Czasami słyszę słowa: „ja się nie rozciągam i nic mi nie jest”. Też tak uważasz? Zastanów się jednak, jak długo taki stan się utrzyma? Być może jakaś niezniszczalna jednostka żyje na tym świecie, jednak badania jasno mówią o tym, jakie znaczenie dla naszego organizmu i układu ruchu ma rozciąganie. Ponadto bezpośrednio przekłada się ono zarówno na wyniki w sporcie, jak i – komfort życia oraz zdrowie.
Co da Ci rozciąganie po bieganiu?
- Zmniejszy efekt „zakwasów”.
Z całą pewnością rozciąganie przyspieszy regenerację i tym samym zmniejszy ewentualne uczucie zmęczenia, czy nawet efekt ,,zakwasów” (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness, czyli opóźniona bolesność mięścni). Istotne jest jednak, aby po bardzo mocnej jednostce treningowej nie rozciągać się zbyt intensywnie, ponieważ zmęczone mięśnie są podatne na uszkodzenia. Nie chcąc doprowadzić do kolejnych mikrouszkodzeń, stosujemy delikatne rozciąganie, czyli przyjmujemy daną pozycję i wytrzymujemy w miejscu, które nie sprawia bólu, a daje raczej uczucie ulgi oraz delikatnego ciągnięcia.
- Zapobiegnie kontuzjom i obrażeniom.
Zmęczony, napięty mięsień ma tendencję do napinania się, nawet do zrywania, a także do zapalania, dlatego aby temu zapobiec – należy się rozciągać. W ten sposób pośrednio możemy wpłynąć na siłę i stabilność stawową, ponieważ odpowiednia długość mięśnia, a co za tym idzie, także ścięgna, będzie miała bezpośrednie przełożenie na jego sprężystość i siłę, a więc także na funkcjonalność stawową.
- Wesprze rozwój mięśni.
Rozciąganie ma wpływ na odżywienie mięśni, na ich dotlenienie, na ich ukrwienie. Rozciąganie pozwala w ten sposób na zapobieganie przeciążeniom, pozwala na utrzymanie odpowiedniego napięcia i wspiera w ten sposób ich rozwój. Warto pamiętać, że rozwój ten będzie konieczny nie tylko w treningu biegowym, ale także w treningu siłowym, a te powinny się przenikać.
Rozciąganie oczywiście zwiększa zakresy ruchów, ale należy pamiętać, że samo rozciąganie jest tylko jedną z wielu technik pozwalających na utrzymanie poprawnych funkcji naszego ciała. Efekt będzie spotęgowany w połączeniu z pozostałymi technikami mobility, o których przeczytasz w tym artykule. Wszystko to poprawi funkcjonowanie ciała, a przede wszystkim poprawi saopoczucie, przygotuje ciało przed treningiem, jak również pozwoli poczuć sie lepiej po treningu i będzie najlepszym rodzajem przygotowania przedtreningowego. Warto wiedzieć, że rozciąganie także, ale przede wszystkim rolowanie będzie miało wpływ na zachowanie elastyczności powięzi, co pozwala im rosnąć, ale również ułatwia przywrócenie prawidłowej długości mięśnia.
- Pomoże ci się wyciszyć.
Rozciąganie ma także wpływ na wyciszenie organizmu, wprowadza go w stan regeneracji, co nie pozostaje bez znaczenia dla naszego układu nerwowego. Rozciąganie, oddychanie, wyciszenie, to sygnał jaki dajemy naszemu ciału, że ,,już po” i można zaczynać regenerację.
- Polepszy twoją technikę biegową.
I w końcu, dla wielu ten argument może być przeważający – odpowiednie przygotowanie, a więc również rozciągnięcie, pozwala biegaczowi na utrzymanie odpowiedniej biegowej sylwetki i techniki biegowej. Natomiast brak rozciągnięcia w wielu przypadkach wprowadza zwyczajnie ograniczenie w wykonaniu wielu ćwiczeń, a więc ogranicza rozwój.
Rozciąganie po treningu czy przed treningiem?
Rozciąganie dynamiczne przed treningiem, rozciąganie statycznie po treningu. W tym artykule rozmawiamy o tym drugim, jednak jeżeli zawodnik czuje potrzebę rozciągnięcia przed, jest to jak najbardziej dozwolone, jednak należy mieć świadomość, że nadmiernie rozciągnięty, czyli wydłużony mięsień, traci swoją sprężystość i dynamikę.
Jeżeli już mowa o dobrej porze na rozciąganie, to warto delikatnie rozciągnąć się bezpośrednio po treningu. Od czasu do czasu warto także zaplanować sobie długą sesję regeneracyjną przed snem, w której skład będą wchodziły także ćwiczenia oddechowe wraz z medytacją.
Co rozciągać po bieganiu?
Oczywistym jest, że największego skupienia od nas będą wymagały nasze nogi, jednak trzeba sobie uświadomić, że całe nasze ciało biega, że całe nasze ciało jest poddawane wysiłkowi, a więc także wszystkie jego partie mają prawo być przemęczone i spięte. Warto patrzeć holistycznie na ciało, szczególnie, że faktycznie całe jest ze sobą połączone taśmą powierzchowną tylną. W związku z tym, przykładowo, nadmierne napięcie mięśni stóp, może powodować na przykład ból w okolicy łopatki, a ponadto zwiększać napięcie całego ciała.
Jak się rozciągać?
Praktyka. Podrzucam Wam kilka moich ulubionych pozycji do rozciągania. Oto pozycje stojące, które możecie wykorzystać w okresie jesienno-zimowym.
A oto pozycje w siadzie, które możecie wykorzystać w domu, na suchej nawierzchni.
Co rozciągamy? Przetestuj wyżej zaprezentowane pozycje, a przekonasz się!
Pamiętaj jednak, że są to tylko przykłady i rozciągać można się na wiele sposobów. Istotą rozciągania jest to, aby je praktykować. Wtedy efekty na pewno się pojawiają.
Więcej artykułów o tematyce sportowej znajdziesz na stronie Empik.com/pasje w zakładce biegam.
Komentarze (0)