Jak przygotować ciało do sezonu narciarskiego i zimowych sportów?

Jaki jest cel przygotowań do jazdy na nartach lub desce?
 

Odpowiednie przygotowanie naszego organizmu - do specyfiki wysiłku jaki czeka nas na stoku, to przede wszystkim polisa ubezpieczeniowa na nasze zdrowie. Oczywiście nawet najlepsze przygotowanie fizyczne nie gwarantuje nam braku kontuzji, jednak brak odpowiedniego treningu to niemalże proszenie się o bolesne urazy, których w tym sporcie niestety jest bardzo dużo.

Odpowiedni trening pozwala również dłużej cieszyć się zabawą na stoku z prostego powodu - im lepsza kondycja i wytrzymałość mięśniowa tym dłużej możemy swobodnie i z przyjemnością korzystać z kolejnych zjazdów. Dobra forma fizyczna to również mniej bólu i przysłowiowych „zakwasów” dzień po, które dość mocno mogą uprzykrzyć Wam schodzenie po schodach i kolejny dzień na stoku.

 

Blizzard, Narty Firebird Ti + wiązania TPC 10 Demo 2020

 

Kiedy zacząć przygotowywać się do sezonu narciarskiego/snowboardowego?

Niektórzy specjaliści mówią o 8 tygodniach regularnych treningów 2-4 razy w tygodniu, inni wspominają o minimum 4 tygodniach. Jaka jest optymalna wersja? Najlepszy jest regularny trening przez cały rok. Takie ogólne przygotowanie daje nam solidne fundamenty do każdego sportu. Wtedy wystarczy ostatnie 4-6 tygodni wykonywać bardziej specjalistyczny trening i jesteśmy gotowi do kolejnego sezonu zjazdowego. Jeśli jednak „obudziliśmy” się w grudniu to nawet 3-4 tygodnie stałego treningu na pewno dużo nam dadzą i warto poświęcić ten czas na przygotowania.

 

Snowoboard - deska Raven Supreme

 

Jakie są najczęstsze kontuzje na stoku?

Kontuzje na stoku w głównej mierze dotyczą tkanek miękkich, to jest: mięśni, ścięgien i więzadeł. Stosunkowo często występują również złamania kości.

Zdecydowanie bardziej narażone są kończyny dolne i stanowią szacunkowo około 60-70% występujących kontuzji. Najwięcej występuje kontuzji stawów kolanowych. Drugie w kolejności znajdują się stawy skokowe. Procentowo rzadziej występują kontuzje kończyn górnych, jednak urazy obręczy barkowej czy nadgarstków po upadkach na stoku możemy niestety ciągle obserwować. Należy zwrócić uwagę, że w tym artykule pomijamy udział osób trzecich i analizujemy kontuzje spowodowane naszym błędem lub nieodpowiednimi warunkami i celowo pomijamy wypadki.

 

Meteor, kask narciarski

 

Jak zapobiegać kontuzjom na stoku za pomocą treningu?

Sporty zimowe są bardzo trudnymi sportami i wymagają zarówno ogólnego jak i specjalistycznego przygotowania fizycznego. Zaczynając od ogólnych przygotowań powinniśmy posiadać względnie dobrą wytrzymałość układu krążeniowego i oddechowego. Jest to baza, do której dodajemy kolejne „cegiełki” naszego przygotowania. Dobra kondycja pozwoli nam przede wszystkim dłużej wytrzymać na stoku, a ponadto należy pamiętać o tym, że im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym gorszą mamy koncentrację oraz kontrolę nad naszym ciałem. Wtedy oczywiście o wiele łatwiej o błąd i kontuzję. Do zbudowania takiej bazy tlenowej wykorzystaj proste i sprawdzone metody: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze lub rolkach. Wykorzystuj różne formy treningów - zaczynając od spokojnych i coraz dłuższych wysiłków tlenowych (czyli takich, w których tempo biegu lub jazdy nadal pozwala na stosunkowo spokojny oddech - tzw. tempo konwersacyjne). Stopniowo wprowadzaj wysiłek o większej intensywności oraz wprowadzaj interwały, czyli treningi, w których jest jasno określony czas pracy i przerwy. Dodatkowo dobrym pomysłem będą ogólnorozwojowe i interwałowe treningi typu HIIT lub CrossFit, najbezpieczniej pod okiem trenera.

Równocześnie do budowania naszej kondycji i wytrzymałości MUSIMY wykonywać trening siłowy.

Dlaczego trening siłowy jest tak ważny?

