Dobrostan w trudnych czasach. Wywiad z Joanną Chmurą

Rozmowa z Joanną Chmurą

Robert Szymczak: W styczniu przeżywaliśmy słynny „blue monday”, wciąż tkwimy w świecie pandemicznym, a dla wielu osób wiąże się to z ogromnymi zmianami na gruncie zawodowym czy osobistym. Jak zadbać o swój well-being, gdy warunki wokół nie są sprzyjające?

• Joanna Chmura: To jest pytanie za milion, zwłaszcza teraz. Ja lubię upraktyczniać to, co podaje nam psychologia i ścierać różne wskazówki z tym, co przynosi życie. Mam wrażenie, że najprostsze rzeczy – często określane mianem „banalnych” – mogą przynosić największą zmianę.
  
  Zdałam sobie sprawę, osobiście i w rozmowach z ludźmi, z którymi pracuję, że w dobie wciąż trwającej pandemii planowanie na dłużej w ogóle nie ma sensu. Myślenie w perspektywie np. pół roku wymaga od nas ciągłej rewizji postanowień, marzeń i planów – wszystko i tak może się zmienić. O życiu z dnia na dzień dobrze wiedzą rodzice, których dzieci są w szkole. Oni zaplanują chociażby pracę w domu, ale zaraz może się okazać, że trzeba robić rewolucję, bo np. potrzebne są trzy komputery, a nie jeden. Well-being, czyli taki „dobry stan dla siebie” to planowanie małymi krokami i myślenie w perspektywie krótkich jednostek czasowych. Uprośćmy sobie życie teraz, na chwilę, na parę miesięcy.
  
  Miałam przyjemność być gościnią na kanale u Magdy Mołek na YouTube i ona zadała mi tam takie pytanie: „Aśka, ale jak żyć, jak planować, skoro wszystko się tak zmienia?”. Odpowiedziałam: „Magda, w krótkich odstępach czasowych, nie długofalowo.” Mam jakieś plany, ale wiem, że mogą się posypać, więc nie przywiązuje się do nich za mocno. To bardzo pomaga.
  
  Druga rzecz – która znów może wydać się komuś banalna, ale jest bardzo mocna – to praktyka wdzięczności. Mogę skupiać się na tym, że nie mogę zrobić tego, co bym chciała, nie pojadę odwiedzić rodziny, bo boję się, że ich czymś zarażę – ale to źle na mnie działa. Dbając o swój dobrostan, uznaję to, że jestem w takim stanie, w którym wolałabym nie być i ma prawo mnie to wkurzać i jednocześnie mogę też obok złości, czuć wdzięczność. Np. za to, że mam ekspres, który zrobił mi dzisiaj świetną kawę. Mam naładowany komputer i nie wywaliło mi korków, więc mogę np. napisać artykuł. Mogę rozmawiać z tobą przez telefon itd. Well-being to moim zdaniem kwestia naszego wyboru i odrobiny codziennej praktyki w małych kwestiach.

A co byś podpowiedziała osobom, które mówią „chciałbym zadbać o swoje samopoczucie, ale przeszkadza mi w tym praca. Stresuje mnie, dużo jej poświęcam, do tego potrzebny jest urlop”?

• Stres jest w ogóle ciekawym zjawiskiem. Tak naprawdę nie stresuje mnie praca, nie stresuje mnie egzamin, ale stresuje mnie moja myśl o tym, jak poradzę sobie na tym egzaminie. Stres jest przypomnieniem, że chętnie bym zrzuciła ciężar, odmieniła coś w życiu, skupiła się na tym, za co mogę wziąć odpowiedzialność. To mój sposób reagowania na trudne sytuacje.
  
  Znów wracamy do praktyki wdzięczności. Mogę stresować się pracą, wkurzać się, myśleć, że zrelaksuję się dopiero, kiedy wyjadę na urlop. Tylko że to nieprawda. Może nie dostanę tego urlopu, a może w ogóle nie odpocznę w jego trakcie. To taka fantazja transakcyjna: Dopiero jak wezmę urlop, to odpocznę. Stawiamy swojemu well-beingowi warunki. Nie ma ucieczki od „teraz” i jedyna wolność, jaką możemy sobie wypracować, to własne reakcje na to, co się dziej wokół nas. Nie zawsze mamy możliwość pozmieniać czynniki zewnetrzne np. przenieść się do innej firmy, ale wewnętrzne, czyli te w nas, zawsze. Zastanówmy się – co mogę zrobić inaczej w tej sytuacji? Co mnie stresuje? Jeżeli np. irytuje mnie kolega w zespole, to może jestem w stanie ograniczyć liczbę interakcji z tym kolegą. Czasami warto w prosty sposób spróbować zbudować dystans do pojedynczej, trudnej sytuacji np. biorąc trzy głębokie oddechy albo przed trudnym spotkaniem wyświetlając sobie jakiegoś śmiesznego mema. To nie załatwi sprawy ale pomoże z tą sprawą sobie lepiej radzić.
  
