak powinien zatem wyglądać uproszczony schemat treningu (nie tylko biegowego):
- rozgrzewka,
- część główna,
- cool down i rozciąganie.
Schłodzenie ma dwie funkcje: jest zakończeniem treningu, dzięki któremu wyciszamy organizm, zwalniamy, ale także wchodzimy wraz z tym etapem w okres regeneracji potreningowej, zatem owy cool down odgrywa rolę przygotowawczą do kolejnego treningu.
Bez tej części kolejny dzień treningowy mógłby okazać się bardzo trudny. Każdy z nas zna uczucie „ciężkich nóg”, czy nawet przysłowiowych zakwasów. I oczywiście, jeżeli trening był naprawdę ostry, nawet takie wyciszenie się i odpoczynek nie sprawią, że następnego dnia nie będziemy o tym pamiętali, ale może zminimalizować przykre odczucia. Zatem nawet jeżeli bardzo ci się nie chce już nic robić po zakończonej części głównej, pomyśl o następnym dniu.
A jak schłodzenie wpływa na osiągi? Sprowadza się to do ograniczenia niebezpieczeństwa powstania nieprzyjemnych dolegliwości. Okazuje się, że gwarantuje ono całkiem sporo:
- przyspiesza regenerację zmęczonych mięśni,
- poprawia funkcjonowanie układu sercowego i układu krążenia,
- zmniejsza ryzyko kontuzji i złamań zmęczeniowych,
- zmniejsza ryzyko przetrenowania,
- zmniejsza ryzyko przemęczenia w postaci choćby bólu głowy, czy innych następstw nagłego przerwania bardzo intensywnej aktywności,
- rozluźnia, dzięki czemu napięty mięsień wraca do swoich pierwotnych kształtów i wydłuża się.
Bieganie czy coś więcej?
Cool down po treningu biegowym to oczywiście... więcej biegania! Na szczęście wyjątkowo wolnego. Można pokusić się o stwierdzenie, że im mocniejszy był trening, tym schłodzenie powinno być spokojniejsze. Przykładowo, jeżeli robisz rozgrzewkę w tempie 5.30/km, w części głównej zrobiłeś trening w tempie około 4.30/km, to w na etap schłodzenia wybieraj tempo 6.00/km lub nawet jeszcze wolniejsze.
Jak długo powinien trwać cool down po treningu?
Długość takiego schłodzenia zależy od ciebie i twojego samopoczucia. Czasem wystarczy ci 5 minut, ale zdarzą się takie dni, kiedy po 20 nadal będziesz potrzebować odrobiny dodatkowego ruchu. Jeżeli zaobserwujesz, że tętno już nie skacze mocno w górę, że opadło i porusza się tylko w niskich zakresach i zniknie uczucie ciężkości w kończynach, możesz zakończyć etap schładzania się, choć koniec treningu jeszcze będzie przed tobą.
Większość sportowców po cool downie przechodzi do rozciągania. Coraz częściej zdarza mi się spotykać z opiniami, że intensywne rozciąganie zaraz po dużym wysiłku może mieć negatywny wpływ na nasze ciało. Chodzi o pogłębianie mikrourazów, których nie czujemy tuż po aktywności, a mogą dać o sobie znać dopiero za kilka chwil. Polecam zatem rozciągać się w sposób bardzo delikatny bezpośrednio po bieganiu lub innej czynności, a sesję rozciągającą pod hasłem pełnej regeneracji przesunąć na wieczór.
Techniki schładzania mięśni
Oprócz powolnego truchtu i rozciągania możemy także zastosować inne metody „cool downu”. Świetnym pomysłem będzie prysznic i oblewanie się na zmianę ciepłą oraz zimną wodą lub kąpiel w niskiej temperaturze. Są to jednak dodatkowe możliwości i nie powinny być stosowane bez uprzedniego schłodzenia poprzez przebiegnięcia się powolnym tempem.
Trucht natomiast z powodzeniem można zastąpić ćwiczeniem na ergometrze wioślarskim, rowerku, czy stepperze. Najważniejsze jest utrzymanie spokojnego tętna poprzez powolne wykonywanie sekwencji ruchu. Jeśli po bardzo intensywnym bieganiu uznasz, że pozostało ci niewiele sił, po prostu spróbuj energicznie maszerować. Marsz to także świetna forma schłodzenia – popularna wśród początkujących oraz osób, które lubią zmęczyć się do granic podczas biegu i potem zwyczajnie nie mają możliwości czy chęci jeszcze dokładać sobie obciążenia.
Więcej porad dotyczących treningów biegowych znajdziesz w dziale Biegam.
Komentarze (0)