Wiele osób, chcących zadbać o dietę, słyszy od specjalisty, że kolacja jest ważnym posiłkiem. Czasem to duże wyzwanie. Rodzinną anegdotą jest historia babci, która chcąc zrzucić kilka kilogramów posłuchała dietetyka i wprowadziła do codziennej diety wieczorne sałatki. Przy kolejnej wizycie okazało się, że waga rzeczywiście drgnęła, ale nie w tę wymarzoną stronę. Nie dlatego, że sałatki i warzywa są złe, ale ich dietetyczna wersja nie zakładała dodatku 3 łyżek majonezu „dla smaku”.
Lekkie mięsne dania
Miłośnicy tortilli mogą wieczorem skusić się na tortillę wypełnioną paseczkami papryki, pomidorami, avocado i pastą z fasoli (puszkę fasoli miksujemy z 1 suszonym pomidorem, odrobiną oleju z pomidorów, czosnkiem, solą). Do tortilli możemy dołożyć też tuńczyka z puszki lub kawałek zgrillowanej piersi z kurczaka. W prostszej wersji tortillę kładziemy na blaszce, na niej układamy pomidory, posiekaną paprykę, fasolę i papryczkę jalapeno, jeśli lubimy ostre potrawy. Wszystko oprószamy tartym cheddarem (oprószamy, a nie zawalamy!) i wstawimy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza na około 7 minut - do rozpuszczenia sera. Przed podaniem możemy oprószyć wszystko kolendrą.
Równie szybką i smaczną kolacją są nadziewane warzywa: cukinie przekrawane na pół, kawałki papryki, niewielkie pomidory. Wystarczy włożyć do nich mielone mięso, np. z indyka, doprawione solą, słodką papryką, kminem rzymskim. Na 3 papryki będziemy potrzebować około 400 g mięsa, 1/2 łyżeczki soli, 1 łyżeczki kuminu i 1 łyżeczki papryki. Mięso trzeba usmażyć na patelni, a następnie dodać do warzyw lub położyć na kawałkach papryki tworząc łódeczki, posypać tartą mozzarellą lub cheddarem i piec 10 minut w temperaturze około 180 stopni.
Szybka kolacja
Szybka kolacja to przepisy na dania w maksymalnie kwadrans. Najprostszą letnią kolacją jest talerz świeżych pomidorów pokrojonych w plasterki (nóż z piłką znacznie ułatwi pracę z dojrzałymi okazami) z dodatkiem 1 łyżeczki oleju z pestek dyni, 2 łyżek twarogu i pestek dyni. Wszystko to można podać z porcją pełnoziarnistego makaronu lub makaronu warzywnego. To bardzo proste i przepyszne danie. Twaróg można zastąpić fetą lub mozzarellą. Jeśli lubimy ciepłe dania, to pomidory możemy na chwilę wrzucić na patelnię z plasterkami cukinii i podsmażyć na wodzie przez około 3 minuty. Ściągnąć z ognia, oprószyć ziołami prowansalskimi i podać z kawałeczkiem fety lub mozzarelli.
Podobnie pysznym daniem jest szybki stir fry. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy 2 posiekane ząbki czosnku i kawałek imbiru, szybko smażymy, dodajemy 1 szklankę różyczek brokułów, 1 marchewkę pokrojoną w słupki, garść orzechów nerkowca i kilka łyżek sosu sojowego. Możemy też dorzucić odrobinę tofu lub kawałek piersi z kurczaka pokrojony w paseczki. Wszystko przesmażamy. Na koniec dodajemy odrobinę sezamu, a na talerzu całość oprószamy liśćmi kolendry.
Kolacja na ciepło
Jeśli szukamy pomysłu na kolację na ciepło, to przepisy zwykle będą od nas wymagały użycia piekarnika lub smażenia na patelni na bardzo małej ilości tłuszczu.
