Cel poprawy funkcjonowania układu oddechowego

Ciekawa jestem czy kiedykolwiek zastanawialiście się jak ważne może być oddychanie w sporcie. Ja będę odnosiła się przede wszystkim do treningu biegowego, jednak z całą pewnością możecie porównać te treści do innych dyscyplin.
Pewnie doświadczyliście trudności z oddychaniem w trakcie biegu, czując różnice w szybkości i głębokości oddechu, chociażby w trakcie szybszych odcinków biegowych, a może nawet doświadczyliście bezdechów. Myślę więc, że wiecie już jaki jest cel pracy nad oddechem.

Cały czas dążymy do tego, aby nasze tętno było niższe oraz aby było ustabilizowane.
Przykład: wyobraźcie sobie, że na początku wychodząc z domu i biegnąc 5 km w tempie 5.00 min/km, mogliście zaobserwować tętno 160, natomiast po 2 miesiącach treningów, przy tym samym tempie i dystansie, na zegarku utrzymywało się tętno 155. Świadczy to o poprawie formy oraz o spełnieniu celu treningowego, ponieważ dzięki temu będziecie mogli biec dłużej i szybciej, czyli wasz układ oddechowy z całą pewnością jest już sprawniejszy.

Zegarek sportowy z pomiarem tętna

 

System oddechowy a trening

Lepsze funkcjonowanie systemu oddechowego sprawi, że będziecie mniej odczuwali zmęczenie, a raczej oddalicie moment tego maksymalnego zmęczenia. Tym samym poprawi się wasza wydolność aerobową i anaerobową (wydolność tlenowa i beztlenowa) i zwiększą się parametry VO2 max (tzn. pułap tlenowy – określający zużycie tlenu w ciągu jednej minuty przy najwyższym wysiłku). Dzięki temu jesteście też w stanie usprawnić dostarczanie tlenu do organów i mięśni.

Wspomniałam też o bezdechach, na które często biegacze amatorzy się skarżą, sygnalizując uczucie „braku powietrza” - z czasem powinno się to zdecydowanie zmniejszyć. Co ciekawe, ćwiczeniami oddechowymi jesteście w stanie wpłynąć na poprawę postawy ciała oraz poprawę stabilizacji kręgosłupa, poprzez wzmocnienie mięśni oddechowych.

Często w sporcie używamy tak zwanych masek treningowych (masek wysokogórskich), które zgodnie z ich specyfikacją są narzędziem szkoleniowym symulującym warunki występujące na różnych wysokościach n.p.m., przyczyniają  się do zwiększenia wydolności tlenowej płuc i poprawy wykorzystania tlenu. Dzieje się to jednak przede wszystkim dlatego, że podczas treningu w masce, wzmacniają się mięśnie odpowiadające za oddychanie, a utrudnione oddychanie ma bezpośredni wpływ na dużo większy wysiłek mięśnia sercowego. Dla chętnych, podrzucam link do tego typu maski treningowej i ostrzegam, że na początku bieganie w tym sprzęcie nie należy do najmilszych doświadczeń.


Maska treningowa

 

System oddechowy a zawody

Trening układu oddechowego będzie owocował poprawą krążenia i zwiększonym dostępem tlenu, a umiejętność panowania nad oddechem, otworzy górne i dolne drogi oddechowe. Dzięki umiejętności oddychania w sytuacjach stresowych, a taką właśnie są zawody, możemy zwiększyć skupienie, co czasami jest w stanie zaważyć na wyniku. Oddech będzie miał wpływ nawet na bezpośrednie przygotowanie do startu, poprzez zredukowanie stresu, czy też poprawę snu.

 

Ćwiczenia oddechowe

Jak zawsze, najważniejsze jest zachowanie bezpieczeństwa podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń, a szczególnie należy zwrócić uwagę na ćwiczenia, których częścią jest wstrzymywanie oddechu. Osoby ze skłonnościami do migren, atakami paniki, chorobami serca, wysokim ciśnieniem, cukrzycą, chorobą tarczycy, oraz będących w ciąży, NIE powinny wykonywać tego typu ćwiczeń. Dodatkowo, kategorycznie zabronione jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych w wodzie, także osobom całkowicie zdrowym.

