Higiena snu – jak spać lepiej?

Uwaga! Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny, nie służy samoleczeniu i nie może zastąpić indywidualnej porady lekarskiej.

Sen – odpoczynek niezbędny dla życia

Czym jest sen – każdy widzi, bo każdy z nas sypia. Sen należy do najbardziej podstawowych potrzeb naszego organizmu. Na równi z jedzeniem, piciem i oddychaniem, jest niezbędny do zachowania zdrowia i życia. Długie pozbawienie człowieka snu prowadzi do ciężkich zaburzeń psychicznych i fizycznych, a w końcu do śmierci. Jednak nawet mniejsze deficyty snu, jeśli powtarzają się często, prowadzą do nawarstwiania się problemów zdrowotnych.

Ważna jest przy tym zarówno ilość, jak i jakość snu. Aby być wypoczętym w ciągu dnia, należy spać odpowiednio długo, ale także dobrze – trzeba mieć właściwą ilość snu głębokiego, który przynosi wypoczynek. Płytki, przerywany sen, nawet długi, nie daje organizmowi odpowiedniej regeneracji. Problemy ze snem bywają różne – może to być bezsenność – czyli zbyt mała ilość dobrego snu, trudności w zaśnięciu, zbyt wczesne budzenie się nad ranem. Niektórzy cierpią na częste budzenie się w nocy, przez co ich sen jest zaburzony. Inni z kolei prowadzą tryb życia niedopasowany do swojego indywidualnego chronotypu – „nocne marki” albo „ranne ptaszki” bardzo cierpią, jeśli pracują w godzinach, które nie pokrywają się z ich naturalnym czasem aktywności.

Kłopoty ze snem to kłopoty ze zdrowiem

Przedłużające się problemy ze snem, niedosypianie czy bezsenność powodują problemy zdrowotne. Trudności z koncentracją, pamięcią, wydłużony czas reakcji, drażliwość – te objawy niewyspania zna każdy z nas. Jednak z czasem braki snu kumulują się i zwiększają ryzyko poważnych chorób – otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób układu sercowo-naczyniowego, depresji i innych. Długotrwałe deficyty snu to także obniżona odporność, mniejsza sprawność psychofizyczna i większe ryzyko wypadków lub urazów. Jak widać, naprawdę warto zadbać o zdrowy sen.

Jakie są najczęstsze przyczyny problemów z snem?

Dlaczego wielu z nas sypia zbyt krótko i płytko? Przyczyn może być wiele, jednak można wyróżnić kilka najczęstszych. Po pierwsze – codzienny stres. Niepokój i zmartwienie znacząco utrudniają sen, każdy tego doświadczył. Po drugie – ekspozycja na sztuczne światło, które zaburza produkcję melatoniny w mózgu i regulację rytmu dobowego. Po trzecie – nieodpowiednie nawyki, które często pogłębiają problemy ze spaniem. Przyczyną bezsenności, nadmiernej senności lub kłopotów z zasypianiem mogą być także choroby psychiczne i somatyczne (np. depresja, choroba dwubiegunowa, choroby tarczycy, cukrzyca, choroby genetyczne i inne) lub niedostosowanie trybu życia do indywidualnych potrzeb związanych ze snem, np. praca zmianowa lub praca w godzinach niezgodnych z własnym chronotypem. W każdym przypadku ważne jest, aby indywidualnie ustalić przyczynę problemów ze snem i w miarę możliwości wyeliminować ją.

Ile powinno się spać?

Jaka jest odpowiednia długość snu? To pytanie zadaje sobie wiele osób, jednak nie ma tu jednej odpowiedzi dla wszystkich. Tak, jak w przypadku innych potrzeb fizjologicznych, np. jedzenia, istnieje zróżnicowanie w populacji – jedni potrzebują więcej, inni mniej. Ogólnie podawane normy są wartościami uśrednionymi i orientacyjnymi, dlatego należy traktować je jak przybliżone wskazówki, a nie jak wyrocznię.

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na sen dorosłego człowieka – mniej więcej w przedziale 20-60 lat – to co najmniej 7 godzin na dobę. Czas ten maleje wraz z wiekiem. Im młodsza osoba, tym potrzebuje więcej snu – niemowlęta i małe dzieci sypiają nawet po kilkanaście godzin na dobę, a nastolatki – 9-10 godzin. Z kolei osoby starsze potrzebują mniej snu – po 65 roku życia wiele osób śpi nawet 6 godzin na dobę. Jednak bywają wyjątki od tej reguły, które prawdopodobnie są uwarunkowane genetycznie. Niewielki odsetek populacji potrzebuje dłuższego lub krótszego snu, aby dobrze funkcjonować w ciągu dnia.

Jeśli więc jesteś młody, ale wystarcza ci 6 godzin snu i czujesz się z tym świetnie, to nie zmuszaj się do dłuższego spania. Podobnie, jeśli czujesz, że 7-8 godzin na dobę to dla ciebie za krótko i musisz spać dłużej, aby dobrze wypocząć – nie katuj się, na siłę ograniczając swój sen. Jednym słowem – odpowiednia ilość snu to taka, która pozwala nam wypocząć i dobrze funkcjonować w ciągu dnia.

Co mogę zrobić, aby dobrze sypiać?

Jeśli twoje problemy ze snem nie są poważne i wynikają przede wszystkim z trybu życia, spróbuj zmienić swoje nawyki – efekty powinny pojawić się w ciągu kilku tygodni. Jeśli to nie pomaga, zgłoś się do lekarza – istnieją specjalne poradnie leczenia zaburzeń snu.

Aby zapewnić sobie nieprzerwany, spokojny sen w nocy, przestrzegaj kilku prostych zasad z zakresu higieny snu.

