Naturalne źródła witaminy C - na odporność!

Czym jest witamina C? 

Witamina C, czyli kwas askorbinowy (lub: askorbowy) to prosty związek chemiczny, pochodna glukozy. Jest przeciwutleniaczem (antyoksydantem), dzięki czemu chroni inne cząsteczki przed działaniem utleniaczy i wolnych rodników – w ich obecności ulega utlenieniu jako pierwszy, tym samym neutralizując szkodliwe substancje utleniające.

Udział witaminy C w syntezie kolagenu i hormonów oraz właściwości antyoksydacyjne sprawiają, że witamina ta jest kluczowa dla utrzymania zdrowia skóry, stawów, błon śluzowych, dziąseł i naczyń krwionośnych, a także dla odporności organizmu. Skrajne niedobory witaminy C powodują chorobę zwaną szkorbutem lub gnilcem. Objawy szkorbutu to objawy utraty funkcji kolagenu: stany zapalne skóry, błon śluzowych i dziąseł, wypadanie zębów, krwawienia, niegojące się rany, a także ogólne osłabienie i wyniszczenie organizmu.

Większość zwierząt może w swoich organizmach wytwarzać kwas askorbinowy, nie jest on więc dla nich witaminą. Organizm człowieka nie ma takiej możliwości, dlatego musimy regularnie przyjmować witaminę C w pożywieniu.

 

 

Jakie są naturalne źródła witaminy C? 

Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę C? Przede wszystkim są to świeże produkty roślinne: warzywa i owoce. Bogate w witaminę C są warzywa liściaste i kiełki, warzywa kapustne (także kapusta kiszona), papryka i pomidory oraz owoce. Spośród warzyw liściastych najbogatszym jej źródłem jest świeża natka pietruszki – 100 g zielonej pietruszki może zawierać około 200 mg witaminy C.

A jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Wśród rekordzistów jest acerola, czyli Malphigia, roślina pochodząca z ciepłych rejonów Ameryki Środkowej i Południowej. 100 gramów owoców aceroli zawiera średnio nawet ponad półtora grama witaminy C (około 1,5%), choć jej zawartość, w zależności od stopnia dojrzałości owocu i czasu przechowywania, może wahać się od 0,3% do ponad 4%. To naprawdę duża ilość. Dla porównania, dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla dorosłego człowieka to około 60-100 mg. Jeden ważący ok. 5 gramów owoc aceroli może zawierać 50-200 mg witaminy C, czyli wystarczającą dobową porcję dla dorosłej osoby!

W Polsce świeża acerola jest trudno dostępna (jednak można kupić suplementy i przetwory z owoców aceroli), ale nasze owoce również zawierają znaczne ilości witaminy C. Owoce dzikiej róży i rokitnika są wyjątkowo bogate w kwas askorbinowy, jednak nie jada się ich na surowo. Po nich plasują się świeże czarne porzeczki, które zawierają około 200 mg witaminy C w 100 g.

A ile witaminy C jest w pomarańczy? Pomarańcze i cytryny zawierają około 50 mg w 100 g, podobnie jak polskie czerwone porzeczki. Nieco więcej (około 60 mg w 100 g) witaminy C zawierają truskawki, poziomki, kiwi. Jabłka i gruszki zawierają mniej witaminy C – około 4-10 mg w 100 g świeżych owoców. Jednak w okresie jesienno-zimowym jabłka i gruszki są łatwo dostępne i tanie, dlatego jadane w większych ilościach mogą stanowić dobre źródło kwasu askorbinowego w diecie.

Podane ilości witaminy C w produktach są jedynie orientacyjne – mogą zmieniać się, w zależności od dojrzałości i odmiany owocu, czasu, jaki upłynął od zbioru, warunków uprawy i przechowywania itp. Należy pamiętać, że witamina C rozkłada się pod wpływem wysokiej temperatury, powietrza i długiego przechowywania, dlatego przetwory (dżemy, kompoty, marynaty) i potrawy gotowane zawierają jej mniej, niż świeże warzywa i owoce.

Chcesz wiedzieć więcej o mądrej suplementacji? Sprawdź nasz artykuł „Co warto suplementować? Suplementacja witamin i składników mineralnych”

 

 

Naturalna witamina C i suplementy witaminowe – które są lepsze? 

Obecnie możemy spożywać witaminę C nie tylko ze źródeł naturalnych, czyli warzyw i owoców, ale także przyjmować ją w postaci rozmaitych suplementów diety: tabletek, pastylek, syropów i płynów. Dostępne są także soki, napoje i inne produkty spożywcze wzbogacane w tę witaminę. Które źródła witaminy C warto wybierać?

Oczywiście, najlepszym źródłem witaminy C są naturalne, świeże produkty. Latem wybór świeżych owoców jest ogromy, więc nie ma z tym problemu. W sezonie zimowym mogą to być np. dostępne w sklepach owoce cytrusowe i inne owoce importowane, jabłka i gruszki, kiszona kapusta, włoszczyzna, papryka, pochodzące ze szklarni sałaty, liście i natki. Naturalne soki i koktajle owocowo-warzywne są także wartościowym składnikiem diety.

Jeśli z jakichś przyczyn trudno nam ułożyć jadłospis, który zawiera wystarczającą ilość witaminy C, można sięgnąć po żywność wzbogaconą lub suplementy diety zawierające witaminy. W ofercie suplementów znajdziemy preparaty zawierające naturalną witaminę C, uzyskiwaną np. z aceroli lub dzikiej róży, a także tabletki, płyny lub syropy zawierające syntetyczną witaminę C, produkowaną m.in. z glukozy. Naturalna czy syntetyczna , jest to ta sama substancja, o dokładnie takim samym działaniu na organizm. Suplementy produkowane z naturalnych surowców, preferowane przez wielu konsumentów, czasem zawierają także inne składniki pochodzące z owoców, które mogą modyfikować przyswajanie i wykorzystane wit. C przez organizm. Jednak w tymczasowym uzupełnianiu diety w witaminę C równie dobrze sprawdzą się dobre preparaty z syntetyczną witaminą.

