Jak się przygotować do triathlonu?

Triathlon - czym jest i z czego się składa?

Przeważnie zakochujecie się w jednym sporcie i jesteście mu wierni, jednak czasami potrzebujecie więcej adrenaliny, więcej bodźców, jeszcze więcej przygód i wyzwań. Co zrobić kiedy np. bieganie przestało wam wystarczać? Od wielu lat pływacie, ale odbijanie się od ściany basenu zaczęło was nudzić? Uwielbiacie jeździć na rowerze, jednak poznaliście już wszystkie ścieżki rowerowe w mieście? A może by tak połączyć te trzy fantastyczne sporty w jeden? Może warto pomyśleć o ciekawym, pełnym wyzwań połączeniu, czyli triatlonie?

Triatlon to dyscyplina sportowa będąca połączeniem pływania, kolarstwa i biegania. Zawodnik po kolei: płynie, jedzie na rowerze i biegnie, a czas finalny obejmuje również zmianę stroju i sprzętu sportowego.

Tę dyscyplinę pokochali amatorzy, sportowcy i gwiazdy showbusinesu, które swoimi osiągnięciami chwalą się w mediach społecznościowych, jednocześnie propagując ten sport.

Jaki dystans obejmuje triathlon?

Triathlon rozgrywa się na kilku dystansach. Można wybrać rodzaj, w którym chcemy wystartować. Najbardziej popularne dystanse i typy triatlonów to:

• Sprinterski: 0,75 km pływania, 20 km jazdy rowerem, 5 km biegu
• Super Sprinterski: 0,6 km pływania, 15 km jazdy rowerem, 3 km biegu
• Olimpijski (standardowy): 1,5km pływania, 40km jazdy rowerem, 10km biegu
• ¼ Ironman: 0,95 km pływania, 45 km jazdy rowerem, 10,55 km biegu
• ½ Ironman: 1,9 km pływania, 90 km jazdy rowerem, 21 km biegu
• Ironman: 3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem,  42 km biegu

Który wybieracie? Dobrze się zastanówcie, ponieważ od tego będzie zależała ilość Waszych treningów, czas jaki na te treningi będziecie musieli poświęcić i pokłady siły, jakie będziecie musili w to włożyć.

 

Jak się przygotować do triatlonu?

Start w triathlonie na każdym dystansie jest ogromnym wyczynem, ponieważ wymaga przygotowania  aż do trzech dyscyplin sportowych i owe przygotowanie często pochłaniają niemalże cały Wasz wolny czas. Często to wyzwanie podejmują nie tylko osoby bardzo wysportowane i w sile wieku, ale także seniorzy, a nawet zanotowano starty osób niepełnosprawnych. Od czego zacząć więc planowanie treningów do triathlonu?

Triathlon. Plany treningowe

 

Istotna jest periodyzacja. Już wyjaśniam: trening ma swoje fazy, etapy, zasady. Żeby osiągnąć cel w danym momencie, musimy skrupulatnie zaplanować i zaprogramować go w taki sposób, aby najwyższy poziom formy pojawił się u zawodnika w tym danym momencie, czyli w okresie startowym.

Periodyzacja, czyli planowanie treningu w triathlonie jest bardzo zbliżona do zasad planowania w treningu biegowym. W podobnym okresie budujemy bazę tlenową, siłę, włączamy szybkość oraz trening specjalistyczny. Bezpośrednie przygotowanie przedstartowe i okres regeneracji, czyli tzw. roztrenowanie ma miejsce w zależności od okresu startowego i daty głównego celu sezonu. Z tym, że w treningu biegowym, skupiamy się wyłącznie na bieganiu, a w triathlonie mamy tych elementów więcej, jednak jak za chwilę sami zobaczycie, we wszystkich dyscyplinach okresy przygotowania przebiegają pod znakiem podobnych celów.

Tabela, którą załączam niżej, została przygotowana przez wykwalifikowane trenera triathlonu, Jakuba Maślanko i pokazuje na jakich zadaniach, w jakich okresach, zawodnik powinien się skupić. Niezależnie od tego, czy jesteście osobami początkującymi, czy zawodnikami bardziej doświadczonymi, Wasz trening powinien zostać zaplanowany na takich zasadach jak poniżej.

 

Pamiętajcie też, że nie ma czegoś takiego jak „triatlon bez przygotowania”! Nawet osoby wysportowane, trenujące różne dziedziny, muszą się specjalnie przygotować do tego przedsięwzięcia. Bez odpowiednich treningów i przystosowania naszego ciała do potrójnego wysiłku – ryzykujemy własnym zdrowiem!
 

Triathlon w codziennym życiu

Trudno sobie wyobrazić, jak pogodzić trening tych wszystkich trzech dyscyplin i jednocześnie znaleźć czas na pracę i obowiązki dni codziennego. Jest to jednak możliwe. Trzeba pamiętać, że profesjonaliści powinni trenować jak profesjonaliści, a amatorzy jak amatorzy. Ta druga grupa jest w stanie podjąć wyzwanie startowe przy treningu 3 razy w tygodniu. Tak, jest to możliwe, jednak należy wówczas wybrać krótki dystans na zawodach, co wydaje się oczywiste, jednak z mojego doświadczenia nie zawsze jest i niestety często trening do triathlonu kończy się licznymi kontuzjami, wynikającymi z przeciążeń.

