Wielu z nas się zastanawia, jak to zrobić mądrze, aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów, ale ustrzec się przed efektem jojo. Ważne jest zachowanie przy tym dobrego samopoczucia oraz satysfakcji z treningu, a co najważniejsze – utrzymywanie efektów treningowych oraz ucieczka przed osłabieniem, które często towarzyszy radykalnemu odchudzaniu.

Jak się odżywiać i biegać, aby miało to wpływ na spadek wagi? Jak to zrobić mądrze?

Zapotrzebowanie energetyczne

Kluczowe w odchudzaniu poprzez bieganie jest pojęcie „deficytu energetycznego”. Chodzi o zużycie większej ilości energii niż się jej dostarcza w pożywieniu. Zacznijmy od tego, jak ustalić zapotrzebowanie energetyczne.

Każdy organizm, nawet będący w zupełnym bezruchu zużywa energię – m. in na pracę serca czy oddychanie. Ta ilość energii to minimum niezbędne do utrzymania podstawowej przemiany materii (PPM).

 

legginsy sportowe

Adidas, Spodnie damskie, RS LNG Tight W BR2458, rozmiar S

 

Wartość PPM można łatwo oszacować stosując odpowiednie wzory. Aby wyliczenia były bardziej przejrzyste będę posługiwać się przykładami – osobno dla mężczyzny i kobiety:

  • dla mężczyzn w wieku 18-30 lat PPM = 15 x masa [kg] + 690 [kcal]
  • dla kobiety w wieku 18-30 lat PPM = 14,8 x masa [kg] + 490 [kcal]

Należy pamiętać, że wyliczenia te nie uwzględniają żadnej, nawet najmniejszej aktywności czy poruszania się. Dlatego uzyskaną wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:

  • 1,4 dla niskiej aktywności,
  • 1,7 dla średniej,
  • 2 dla dużej,

Mężczyzna przedstawiony w poprzednim przykładzie przy niewielkiej aktywności fizycznej, będzie potrzebował 2850 kcal dziennie, a kobieta 2150kcal.

Następnym krokiem jest ustalenie deficytu energetycznego. Zaleca się aby nie był on wyższy niż 500kcal. Deficyt energetyczny na tym poziomie jest relatywnie łatwy do osiągnięcia, a długotrwale stosowany, w połączeniu z aktywnością fizyczną daje doskonałe efekty.

Należy jednak pamiętać, że organizm przystosowuje się do nowych warunków i po pewnym czasie odchudzania, trzeba będzie na nowo zweryfikować zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Podsumowując, odchudzając się mężczyzna ten powinien spożywać 2350 kcal w ciągu doby, natomiast kobieta 1650kcal, aby uzyskać efekt utraty wagi.

 

Mi Band 4

Xiaomi, Opaska, Mi Band 4, czarny

 

Co jeść?

Podstawą energetyczną organizmu człowieka są węglowodany – nawet przy odchudzaniu nie można o nich zapominać. Trzeba jednak odpowiednio wybierać, najlepiej grube kasze (np. gryczana, jaglana, pęczak), ciemne pieczywo, płatki owsiane, żytnie, pszenne, makarony razowe.

Dobrze jest je łączyć z produktami mlecznymi (np. płatki + jogurt), wówczas nasz organizm wchłonie więcej białka niż w przypadku tych dwóch produktów spożytych w oddzielnych posiłkach.

Jak jeść?

Przede wszystkim należy jeść regularnie, nie pomijając żadnego z 4-5 posiłków dziennie. Trzy główne posiłki to śniadanie (25-30 % dziennej energii), obiad (30-40%) oraz kolacja (15-30%). Drugie śniadanie i podwieczorek są znacznie mniejsze (5-10% energii), z tych dwóch posiłków dobrze jest spożywać przynajmniej drugie śniadanie. Ponieważ nie jest to duży posiłek, może nim być na przykład porcja soku warzywnego.

 

książka Jedz i biegaj. Niezwykła podróż do świata ultramaratonów i zdrowego odżywiania

Jedz i biegaj. Niezwykła podróż do świata ultramaratonów i zdrowego odżywiania (okładka miękka)

 

Czego unikać podczas aktywnego odchudzania?

