Słodziki a cukier – czym się różnią?

Słodki smak większości pokarmów pochodzi od zawartych w nich węglowodanów prostych, czyli monocukrów - fruktozy i glukozy oraz dwucukrów – głównie sacharozy, która składa się z glukozy i fruktozy połączonych wiązaniem glikozydowym. Cukry to ważne źródło energii dla mięśni i mózgu, dlatego ewolucja wykształciła u ludzi preferencję słodkiego smaku. Słodkie owoce, miód, syropy i inne słodycze zawsze były uważane za poszukiwany, choć rzadki przysmak. Jednak współczesne metody produkcji żywności zapewniają obfitość tanich źródeł cukru: sacharozę z buraków i trzciny cukrowej, „sztuczny miód”, czyli syrop glukozowo-fruktozowy (otrzymywany głównie z kukurydzy) oraz rozmaite syropy z roślin bogatych w cukier (np. klonu, agawy). Dzięki temu nawet osoby niezamożne mogą pozwolić sobie na niemal nieograniczone spożycie cukru.

Ponoć „cukier krzepi”, jednak nadmiar cukru – jak każdy nadmiar – jest szkodliwy dla zdrowia. Jak ograniczyć cukier, nie rezygnując jednocześnie ze słodkiego smaku? Rozwiązaniem mogą okazać się substancje o słodkim smaku, ale o niskiej lub zerowej kaloryczności, czyli substancje słodzące, potocznie zwane słodzikami.

 

Bez cukru, a słodkie
 

Czym zastąpić cukier?

Dwie wojny światowe dwudziestego wieku spowodowały czasowe problemy z zaopatrzeniem ludności w żywność, a cukier stał się towarem deficytowym i racjonowanym. Wtedy to zaczęto opracowywać metody przemysłowej produkcji tanich zamienników cukru, z których najpopularniejszymi były sacharyna (cukier brzozowy) i ksylitol.

Sacharyna (E954, imid kwasu o-sulfobenzoesowego), była bardzo popularna jako zamiennik cukru w czasie obu wojen światowych w Europie i Ameryce. Ksylitol (E967, „cukier brzozowy”) jest poliolem, naturalnie występującym w niektórych owocach. Jest tak samo słodki, jak cukier, ale nie powoduje próchnicy. Ksylitol zaczęto produkować na skalę przemysłową z drewna (gr. ksylos) w Finlandii, w czasie II wojny światowej, kiedy cukier był trudno dostępny.

Książka kucharska bez cukru

 

Słodziki syntetyczne 

Obecnie możemy wybierać spośród kilkunastu różnych słodzików. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze z nich.

Syntetyczne substancje słodzące – to niskocząsteczkowe związki, które są od kilkudziesięciu do kilkuset razy słodsze od sacharozy, dlatego używa się ich w bardzo niewielkich ilościach. Nie mają wartości kalorycznej, nie podnoszą poziomu cukru we krwi, więc mogą być stosowane przez diabetyków i osoby odchudzające się.

  • Aspartam (E951) to substancja syntetyczna, ester metylowy dipeptydu złożonego z aminokwasów: kwasu asparaginowego i fenyloalaniny. Jest około 150-200 razy słodszy od sacharozy. Bywa używany do słodzenia napojów i deserów, jednak nie nadaje się do wypieków, ponieważ rozkłada się w temperaturze powyżej 150°C. Jako, że zawiera fenyloalaninę, jest niewskazany dla osób chorych na fenyloketonurię. Za bezpieczną dzienną dawkę (ADI – Acceptable Daily Intake) aspartamu przyjęto 40 mg na 1 kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg nie powinna spożywać więcej, niż 2800 mg (2,8 g) aspartamu dziennie.  W praktyce mało kto używa aż tyle - jedna tabletka słodzika zawierającego aspartam to 40-45 mg. Aspartam teoretycznie dostarcza kalorii, jednak ze względu na używanie go w małych ilościach, nie ma to praktycznego znaczenia.
     