  Jedyne, na co mam wpływ, to moje reakcje na to, co mi się przydarza. Jedyne narzędzia, jakimi dysponujemy, to te, które mamy w sobie. Brzmi to może jak jakieś zdjęcie motywacyjne z Facebooka, ale tak jest! (śmiech)

Dla wielu osób praca łączy się z poczuciem perfekcjonizmu, dążeniem do bycia coraz lepszym. Jak przestać bać się własnych niedoskonałości i pielęgnować miłość do siebie?

• Perfekcjonizm to niezły wynalazek. On działa trochę jak taki syreni śpiew, obiecuje nam istnienie krainy płynącej mlekiem i miodem, szczęściem, akceptacją i miłością. Ta kraina nie istnieje. Miłość do siebie jest jak miłość do drugiego człowieka – ona pojawia się nie dlatego, że ten ukochany człowiek jest perfekcyjny. Miłość ma taką tajemniczą moc, że potrafi otoczyć czułym objęciem zarówno rzeczy doskonałe, jak i niedoskonałe. Tylko my tych niedoskonałości w sobie nie lubimy, bo świat nam mówi, że nie należy ich lubić. Powinniśmy przykrywać te cechy za wszelką cenę, ćwiczyć te niedoskonałe pośladki, zmienić nasz ton na inny, bo ten się nie podoba itd. Wiele przemysłów by upadło, gdybyśmy stwierdziły i stwierdzili „A pierdzielę, kocham ten cellulit takim, jaki jest” (śmiech). Moim zdaniem ogromnym aktem odwagi w dzisiejszym świecie jest akceptacja własnych niedoskonałości. To daje ogromną siłę.
  
  Budowanie miłości do siebie (a potem do świata dookoła) odbywa się zawsze małymi krokami. Zwłaszcza, że wszyscy zdążyliśmy przez całe życie zebrać masę różnych doświadczeń i oczekiwań. Najbardziej chłonni jesteśmy w dzieciństwie, gdy słyszymy różne hipotezy w stylu „jak będziesz taka czy taki, to wtedy będzie ci dobrze”. Nie pokazuj ułomności, nie przyznawaj się do błędów, nie przyznawaj się do niewiedzy. To jest dekalog perfekcjonisty – i często wkraczamy w dorosły świat z takim właśnie bagażem. A potem odkręcanie tego chwilę zajmuje.
  
  Najprostszym ćwiczeniem – choć wcale nie takim łatwym do realizacji – jest rozpoznanie tego monologu perfekcjonisty w sobie i zatrzymanie go. Widzę tu siebie w czasie pisania artykułów – ja mogłabym pracować nad dzisiejszym tekstem do grudnia 2022 i ciągle pewnie znalazłabym coś do poprawienia. Nauczyłam się jednak, że nadchodzi moment, w którym muszę go wysłać. I akceptuję to – nawet jeśli wykonana praca w moim odczuciu jest niedoskonała.

Mówimy o pracy – a jak twoim zdaniem mądrze odpoczywać? Jak zadbać o relaks, żeby faktycznie nam coś dawał, a nie był tylko przysłowiowym gapieniem się w telewizor i czekaniem na kolejny dzień?

• Bardzo wiele osób, łącznie ze mną, ma problem z wypoczynkiem. Wypoczywanie często kojarzy nam się z lenistwem. Wielokrotnie słyszałam takie historie z dzieciństwa – jak rodzice wracali z pracy, to trzeba było coś robić, gdzieś się krzątać. Nie można było leżeć, obijać się. Część z nas przeniosło te mechanizmy do dorosłości. Potem słyszę opowieści, że jak mąż, chłopak czy żona słyszą przekręcany kluczyk w drzwiach to stają na baczność, choćby do tej pory leżeli na kanapie i czytali książki. Robią to, żeby wyglądać na zajętych, bo człowiek leżący, śpiący, czytający to… leń. A dzisiejsza kultura ceni dużo bardziej ruch niż bezruch.
  