Jedną z najprostszych szybkich kolacji fit jest łosoś pieczony z pomidorami i fasolką szparagową. Wystarczy umyć fasolkę, położyć na blaszce, dodać 1 szklankę umytych pomidorków koktajlowych, położyć na to kawałek łososia lub innej ryby, oprószyć solą, skropić odrobiną oliwy i piec w 180 stopniach przez około 15 minut. Rybę przed podaniem warto skropić cytryną dla lepszego smaku. Pomidorki i fasolkę możemy zastąpić brokułami, szparagami, kawałkami kalafiora. Danie to możemy również przygotować na patelni, kładąc łosia oraz warzywa i smażąc wszystko na małym ogniu do momentu ścięcia białka w mięsie ryby.
Wegetariańska kolacja
Jeśli chcemy przygotować szybką kolację bez mięsa, to najprościej będzie postawić na warzywa. Możemy je upiec z dodatkiem oliwy z oliwek, połączyć w sałatce (latem do sałatek można dodać kawałki arbuza czy maliny, które dodadzą wytrawnemu daniu słodkiej nuty). Sama od pewnego czasu korzystam ze slowcookera, dzięki któremu wieczorem jemy pyszne warzywne gulasze, które robią się w zasadzie same. Wieczorem do garnka wolnowaru wkładam pokrojone marchewki, cebulkę, ząbek czosnku, pokrojone świeże pomidory, paprykę, ciecierzycę lub soczewicę i zalewam wszystko wodą tak, by przykryła warzywa. Dosypuję 1 łyżeczkę soli, dolewam 1 łyżkę octu jabłkowego, dodaję kumin i włączam garnek. Rano wszystkie warzywa są mięciutkie, ale się nie rozpadają. Wieczorem podgrzewam je i serwuję z kuskusem, odrobiną hummusu lub sadzonym jajkiem. Kolacja może być przecież odwróconym śniadaniem.
Bardzo popularną kolacją jest też „veggie bowl”, czyli miska pełna warzyw. Oprócz smaku, ważny jest sposób podania. Warzywa układamy w miseczce obok siebie lub tworząc linie, nie mieszamy ich jak w zwykłej sałatce. Do veggie bowl możemy włożyć to, co lubimy: pomidory, paprykę, avocado, pieczone buraki, kawałki selera naciowego, marchewki, sałatę, pieczone bataty. Ja bardzo lubię „miskę piękności” z pieczonym burakiem, umytymi liśćmi szpinaku, odrobiną kaszy kuskus lub gryczanej, hummusem i pestkami ze słonecznika. Wszystko skrapiam 1 łyżeczką oleju lnianego lub (w wersji de luxe) 1 łyżeczką tahiny, czyli pasty sezamowej.
Szybka kolacja na słodko
Najszybszą słodką kolacją i jedną z najpyszniejszych jest jogurt grecki z dodatkiem miodu. Można dorzucić do niego świeże owoce lub orzechy, chociaż sam jest po prostu pyszny. Ważne, żeby go dobrze wymieszać, tak by był nieskazitelnie gładki.
Innym pomysłem na szybką kolację na słodko są placuszki. 1 szklankę mąki pełnoziarnistej mieszamy z 1 łyżeczką proszku do pieczenia, jajkiem, 3/4 szklanki mleka lub kefiru. Smażymy placki i podajemy z ulubionymi owocami, miodem lub syropem klonowym. W naszej rodzinie dużą popularnością cieszy się kuskus lub kaszka manna z granatami i odrobiną jogurtu naturalnego. Ja dorzucam do niej jeszcze odrobinę malin.
Inspiracje kolacyjne
Inspiracji na szybkie kolacje możemy szukać wszędzie. Najwspanialsze receptury kolacyjne opracował Ottolenghi - przepisy są podzielone na różne warzywa, więc można z łatwością znaleźć coś dla siebie. Świetnym źródłem inspiracji jest też książka Samar Khanafer, której autorkę niektórzy mogą pamiętać z programu MasterChef. Tych, których inspirują formy i łatwość przygotowania, odsyłam do dwóch pozycji Laury Osęki - Miska Szczęścia i Forma Obfitości. Obie pozycje zawierają przepisy na proste dania, które mają bardzo bogaty smak i wyjątkowo łączą składniki. Sama często do nich sięgam w poszukiwaniu przepisów, kiedy głowa nie potrafi z dostępnych składników złożyć niczego konstruktywnego.
Więcej inspiracji znajdziesz w pasji Gotuję.
Zdjęcia w tekście: Shutterstock
Komentarze (0)