Tak jak podkreśla to Jakub Maślanko, trener triathlonu:
„Początkujący amatorzy powinni zaczynać od jak najkrótszych dystansów (sprint, supersprint), aby zdobywać doświadczenie w postaci nawigacji na wodach otwartych oraz rozłożenia tempa na dystansie.”

Jakub zaznacza także, że „W triathlonie najbardziej techniczną dyscypliną jest pływanie. Zawodnicy, którzy wcześniej mieli już do czynienia z wodą, będą mieli ułatwione zadanie. Wśród amatorów, intensywnie przygotowujących się do startu w triathlonach, wiele problemów sprawia poprawa techniki pływackiej, na którą trzeba poświęcić dużo czasu, co często nie daje oczekiwanego wyniku. Czasami lepiej jest poświęcić jedną jednostkę treningu pływackiego na rzecz roweru lub biegu, można wtedy więcej zyskać”. Warto więc sprawdzić, jakie macie mocne, a jakie słabe strony i na nich właśnie się skupić i od nich zacząć.

Podejmując wyzwanie treningu do triathlonu, trzeba się liczyć z tym, że treningi są dosyć długie, szczególnie, że wymagają organizacji czasu na dojazd i zorganizowania sprzętu. Do tego czasami przygotowania muszą mieć miejsce 2 razy w ciągu dnia - rano i wieczorem. Bywa też tak, że treningi są łączone. Nazywamy to „zakładką”, czyli następowaniem po sobie dwóch aktywności, tak jak to jest na zawodach, czyli przykładowo, zaraz po rowerze zawodnik musi wykonać dodatkową pracę biegową.

Triathlon. Potrójna pasja. Od pierwszego treningu do mety 

 

Strój i sprzęt do triathlonu

Znacie to powiedzenie – „więcej sprzętu niż talentu”? Ma ono negatywne zabarwienie, jednak w przypadku triathlonu możemy je troszkę zmodyfikować i zinterpretować w inny sposób. Niestety często można zaobserwować, że osoby znajdujące się w środku lub nawet na końcu stawki posiadają najlepsze sprzęty na rynku. I w sumie nie ma w tym nic złego, jeżeli ich na to stać, ale niestety czasami osoby które chciałyby trenować, zniechęcają się do treningu, ponieważ nie stać ich na te wszystkie potrzebne rzeczy do uprawiania triathlonu. Można jednak temu zaradzić!

Pływanie - piankę można wypożyczyć na start lub kupić używaną, szczególnie, że używamy jej tylko na kilku treningach w roku i tylko na kilku startach, ponieważ możemy ją wykorzystać, jeżeli woda nie przekracza 28,5 stopnia Celcjusza. Pianka jest o tyle przydatna, że nie tylko daje uczucie ocieplenia, ale także działa jak nasze koło ratunkowe, delikatnie podtrzymując ciało na wodzie. Do tego czepek i gogle do wody i jesteście gotowi.

Ręcznik szybkoschnący

 

Jazda na rowerze - rower naprawdę nie musi być z najwyższej półki, ponieważ różnica w wyniku będzie odczuwalna, dopiero w walce tych najszybszych. Amatorzy powinni skupić się raczej na treningu, na technice jazdy i sile - tym mogą „ugrać” znacznie więcej. Owszem, różnicę można zaobserwować między rowerem górskim, a rowerem szosowym, jednak między szosówką za 3 tysiące i 10 tysięcy, już nie aż tak dużą. Są rowery za 50 tysięcy złotych, którymi jeżdżą także amatorzy, ale im także polecałabym przeznaczyć te fundusze na przykład na dobry, przygotowawczy obóz zagraniczny. W późniejszym czasie na pewno warto zakupić buty do roweru, ale jeszcze zanim to uczynicie - należy zadbać o ergonomię jazdy na rowerze, która będzie miała przełożenie na komfort, ale przede wszystkim na zdrowie zawodnika, i pozwoli cieszyć się długotrwałą jazdą. Na czym to polega? Szukajcie miejsc, gdzie wykonuje się „bike fitting”, czyli dopasowanie roweru do użytkownika. Każdy z Was ma swoje indywidualne wymiary ciała, a ponieważ na rowerze spędzamy najwięcej czasu na treningu spośród tych trzech dyscyplin, a pozycja na rowerze jest wyjątkowo wymagająca i często przyczynia się do przeciążeń i kontuzji, taki bike fitting będzie więc bardzo pomocny. Muszę zaznaczyć, że dodatkowym, ale obowiązkowym wydatkiem jest kask. Bezpieczeństwo przede wszystkim!

VS, Rower szosowy, Stevens Izoard Shimano 105, czarny 
 

Bieganie - jeżeli chodzi o bieganie, sprawa wydaje się oczywista - wygodne buty, które będą dostosowane do danego dystansu. Przyda się też pozytywne nastawienia, a treningi można wykonywać w parku więc odpada nam dodatkowe wydatki.