  • Cyklaminian sodu (E952) to sól kwasu cyklaminowego. Ma słodycz 30 razy większą od sacharozy, jednak pozostawia metaliczny posmak. Z tego powodu bywa stosowany w słodzikach w połączeniu z aspartamem lub sacharyną.  Dzienne spożycie cyklaminianu nie powinno przekraczać 7 mg/kg masy ciała, to znaczy, że osoba ważąca 70 kg nie powinna spożywać więcej, niż 490 mg (niecałe pół grama) cyklaminianu na dobę.

Ciekawostka!

Cyklaminian jest dopuszczony do użytku w Europie, jednak w Stanach Zjednoczonych jego użycie jest niedozwolone

  • Acesulfam K (E950, sól potasowa acesulfamu) Dzienne spożycie acesulfamu nie powinno przekraczać 15 mg/kg masy ciała, czyli np. osoba ważąca 70 kg nie powinna spożywać więcej, niż 1050 mg (około 1 grama) acesulfamu na dobę.
     
  • Sacharyna (E954) i jej sól sodowa (sacharynian sodu) - jest kilkaset razy słodsza niż cukier, o nieco metalicznym, gorzkawym posmaku – dlatego łączy się ją z cyklaminianem. Maksymalna dawka dobowa sacharyny wynosi 5 mg/kg masy ciała (350 mg dziennie dla osoby ważącej 70 kg). Wiadomo, że sacharyna przenika przez łożysko, dlatego nie jest polecana dla kobiet w ciąży.
     

Istnieją także inne sztuczne słodziki, jednak są używane rzadziej: sukraloza (E955), neotam (E961), neohesperydyna DC (E 959).

Ksylitol

Słodziki naturalne

Najpopularniejszymi naturalnymi słodzikami są glikozydy stewiolowe pochodzące ze rośliny zwanej stewią (Stevia rebaudiana) i poliole (alkohole wielowodorotlenowe), z których najpopularniejsze są ksylitol, erytrytol (erytrol) i sorbitol. Stewia jest ponad sto razy słodsza od sacharozy, dlatego stosuje się ją w małych ilościach, jak słodziki syntetyczne.

Poliole mają słodycz niższą lub taką samą jak sacharoza, dlatego dla uzyskania pożądanego stopnia słodyczy używa się ich w ilościach porównywalnych do cukru. Przy spożywaniu słodkich polioli należy uważać, ponieważ w większych ilościach mogą wywoływać wzdęcia i biegunki. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym lub chorobami zapalnymi jelit (np. IBS, SIBO) powinny ich unikać.

  • Stewia, a właściwie słodkie glikozydy stewiolowe (E960) to substancje pochodzenia naturalnego. Są otrzymywane z liści Stevia rebaudiana, południowoamerykańskiej rośliny, która od wieków była używana przez rdzenne ludy Ameryki. W formie oczyszczonej, stewia jest stosowana jako słodzik dopiero od kilkunastu lat. Jest 150-200 razy słodsza od cukru, podobnie jak aspartam. Jej smak pojawia się z pewnym opóźnieniem i pozostaje przez parę minut po spożyciu jako słodki posmak. Maksymalna dawka dobowa glikozydów stewiolowych wynosi 4 mg/kg masy ciała (czyli 280 mg dziennie dla osoby ważącej 70 kg). Stewia nie ma kalorii i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jest dość odporna na wysoką temperaturę, może więc być dodawana np. do ciast.
     
  • Ksylitol (E967, „cukier brzozowy”) jest alkoholem, naturalnie występującym w niektórych owocach. Obecnie jednak większość handlowego ksylitolu jest uzyskiwana metodami przemysłowymi. Jego słodycz jest równa słodyczy sacharozy (zwykłego cukru), to znaczy, że dla uzyskania takiego samego smaku, należy użyć tyle ksylitolu, ile cukru (np. łyżeczka ksylitolu za łyżeczkę cukru). Ksylitol jest 40% mniej kaloryczny, niż cukier – 100 g ksylitolu dostarcza 240 kcal i podnosi poziom glukozy we krwi około 10 razy słabiej, niż czysta glukoza (jego indeks glikemiczny to ok. 7-10). Dzięki działaniu przeciwbakteryjnemu, ksylitol zapobiega próchnicy. Może być stosowany w wypiekach. Dla ludzi jest bezpieczny (choć zbyt duże spożycie może spowodować biegunkę), jest jednak śmiertelnie toksyczny dla psów.
     