  Warto sobie również postawić pytanie, co kojarzymy z odpoczynkiem. Czy to jest lenistwo? Czy może rodzaj regeneracji? Dla mnie odpoczywanie to inaczej „dawanie sobie przestrzeni na odbudowanie energii”. Nie ma nic złego np. w oglądaniu seriali na Netfliksie, niezależnie, czy oglądamy tylko jeden odcinek, czy cały sezon od razu. Ważne, żeby wyłapać ten moment, kiedy zaczynamy się „stępiać” ten proces regeneracji. Po angielsku nazywamy to „numbing” czyli takie znieczulanie, przytępianie kanału energetycznego. Nie róbmy sobie tego. Każdy z nas ma w innym miejscu ten etap w którym z odbudowy przełącza się w tryb tępienia – ty obejrzysz trzy sezony serialu i czujesz się lepiej, a ja po pierwszym sezonie kolejnej powtórki „Przyjaciół” poczuje się stępiona. Tu nie ma jednego klucza

Teraz na Empik Go ma premierę twój podcast - „Siła empatii”. A czym dla ciebie jest empatia?

• Dla mnie empatia to życzliwa i uczciwa umiejętność bycia ze sobą i z drugim człowiekiem. Całe piękno empatii polega na tym, że ona ma w sobie siłę serca, stąd nazwa podcastu. Ta „życzliwość” nie oznacza słabości, czy godzenia się na wszystko. W ramach empatii można też kogoś czule kopnąć w tyłek. Rzecz w tym, żeby zrobić to nieoceniająco, bez krytyki.

Powiedzmy, że mówię sobie „okej, postaram się być bardziej empatyczny”. Jak zacząć pielęgnować w sobie poczucie empatii w kontaktach z innymi ludźmi?

• To jest akurat całkiem proste! Trudne w praktyce, ale proste w założeniu teoretycznym.
  
  Po pierwsze musimy ćwiczyć się w nieocenianiu – i siebie, i drugiego człowieka. Wracając do odpoczywania na przykład: jeśli zobaczę kogoś leżącego na kanapie i pomyślę „ten koleś to jest leń nad lenie”, to w tym nie ma żadnej empatii. Musimy nauczyć się powstrzymywania krytyki – to trochę jak ze ściszaniem głośności w telefonie czy telewizorze. Nie wyłączymy oceniania zupełnie, ale możemy nauczyć się wyciszać je w sobie i kontrolować.
  
  Druga ważna umiejętność to przyjęcie perspektywy drugiej strony. Umiejętność wejścia w buty innego człowieka. Jeżeli np. właśnie zostałam zwolniona z pracy, a ty nigdy tego nie przeżyłeś, możesz mieć poczucie, że trudno ci ze mną empatyzować. Prawdą jest, że nigdy nie byłeś w takiej sytuacji, ale to nieprawda, że nie możesz okazać mi empatii. Empatia nie jest zależna od czynników zewnętrznych. Strumieniem łączącym jednego człowieka z drugim są emocje. Emocje związane ze zwolnieniem z pracy mogą być podobne do tych związanych np. z rozpadem związku. Żal, złość, frustracja, niepokój. Więc choć nie przeszedłeś przez to samo, to emocje przeżywaliśmy podobne, a to już daje empatyczny punkt łączności. Przyjęcie perspektywy drugiej strony staje się więc możliwe.
  
  Oczywiście istnieją takie sytuacje, których nie jesteśmy w stanie sobie wyobrazić – i to jest okej. Ćwiczenie empatii polega też na odwadze mówienia „Słuchaj, nie wiem jak to jest przeżywać to, co teraz przeżywasz, ale gdybyś potrzebował czegoś, to ja tu jestem”. Jest takie piękne zdanie, które jest zdaniem-kluczem: „Opowiedz mi o tym”.
  
  Trzecia umiejętność to rozpoznawanie emocji, które czuje druga osoba. Mamy deficyt pokoleniowy umiejętności okazywania uczuć, więc warto to ćwiczyć. Czwartą jest zakomunikowanie zrozumienia tych emocji. Możemy powiedzieć „Widzę, że jesteś wkurzony na tę sytuację. Nie dziwię się, że się złościsz”. Albo „kompletnie nie wiem, co czujesz. Opowiedz mi o tym”.
  