Głównym wrogiem w odchudzaniu są cukry proste. Nie tylko ze względu na ich kaloryczność, ale także efekt, jaki wywierają na organizm – po zjedzeniu batonika poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie, ale również szybko spada powodując hipoglikemię (spadek poziomu glukozy we krwi), która pobudza apetyt. Dlatego też należy zrezygnować ze słodyczy i wszelkich produktów zawierających cukier ukryty, np. gotowe mieszanki musli zawierają syrop glukozowo-fruktozowy. Lepiej zastąpić je własną mieszanką płatków i bakalii.

Nie można zapomnieć, że cukier znajduje się również w napojach, w tym w sokach – szklanka soku owocowego może zawierać równowartość 5 łyżeczek cukru! Zamiast tego lepiej pić wodę bądź wyżej wspomniane soki warzywne – są znacznie mniej kaloryczne, a dodatkowo zawierają błonnik oraz cenne składniki mineralne, w tym potas.

 

książka Poranne inspiracje. Zdrowe śniadania w 15 minut

Poranne inspiracje. Zdrowe śniadania w 15 minut (okładka twarda)

 

Pozory (czasem) mylą!

To że waga spektakularnie nie spada, wcale nie musi znaczyć, że nie chudniecie. Należy wziąć pod uwagę fakt, że mięśnie ważą dużo więcej niż tłuszcz. Regularnie biegając, ciało po prostu się zmienia. Tracimy tkankę tłuszczową, a zyskujemy tkankę mięśniową.

Z drugiej strony nie dajcie się zwieść spadkowi masy ciała zaraz po treningu. Podczas wysiłku pocimy się, tracimy wodę i ten spadek możemy zaobserwować zawsze bezpośrednio po treningu na wadze, jednak nie powinien to być wyznacznik wagi oraz moment, kiedy notujecie postępy. Wagę należy notować z samego rana na czczo.

 

Waga łazienkowa XIAOMI Mi Body Composition Scale, biała

Waga łazienkowa XIAOMI Mi Body Composition Scale, biała

 

Ważne! Personalizacja diety i treningu

Powyższe wyliczenia bazują na ogólnym wzorze, nie będą dla każdego idealnym rozwiązaniem. Tak samo jak w treningu, w diecie, najlepsza będzie indywidualizacja aby efektywnie chudnąć.

By uzyskać konkretny efekt, trzeba wziąć pod uwagę ilość treningów wykonywanych przez daną osobę, intensywność tych treningów oraz wartość spalanych kcal, ponieważ dla każdego będzie to inna wartość.

Dlatego najlepiej byłoby wybrać się do dietetyka, który rozpisze szczegółowo całą dietę, skorzystać z konsultacji z trenerem i wziąć pod uwagę rodzaj treningu oraz jego założenia.

Po co konsultacja z trenerem i dietetykiem? Dieta, tak jak wspomniałam, powinna być dostosowana do celów treningowych. Dla niektórych będzie to utrata wagi, dla innych budowanie masy mięśniowej.

Ponadto należy wziąć pod uwagę rodzaj uprawianego sportu. W każdej dyscyplinie ważne są inne substancje odżywcze. Inny budulec będzie priorytetem podczas treningu biegacza długodystansowego, a inny dla ciężarowca i inne będzie także zapotrzebowanie energetyczne.

Nike, Buty do biegania

Nike, Buty do biegania, Flex Experience RN 3 MSL 652852-701, rozmiar 44,5

 

Podsumowując, jeżeli oczekujecie szybkich efektów odchudzania przez bieganie i obawiacie się podejmować tego wyzwania na własną ręką, idźcie do specjalisty. To zawsze lepsze i bezpieczniejsze rozwiązanie, a przecież chodzi przede wszystkim o Wasze zdrowie, więc w tej kwestii nie należy oszczędzać.

Na koniec najważniejsze: czujemy się i jesteśmy atrakcyjni na tyle, na ile zaakceptujemy samych siebie. Powodzenia!