• Ustal stałą porę na kładzenie się i wstawanie, niezależnie od dnia tygodnia. Możesz robić to stopniowo, co kilka dni przesuwając ten czas, aż osiągniesz swoją optymalną porę snu. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
• Bądź aktywny fizycznie. Każdy wie, że zdrowe zmęczenie i sport ułatwia nocny sen. Szczególnie dobry jest ruch na świeżym powietrzu – spacery, bieganie, jazda na rowerze itp. Unikaj jednak wysiłku i pobudzenia fizycznego przed snem, ćwicz najpóźniej po południu. Wieczory przeznacz na wyciszenie i uspokojenie.
• Pobudzające używki – kawę, herbatę, czekoladę – spożywaj tylko w pierwszej połowie dnia. Ich działanie może utrzymywać się przez kilka godzin.
• Jadaj lekkostrawne, wczesne kolacje – przepełniony żołądek utrudnia zaśnięcie.
• Nie pij alkoholu „na sen”! Alkohol jest toksyczny i obniża jakość snu.
• W ciągu dnia jak najwięcej wystawiaj się na światło dzienne – przebywaj dużo na zewnątrz, nie zasłaniaj okien.
• Unikaj silnego, sztucznego światła wieczorem – nie wpatruj się w ekran komputera ani smartfona, ogranicz czas przed telewizorem. Jeśli to niemożliwe, to przynajmniej zmniejsz jasność ekranu. Stopniowo gaś oświetlenie, niech wieczorem świeci się tylko lampka nocna. To wszystko da twojemu mózgowi sygnał, że zbliża się czas snu.
• Używaj zatyczek do uszu i zaciemniającej opaski - jeżeli przeszkadzają ci hałasy i światło, odetniesz się od uciążliwych bodźców.
• Zadbaj o wygodne łóżko – zainwestuj w dobry materac, pościel i poduszki.
• Niech łóżko służy tylko do snu – nie oglądaj w nim telewizji, staraj się nie jeść i nie czytać w łóżku. Pozwoli to wytworzyć mózgowi pozytywne skojarzenie łóżka ze snem.
• Nie przewracaj się z boku na bok. Jeśli długo nie możesz zasnąć – wstań z łóżka i zajmij się czymś, co cię uspokoi. Poczytaj książkę w fotelu, wypij szklankę mleka, złóż ręczniki w szafie, zrób kanapki do pracy. Kiedy poczujesz senność, połóż się znowu. To ważne dla uniknięcia negatywnego skojarzenia - łóżka jako miejsca bezsenności.
• Zadbaj o warunki w sypialni – zasłoń okna na noc, śpij w dobrze przewietrzonym i chłodnym pokoju. Optymalna temperatura do snu to 18-21°C.

Dodatkowe sposoby na relaks przed snem

Jeśli trudno ci się zrelaksować po ciężkim dniu, możesz wypróbować różne metody wspomagające odprężenie. Niektórym pomaga muzyka relaksacyjna, ASMR, biały szum lub słuchanie dźwięków natury – odgłosów deszczu, śpiewu ptaków, plusku płynącej wody, itp. Takie łagodne, kojące dźwięki pozwalają oderwać umysł od natłoku męczących myśli, a jednocześnie rozpraszają głuchą ciszę, która dla niektórych osób także bywa niepokojąca. Oferta muzyki relaksacyjnej i dźwięków do snu jest bogata - możecie je kupić w wersjach płytowych lub MP3.

Kolejny sposób to aromaterapia. Niektóre olejki eteryczne mają właściwości kojące, np. naturalny olejek lawendowy. Jeśli jakiś zapach jest dla ciebie przyjemny i uspokaja cię, spróbuj rozpylić odrobinę w sypialni. Nie należy jednak przesadzać, wszak nikt nie zaśnie w perfumerii!

Zioła i leki nasenne – pod kontrolą lekarza!

Czasem zmiana nawyków nie pomaga, albo na efekty trzeba długo czekać, a człowiek jest wciąż zmęczony. Wtedy można sięgnąć po herbatki, preparaty ziołowe, lub produkty z melatoniną dostępne bez recepty. Zioła ułatwiające zasypianie to np. melisa, waleriana (kozłek lekarski), męczennica (passiflora), chmiel, rumianek, dziurawiec. Należy jednak uważać, ponieważ stosowanie ziół także może powodować działania niepożądane, najlepiej zawsze poradzić się lekarza. Oczywiście herbatka z rumianku lub melisy raczej nie zaszkodzi, ale już ziele dziurawca nie jest takie bezpieczne. Nie wolno łączyć dziurawca z wieloma lekami, a także nie można wystawiać się po nim na słońce, ponieważ dziurawiec uczula skórę na promieniowanie słoneczne.

Melatonina to naturalny hormon, będący sygnałem dla mózgu, że „czas spać”. Jest składnikiem wielu suplementów diety i leków bez recepty, bywa bardzo przydatna do leczenia zaburzeń snu i cyklu dobowego. To dość bezpieczna substancja, o łagodnym działaniu, a skuteczne dawki zaczynają się już od 0,5 mg. Leki z melatoniną działają szczególnie dobrze u osób starszych, ponieważ z wiekiem spada produkcja naturalnej melatoniny w mózgu człowieka. Jednak mimo wszystko warto przed jej zażyciem poradzić się lekarza. Konsultacja z lekarzem  jest konieczna dla osób, które cierpią na inne choroby (np. depresję lub choroby przewlekłe) lub przyjmują leki. Lekarz oceni, czy melatonina nie wpłynie na pogorszenie stanu pacjenta i nie zaburzy działania leków, które pacjent już przyjmuje.

WIęcej eskperckich artykułów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Poradniki.