 

 

Witamina C na odporność – czy rzeczywiście działa? 

Powszechnie przyjmuje się, że witamina C pomaga zapobiegać chorobom w sezonie grypowym i wspomaga leczenie przeziębienia i grypy. Jednak badania naukowe jedynie w części potwierdzają to przekonanie. Spróbujmy więc wyjaśnić, na czym polega dobroczynne działanie witaminy C na naszą odporność.

Po pierwsze – nieprawidłowa dieta, która nie dostarcza kluczowych składników odżywczych prowadzi w końcu do niedoborów, które w rezultacie skutkują osłabieniem organizmu i większą podatnością na choroby. Tak samo jest z witaminą C. Czy jednak osoby bez niedoboru witaminy C powinny profilaktycznie suplementować ją w okresie zimowym? Niekoniecznie.

Badania nie potwierdzają skuteczności profilaktycznego zażywania witaminy C w zapobieganiu przeziębieniom. Wystarczy zbilansowana dieta bogata w witaminę C i inne składniki odżywcze, chyba, że istnieją okoliczności zwiększonego zapotrzebowania (np. duży wysiłek fizyczny u sportowców). Jednak kiedy już zachorujemy, zażywanie witaminy C w dawkach od 200 mg na dobę może pomóc w skróceniu choroby. Efekt ten nie jest silny i może być różny w przypadku różnych wirusów (przeziębienia i choroby grypopodobne mogą być powodowane przez kilkaset różnych wirusów!), podatności pacjenta i innych czynników. Jednak witamina C jest tania, a w zalecanych dawkach (200-1000 mg na dobę) pozostaje bezpieczna, więc warto wypróbować takie wspomaganie leczenia.

 

 

Czy witaminę C można przedawkować?

Witamina C jest nietoksyczna, nawet w ilościach umiarkowanie przewyższających zwykłe zapotrzebowanie, które wynosi średnio 80 mg na dobę. Popularne suplementy zawierają zwykle od 100 do 1000 mg witaminy C w dziennej porcji. Należy zawsze przestrzegać dawkowania podanego na opakowaniu, a najlepiej poradzić się lekarza, który powie, jaka dawka witaminy C będzie bezpieczna w konkretnym przypadku. Przedawkowanie witaminy C (zażycie powyżej 1 grama na dobę) może skutkować objawami ze strony przewodu pokarmowego (ból brzucha, biegunka itp.), a także może być także niebezpieczne dla kobiet w ciąży.

Na co jeszcze należy uważać przy stosowaniu witaminy C? Szczególną ostrożność muszą zachować osoby z chorobami nerek i skłonnością do kamicy. Duże dawki kwasu askorbinowego zwiększają wydzielanie z moczem szczawianów i moczanów, co sprzyja wytrącaniu się kamieni moczowych zawierających te substancje. Z witaminą C nie powinno się łączyć popularnych leków wzmacniające odporność zawierających pranobeks inozyny (np. Neosine, Groprinosin). Może to zwiększać ryzyko wytrącania kwasu moczowego w nerkach lub pęcherzu moczowym.

 Witamina C może także wchodzić w interakcje z innymi lekami i suplementami diety (np. zmniejszać przyswajanie witaminy B12, a zwiększa wchłanianie żelaza), więc jeśli zażywasz leki, chorujesz przewlekle (szczególnie na nerki lub dnę moczanową), jesteś w ciąży lub karmisz piersią – przed rozpoczęciem suplementacji koniecznie poradź się lekarza!

 

 

Witamina C na odporność – proste rady 

Aby zachować dobrą odporność, należy jeść świeże, dobrej jakości produkty spożywcze zawierające witaminę C. Nie można przy tym zapominać o innych witaminach i składnikach mineralnych – kluczowa jest równowaga i dobre zbilansowanie diety! Aby jak najlepiej wykorzystać potencjał witaminy C we wzmacnianiu odporności, pamiętaj o kilku prostych zasadach:

• Nie dopuszczaj do powstania niedoboru witaminy C. Codziennie jedz świeże warzywa i owoce, np. kiszoną kapustę, paprykę, pomidory, natkę, cytrusy.
• Kiedy przechodzisz okres wzmożonego wysiłku fizycznego lub stresu podczas sezonu grypowego, możesz zwiększyć spożycie witaminy C lub rozważyć suplementację. Nie przekraczaj jednak zalecanych dawek!
• Kiedy się przeziębisz, możesz zażywać witaminę C w dawce ustalonej z lekarzem – najczęściej jest to od 200 do 1000 mg na dobę. Zacznij kurację jak najszybciej po wystąpieniu objawów. Być może skrócisz tym czas trwania dolegliwości.
• Jeśli zażywasz leki, chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży lub karmisz piersią – przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji koniecznie poradź się lekarza!

Więcej poradników znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

 

Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock.com

 

Bibliografia

1. Hemilä  H, Chalker  E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. Accessed 19 October 2021.
2. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci; 2015. 61, 4, 419–425. Link: https://www.liposhell.pl/images/pdf/2._Janda_K._et_al._2015.pdf (dostęp 19.10.2021)
3. Kwas askorbinowy – opis substancji w serwisie Medycyna Praktyczna dla Pacjenta. Link: https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=474 (dostęp 19.10.2021)