  • Erytrytol lub erytrol (E968) jest także naturalnie występującym poliolem, jednak w odróżnieniu od ksylitolu ma zero kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, dlatego nadaje się dla osób chorujących na cukrzycę. Praktycznie nie jest metabolizowany w organizmie ludzkim, jest wydalany w postaci niezmienionej. Słodycz erytrolu jest około 25% mniejsza, niż słodycz cukru, dlatego używa się go więcej, niż cukru (2 łyżeczki erytrytolu za 1,5 łyżeczki cukru). Nie powoduje próchnicy.
     
  • Sorbitol (E420) to alkohol wielowodorotlenowy, który występuje w wielu owocach, np. śliwkach, morelach, gruszkach. Mniej słodki od sacharozy, ma kaloryczność podobną do ksylitolu. Spożyty w większych ilościach może wywołać biegunkę - między innymi tym tłumaczy się przeczyszczające działanie suszonych śliwek lub moreli. Sorbitolu raczej nie używa się w słodzikach stołowych, jednak można go znaleźć np. w gumach do żucia, pastach do zębów lub płynach do płukania ust, często w połączeniu z ksylitolem.

Istnieją też inne, dopuszczone do stosowania słodziki pochodzenia naturalnego, np. poliole: mannitol (E 421) isomalt (E 953), maltitol (E 965), laktitol (E 966) i białko taumatynę (E957).

Erytrol empik

Czy słodziki są zdrowe?

Odpowiedź brzmi (jak w wielu podobnych przypadkach): to zależy. Można przyjąć, że dla zdrowych, dorosłych osób, dozwolone słodziki spożywane w ilościach nie większych, niż zalecane, są bezpieczne. Zagadnienie: czy słodziki są szkodliwe dla zdrowia - budzi wiele kontrowersji, szczególnie w przypadku sztucznych słodzików – aspartamu, sacharyny, cyklaminianu i acesulfamu K. Jednak instytucje kontrolujące rynek żywności (np. FDA w Ameryce i EFSA w Europie) śledzą badania naukowe i regularnie powtarzają przegląd dostępnych danych, w razie potrzeby rewidując swoje stanowisko w sprawie dopuszczenia do obrotu poszczególnych dodatków do żywności.

Jaki słodzik jest najzdrowszy?

Nie każdy słodzik nadaje się dla każdego. Nie powinno się podawać słodzików małym dzieciom (dodawanie substancji słodzących do żywności dla dzieci jest zabronione) i kobietom w ciąży (powinny one unikać szczególnie sacharyny). Aspartam jest niebezpieczny dla osób chorych na fenyloketonurię. Poliole, choć ogólnie uważane za zdrowe, bywają szkodliwe dla osób cierpiących na schorzenia przewodu pokarmowego, ponieważ należą do FODMAPs, mogą fermentować w jelitach i nasilać dolegliwości. Substancje słodzące są bardzo przydatne diabetykom, ponieważ większość z nich nie zaburza kontroli glikemii, tak ważnej przy leczeniu cukrzycy.

Osoby chorujące na wątrobę lub nerki powinny zapytać lekarza, który słodzik byłby dla nich najlepszy. Podsumowując, słodziki mogą być przydatne jako zamienniki cukru dla diabetyków, osób odchudzających się i tych, które z różnych przyczyn chcą ograniczyć spożycie cukru. Należy jednak stosować je z umiarem, ponieważ używane w nadmiarze mogą zaszkodzić – jak wszystko.

Stewia

Więcej podobnych tekstów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie. 

Bibliografia

  1. Dyrektywa 94/35/WE Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 30 czerwca 1994 r. w sprawie substancji słodzących używanych w środkach spożywczych (Dz.U. L 237, 10.9.1994, p.3) (z późn. zmianami) - https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/ALL/?uri=CELEX:01994L0035-20100112 (dostęp 22.05.2021)
  2. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/view/23530/34701 (2013). Link: (dostęp 205.2021)
  3. Aspartam - Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame - strona w języku angielskim (dostęp 22.05.2021)