Odchudzanie jest procesem
Jedzenie i bieganie to dwie ogromne przyjemności. Obie mogą wspomóc proces odchudzania – ważne, żeby wiedzieć jak jeść i jak biegać. Z jedzeniem i bieganiem jest jednak jeden „maleńki” problem. Mam wrażenie, że wszyscy już znamy ogólne zasady zdrowego żywienia i wszyscy zdajemy sobie sprawę z zalet biegania, jednak gdy biegamy, zwiększa się nasze zapotrzebowanie energetyczne i automatycznie wzrasta też apetyt. Co wtedy?
Jak długo biegać aby schudnąć?
Cel: godzina ciągłego biegu.
Dlaczego godzina? Już tłumaczę!
Niech Was ta godzina nie przerazi. Możecie zastosować metodę małych kroków: zacząć od marszobiegów i stopniowo skracać czas marszu, a wydłużać czas biegu. Badania wykazują, że dopiero po ok. 40 minutach aktywności zaczynamy spalać tłuszcz. W pierwszej kolejności organizm czerpie energię z zapasu glikogenu w mięśniach.
Xiaomi, Opaska, Mi Band 4, czarny
Dodatkowo przez pierwsze ok. 20 min. wysiłku źródłem energii jest głównie glukoza (ok. 80%), natomiast kwasy tłuszczowe stanowią pozostałe 20%. Dobra wiadomość jest taka, że po około godzinie, proporcje te się odwracają! Wniosek: im dłużej biegacie, tym więcej spalacie. W związku z tym starajcie się wciąż stopniowo wydłużać czas trwania treningu. Tym bardziej, że wraz z poziomem wytrenowania, wzrasta również zapas glikogenu, co skutkuje przesuwaniem się granicy spalania tkanki tłuszczowej. W uproszczeniu: im bardziej jesteście wytrenowani, tym dłużej musicie biegać, aby osiągnąć efekt spadku zawartości tłuszczu w organizmie.
Jakie treningi wykonywać, aby schudnąć?
Z czasem warto wpleść w swój trening inne formy treningu biegowego, takie jak:
- interwały,
- biegi zmienne,
- biegi przełajowe (pagórkowate),
- biegi z narastającą prędkością.
Trzeba pamiętać, że nasz organizm jest w stanie do wszystkiego się zaadaptować. Każdy po jakimś czasie przyzwyczai się do długich wolnych biegów i przestanie efektywnie reagować. Potrzebujemy nowych bodźców. Większy wysiłek to więcej wydatkowanej energii. Np. podczas fartleku (bieg o zmiennej intensywności), który będzie trwał 10-15min, spalimy znacznie więcej kalorii, niż podczas półtoragodzinnego, wolnego rozbiegania. Aby jednak fartlek spełnił swoje zadanie, musi zostać poprawnie wykonany. Powinien obejmować ok. 7-12 odcinków, które wykonamy z submaksymalną intensywnością.
Buty do biegania Reebok, Speedlux 3.0
Przykład: 8 x 40 sekund biegu z submaksymalną intensywnością/przerwa 80sekund.
Warto też urozmaicać sobie trening innymi sportami, np. pływaniem na basenie czy fitnessem. Każda aktywnie spędzona chwila zaprocentuje. Należy pamiętać, że każda aktywność będzie miała wpływ na prędkość przemiany materii, oraz na samo jej procesowanie.
Najlepsza metoda chudnięcia?
Która z wyżej opisanych metod przyniesie najlepsze efekty w chudnięciu? Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Z punktu widzenia treningu wszystkie metody są ważne i powinno się je stosować naprzemiennie, aby organizm doznał każdego rodzaju wysiłku i aby możliwa była progresja w treningu. Bez tego także proces chudnięcia się zatrzyma, ponieważ organizm przestanie reagować na te same, w kółko powtarzane jednostki treningowe. Długie rozbieganie należy traktować jako odpoczynek dla mięśni, a pozostałe formy treningu jako akcenty i wymiennie je planować.
Legginsy damskie Adidas Originals, Ais Tight B S12119
Odżywianie w sporcie
„Czysta micha” – znacie to określenie? Krąży w wielu artykułach i pojawia się w rozmowach pasjonatów sportu. Jeżeli ktoś podejmuje wyzwanie utraty wagi, powinien wiedzieć, że najłatwiej osiągnąć cel w towarzystwie czystej michy. Oznacza to nic innego, jak stosowanie się do zasad zdrowego, optymalnego i zbilansowanego odżywiania.
Wielokrotnie już spotkałam się z sytuacją, że dana osoba ciężko trenowała, jednak nic nie zmieniła w swojej diecie i niestety stała w miejscu z wagą, a co gorsza, nie obserwowała postępów treningowych. Bo odżywianie będzie miało wpływ nie tylko na efekty wizualne, ale także na postępy treningowe, czyli na to, co dzieje się wewnątrz naszego organizmu.
Koszulka męska Nike, NK Dry Tiempo Prem Jsy SS 894230 411
Sposób odżywiania, wartość i skład przyswajanych posiłków, ma ogromne znaczenie. Proces chudnięcia jest złożony z wielu czynników, ale we wszystkim należy zachować umiar i zdrowy rozsądek, tak aby zamierzone efekty nie miały wpływu na pogorszenie stanu zdrowia. Zapamiętajcie to koniecznie: jeżeli tylko zaobserwujecie u siebie negatywne skutki stosowania jakiejkolwiek diety lub określonego ćwiczenia, oznacza to, że czas zmienić metodę odchudzania, lub po prostu wprowadzić nowe nawyki żywieniowe skonsultowane z lekarzem.
Wiecie już, jak biegać by schudnąć. Jeśli szukacie innych porad dotyczących metod treningowych, zapraszam na stronę Magazynu Empik Pasje do sekcji artykułów poświęconych pasji do biegania.
Komentarze (0)