 

Kiedy możemy stwierdzić, że dobrze oddychamy?

Lepiej zadać sobie pytanie, jak powinniśmy oddychać, by było to optymalne dla mojego organizmu? Są to wskazówki nie tylko dla sportowców, a dla każdego.

  1. Nauczcie się oddychać przez nos (zarówno wdech, jak i wydech)

  2. Oddychajcie torem przeponowym (połóżcie swoje dłonie na żebrach i sprawcie, aby oddech je od siebie oddalił we wszystkich kierunkach)

  3. Spróbujcie oddychać tak, aby nie był to dla Was wysiłek.

  4. Oddychajcie w tempie, rytmicznie, równomiernie.

  5. Oddychajcie tak, aby druga osoba o tym nie wiedziała, czyli bezdźwięcznie.

  6. Pozwólcie sobie na tak zwaną naturalną pauzę na wydechu.

     

Dlaczego warto oddychać nosem ?

Oddychanie nosem często dla wielu bywa trudne, ale trening czyni mistrza i wart jest wysiłku, między innymi dlatego, że przyswajanie tlenu jest nawet o 20% lepsze, dzięki wolniejszemu przepływowi powietrza. Ponadto, włoski które mamy w nosie - filtrują powietrze, a to powietrze, które się dostaje do płuc, jest ocieplone oraz nawilżone, dzięki czemu pośrednio  zapobiegamy między innymi zapaleniom dróg oddechowych.

Chrapiesz? Zacznij w życiu codziennym oraz w sporcie oddychać nosem - jest szansa na poprawę.

Naucz się prawidłowo oddychać. Jak w 2 tygodnie pokonać stres, dolegliwości trawienne, nadciśnienie, bezsenność i zwiększyć odporność - Vranich Belisa
Książka - Naucz się oddychać

 

Box Breathing

Podrzucam Wam wspaniałe ćwiczenie oddechowe, które jest ćwiczeniem regeneracyjnym,  może być także dla Was częścią medytacyjną dnia. Polega na tym, aby oddychać „jak po kwadracie”, docelowo, 5 sekund wdech, 5 sekund wstrzymanie oddechu, 5 sekund wydech, 5 sekund wstrzymanie oddechu. Możecie spokojnie zacząć od 3 sekund, a później wydłużać czas oddechów i pozostałych faz. Wykonujcie to ćwiczenie w pozycji leżącej i spróbujcie oczywiście oczyścić głowy w trakcie jego trwania.

 

Moje sprawdzone sposoby na naukę oddechu podczas biegu

Tę wiedzę przekazał mi mój trener, a teraz ja przekazuję ją swoim podopiecznym, kiedy potrzebują tego typu rady. Często pada pytanie - ,,jak oddychać podczas biegania? Tego można się nauczyć. Aby nie wprowadzać organizmu w zakłopotanie, trzeba pozwolić mu współpracować razem z oddechem. Spróbujcie na początku w trakcie spokojnego biegu oddychać w tempie :

1.krok/krok- wdech/wdech, krok /krok- wydech-wydech (rytmiczny oddech, dostosowany do kroków)

2.krok/krok-wdech/wdech, krok/krok- wydech (w trakcie dwóch kroków, wykonajcie jeden dłuższy wydech)

3. krok/krok-wdech, krok/krok-wydech (w trakcie wykonywanie dwóch kroków wykonajcie przedłużony, spokojny, kontrolowany wdech, następnie spokojny kontrolowany wydech, także w trakcie trwania dwóch kroków).

Zmieniajcie te etapy nie z dnia na dzień, raczej z miesiąca na miesiąc, a następnie pozwólcie sobie oddychać swobodnie, a z czasem zauważycie, że rytm kroku nie zaburza Waszego oddechu, a raczej z nim współgra, dzięki czemu też mięśnie oddechowe lepiej sobie radzą i mają lepszą wydajność.

Powodzenia! Uwierzcie w moc oddechu.


Maska antysmogowa dla sportowców