Roller do ćwiczeń: jak ćwiczyć z wałkiem?

Ćwiczenia w domu — dlaczego warto wykorzystać do nich roller?

Niezależnie od tego, jaką formę aktywności fizycznej się preferuje, roller do ćwiczeń jest sprzymierzeńcem w trakcie i po treningach. To uniwersalny przyrząd sportowy, którego zadaniem jest przyspieszanie regeneracji mięśni. Rolując przetrenowany mięsień, można rozbić zgrubienia, które w nim powstają na skutek przeciążeń, spowodowanych intensywną aktywnością fizyczną. Roller przyda się także na ostatnim etapie treningu, podczas ćwiczeń rozciągających, które relaksują mięśnie, zapobiegając przykurczom.

Wałek treningowy — co to?

Wałek inaczej nazywany rollerem lub foam rollerem został stworzony do wspomagania treningu na jego ostatnim etapie oraz do rozmasowywania mięśni po dynamicznych, obciążających ćwiczeniach. Ma walcowaty kształt, dzięki czemu wykonywanie masażu nie sprawia ćwiczącemu trudności.

Rollery różnią się od siebie teksturą — niektóre mają gładką, inne zaś karbowaną powierzchnię. Zazwyczaj wykonywane są z syntetycznej pianki. Choć przyrząd wygląda na dość delikatny, w rzeczywistości ma mocną strukturę, która wytrzymuje duże obciążenia.

Wałek do ćwiczeń — do jakich aktywności służy?

Roller można wykorzystać do ćwiczeń pilatesowych, ale też innych treningów, łączących w sobie elementy kalisteniki, jogi, ćwiczeń antycellulitowych bądź na zdrowy kręgosłup. Ponieważ przekrój aktywności, do których może się przydać, jest bardzo szeroki, roller stał się jednym z ulubionych atrybutów wielu miłośników domowych ćwiczeń. Obecnie stanowi również element wyposażenia na większości siłowni.

Roller pozwala na uelastycznienie tkanki powięziowej i poprawę jej nawodnienia, dzięki czemu nie ulega ona mikrouszkodzeniom. Pomaga obniżyć również napięcie mięśniowe.

Warto skorzystać z niego przed i po ćwiczeniach. Pierwszy sposób użycia to dobry sposób przygotowania ciała do intensywnego wysiłku, poprzez wysłanie mu sygnału, że czas na mobilizację. Drugi z kolei przyspiesza regenerację mięśni, zwłaszcza jeśli doszło do jakichkolwiek mikrouszkodzeń, co jest dość częste.

Wałek do pilatesu – jak go wykorzystać?

Wałek zwykle podkłada się pod wybrany mięsień i, podpierając się, przesuwa po nim regularnym ruchem wzdłuż mięśnia, tam i z powrotem. Nie potrzeba do tego niczyjej asysty. Najlepiej wykonywać masaż na macie do ćwiczeń, aby ułatwić przesuwanie się rollera po płaskiej powierzchni.

Z wykorzystaniem rollera można ćwiczyć między innymi różne partie kręgosłupa, układając go między łopatkami czy pod lędźwie. W ten sposób można rozciągać i wzmacniać mięśnie kręgosłupa lub połączyć masowanie z wykonywaniem ćwiczeń wzmacniających brzuch — to pozwala pracować nad sylwetką bez bolesnych zakwasów i dolegliwości bólowych wynikających z utrzymywania nieprawidłowej postawy podczas pracy siedzącej czy nauki.

Roller można wykorzystać również na uda i łydki, a także na brzuch. Tuż po wykonaniu intensywnej serii ćwiczeń, warto wykonać masaż wałkiem do ćwiczeń. Takie rollowanie z pewnością przyczyni się do przynajmniej częściowej regeneracji mięśni, co będzie skutkować mniejszym bólem na drugi dzień — a ten, zwłaszcza na początku przygody ze sportem, zdarza się całkiem często.

Na co zwrócić uwagę przy doborze wałka?

Wybierając wałek treningowy, warto mieć na uwadze kilka ważnych parametrów. Pierwszym jest długość, która powinna odpowiadać rodzajowi wykonywanych ćwiczeń. Jeśli chcesz wyposażyć się w wałek do ćwiczeń kręgosłupa, szukaj raczej dłuższych wariantów. Jeśli z kolei zależy ci głównie na mięśniach ud czy rąk, krótki roller sprawdzi się w sam raz. A co, jeśli zamierzasz korzystać z wałka na różne sposoby? Wówczas najwygodniejszym wyjściem będzie zakup kilku rollerów, które można dopasować do poszczególnej części ciała. Ćwiczyć możesz z każdą długością, jednak jej dopasowanie do masowanej strefy zwiększy komfort.

Kolejny ważny aspekt to kształt rollera. Jeśli szukasz wałka do ćwiczeń kręgosłupa, dobrym wyborem, zamiast klasycznego walca, może okaże się duoball, czyli podwójna piłka. Pozwala ona na jednoczesną pracę z różnymi odcinkami kręgosłupa, co nie jest łatwe w przypadku klasycznego walca.

Jeśli najbardziej zależy ci na intensywnym masażu, który przygotuje mięśnie do wysiłku, szukaj rollerów fakturowanych, z wypustkami, które wykonują go na znacznie bardziej intensywnym poziomie. Gładkie warianty gwarantują zdecydowanie łagodniejszy masaż, przeznaczony raczej do celów relaksacyjnych.

Wypróbuj roller i popraw efektywność swoich ćwiczeń, a jednocześnie zapobiegnij uszkodzeniom tkanki mięśniowej i powięziowej!

 

Źródło zdjęcia okładkowego: Shutterstock