  Nieocenianie, perspektywa, rozpoznawanie emocji, komunikowanie tego zrozumienia. Z tych czterech subumiejętności składa się empatia.

W pierwszym odcinku „Siły empatii” dużo mówisz o cechach, takich jak czułość, wrażliwość czy „vulnerability”. Dla wielu osób mogą się one wydawać stereotypowo „słabe”. Jak walczyć z takimi szkodliwymi stereotypami?

• „Vulnerability” jest ciekawym słowem – oznacza gotowość do odsłonięcia siebie, pokazywania, że jestem po prostu człowiekiem. W języku polskim nie mamy niestety jego dobrego tłumaczenia. Co tylko pokazuje kondycje naszego kraju. (śmiech) Bo jeśli nawet nie mam słowa dobrze tłumaczącego dane zagadnienie, to czy na to zjawisko w ogóle jest przestrzeń, skoro nie ma jak o nim rozmawiać?
  
  Niemniej jednak szkodliwe stereotypy ,które wokół nich narosły, najpierw trzeba rozpoznawać. Zastanowić się, czy może samemu nie noszę w sobie takich przekonań? Słyszałam kiedyś takie komentarze, zresztą wypowiadane z dobrymi intencjami i miłością: „Boże, jak ty sobie poradzisz z tą swoją wrażliwością w życiu?”. Jakby wrażliwość to był jakiś defekt. Jakby takie osoby były skazane na życiową porażkę, bo świat nie robi miejsca na „vulnerability”.
  
  Bardzo dużo zależy od kultury, w której funkcjonujemy, także w pracy. Oczywiście, pracując w wielkich korporacjach nie zmienimy całej kultury organizacji, ale jeśli w waszym zespole szef czy szefowa stworzy przestrzeń na „vulnerability”, to już wygraliście. I nie chodzi o jakiś proces terapeutyczny, ale miejsce na szczerą, odważną i autentyczną rozmowę.
  
  Na początku pandemii pracowałam z różnymi zespołami i ich szefowie pytali mnie „Aśka, ludzie są w bardzo różnym stanie, co ja mam robić?”. Po prostu zapytaj, jak się czują – i tyle na początek. To działa jak wentyl bezpieczeństwa. Wypuszczamy wszystko to, co w nas siedzi i robi się trochę luźniej – można się wypłakać, wyzłościć i ruszyć dalej. Wiele osób boi się pytać o emocje, bo jeszcze ktoś szczerze odpowie, rozpłacze się, a wtedy to już kompletnie nie wiadomo, co zrobić. A to nie jest aż takie skomplikowane – te emocje już w tej osobie i tak siedzą, bardziej „opłaci się” je wypuścić. Innymi słowy chodzi o to, żeby zrobić przestrzeń na ludzką część biznesu i ludzką część nas w biznesie.

Jak patrzeć w przyszłość optymistycznie, kiedy mamy tyle negatywnych bodźców dookoła?

• To trochę jak z dietą. Musimy mądrze wybierać, chociażby na poziomie przeglądania newsów. Clickbaity rządzą się swoimi prawami, a lęk, beznadzieja i zastraszanie bardzo dobrze się klikają. Ewolucyjnie jesteśmy tak zaprogramowani, że szukamy tego, co może pójść nie tak. I jeśli ja teraz wejdę na jakiś portal informacyjny i będę klikać tylko w to, co mnie zastrasza, za godzinę na pewno stwierdzę że „wszyscy zginiemy, a ten meteoryt jest już naprawdę blisko” (śmiech).
  
  Nie możemy też przesadzić w drugą stronę – nie czytać niczego, nie interesować się niczym. Cała nasza siła bierze się z umiejętności filtrowania tego, co odbieramy. Należy nie odcinać się zupełnie, ale zbudować sobie taki prywatny, wewnętrzny firewall. Nie tłumić, ale też nie dawać się przygnieść. Łatwo pójść z lawiną lęku, beznadziei i bezsilności, to działa bardzo szybko. A w życiu chodzi o to, żeby niezależnie od okoliczności mieć siłę i odwagę nie stracić nadziei, do licha!

Więcej wywiadów znajdziesz na Empik Pasje.