Zacznijmy od kilku korzyści płynących z wykonywania treningu siłowego:

- zwiększa siłę (zarówno maksymalną, czyli zdolność do generowania skurczu i pokonywania maksymalnego oporu, jak i siłę względną, czyli poziom siły mięśniowej względem masy ciała);

- poprawia wytrzymałość mięśniową oraz wytrzymałość ogólną;

- poprawia zwrotność i efektywność zmian kierunku (siła jest niezbędna do wyhamowania oraz absorpcji sił występujących przy hamowaniu lub lądowaniu);

- poprawia zakresy ruchu w stawach oraz gibkość;

- poprawia równowagę.

Te wszystkie wymienione wyżej zalety treningu siłowego to w dużym skrócie przepis na odpowiednie przygotowanie fizyczne do sezonu narciarskiego.

Sztanga do HMS

 

Co z treningiem równowagi i popularnymi ćwiczeniami na niestabilnym podłożu?

Zacznijmy od podstaw, czyli od określenia co odpowiada za stabilizację naszego ciała. Są to 3 systemy: przedsionkowy (czyli błędnik), układ somatosensoryczny (który wysyła informację naszemu mózgowi o położeniu naszego ciała i ruchu naszych kończyn bez konieczności obserwowania ciała w trakcie ruchu) oraz wzrok, którego rola w utrzymaniu równowagi jest oczywista.

Jeśli powyższe systemy działają prawidłowo i nie są w żaden sposób uszkodzone to najważniejszą rolę w utrzymaniu równowagi odgrywa siła naszych mięśni.

Optymalnym środkiem do budowania siły mięśniowej jest trening siłowy, a nie trening na niestabilnym podłożu (np. będąc boso). Z takich ćwiczeń należy korzystać przede wszystkim w okresie rehabilitacji i powrotu do zdrowia w celu odzyskania utraconych zdolności motorycznych. W treningu przygotowującym do sezonu na narty, takie ćwiczenia jak najbardziej mogą się pojawić, ale powinny być uzupełnieniem i jedynie małą częścią naszego planu treningowego.

Na czym skupić się w treningu siłowym przed sezonem narciarskim?

1. Buduj siłę maksymalną, czyli podnoś duży ciężar (ilość powtórzeń 3-5, oraz 3-5 serii z 2-3 minutową przerwą).

2. Buduj lokalną wytrzymałość mięśniową, czyli niewielki ciężar lub masa własnego ciała i duża liczba powtórzeń- 12-25, oraz 3-4 serie, z 1-2 minutową przerwą pomiędzy.

Wzmocnij tułów i popraw stabilizację - wprowadź ćwiczenia unilateralne, czyli ćwiczenia jednonóż/ jednorącz, które oprócz swojego podstawowego celu budowania siły, zmuszą Twój tułów do jeszcze większego wysiłku w celu utrzymania równowagi.

Tutaj znajdziesz nasze TOP 10 ćwiczeń na silne mięśnie tułowia.

Sprawdź również naszą inną propozycję ćwiczeń poprawiających stabilizację i równowagę.

3. Pracuj w pełnym zakresie ruchu - poprawisz dzięki temu między innymi mobilność swoich stawów oraz wzmocnisz się w końcowych zakresach ruchu, co ma bezpośrednie znaczenie w zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

4. Naucz się skakać i poprawnie lądować- tak! Poprawna technika lądowania znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji kolan.

5. Skup się na pracy nad kończynami dolnymi oraz tułowiem. Kilka ćwiczeń uzupełniających ukierunkowanych na obręcz barkową również się przyda.

Wybieraj ćwiczenia wielostawowe i opieraj je na podstawowych wzorcach ruchowych.

O tym jak układać trening siłowy i jakie dobierać ćwiczenia napisaliśmy poprzedni artykuł, który znajdziesz tutaj.

Przeczytasz tam gotowy schemat całego treningu oraz naszą propozycję, jak wybierać i łączyć ze sobą ćwiczenia oraz jak je powtarzać.

 

 Fischer, Narty RC4 WorldCup SC RT + wiązania RC4 Z12 GW Powerrail 2020

 

Propozycja kilku ćwiczeń do wykorzystania w treningu:

• wspięcia na palce,

• zakroki/ wykroki,

• Wejścia na skrzynię,

• Przysiady boczne,

• Wznosy bioder,

• Martwe ciągi obunóż/ jednonóż,

• Przysiady ze sztangą oraz przysiady jednonóż na skrzynię.

Teorie już znacie, teraz czas na praktykę! Pokażcie na co was stać na treningu, a później cieszcie się życiową formą na stoku. Pamiętajcie również o odpowienim ubiorze, sprawdzonym sprzęcie narciarskim, zabezpieczeniach (kask itp.) i rozsądku. Powodzenia!