Czym zastąpić mięso? Źródła białka i żelaza w diecie wegańskiej

Czy białko roślinne jest białkiem pełnowartościowym?

Białko pochodzenia zwierzęcego, zawarte w mięsie, jajach i produktach mlecznych jest uważane za białko pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Jedząc produkty zwierzęce można więc dostarczyć sobie kompletu aminokwasów w jednym posiłku. Niektóre produkty roślinne także zawierają dużo białka, jednak proporcje zawartych w nich aminokwasów bardziej odbiegają od „wzorcowego” składu aminokwasów egzogennych. Na przykład soja – bardzo bogate źródło białka - zawiera stosunkowo mało cysteiny i metioniny. Jednak trochę więcej tych aminokwasów jest w białkach zbóż lub ryżu. Innym przykładem jest kukurydza, której białko jest ubogie w tryptofan. Jednak jest go więcej w np. ziarnach sezamu, soi lub ziarnach słonecznika.

Roślinne źródła białka

Najbogatszymi źródłami białka w diecie wegańskiej są przede wszystkich rośliny strączkowe i ich przetwory (np. tofu, hummus, tempeh), orzechy, nasiona, pestki i ich przetwory (np. masło orzechowe, tahini), a także produkty zbożowe. Osoby, które lubią eksperymentować w kuchni i próbować nowych smaków, mogą sięgnąć także po bogate w białko i witaminy produkty z alg lub drożdży – np. spirulinę (ok. 60% białka) lub chlorellę (50-60% białka), albo suszone płatki drożdżowe (ok. 30-45% białka).

Każda z tych grup produktów ma nieco inny profil aminokwasowy, dlatego aby zapewnić sobie właściwą podaż białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, należy łączyć różne produkty roślinne i jak najbardziej urozmaicać swoją dietę. Jest to zresztą prawda nie tylko w przypadku wegan – każda racjonalna dieta powinna być odpowiednio zróżnicowana i urozmaicona.

Żelazo w diecie wegańskiej – roślinne źródła żelaza

Mięso – szczególnie czerwone mięso i wątróbka – to bogate źródło dobrze przyswajalnego żelaza. Duża część żelaza zawartego w mięsie to tzw. żelazo hemowe, pochodzące np. z mioglobiny lub hemoglobiny. Takie żelazo jest dość dobrze wchłaniane z przewodu pokarmowego (około 20%), w odróżnieniu od żelaza niehemowego, obecnego w produktach roślinnych, które jest przyswajane w bardzo niewielkim stopniu (do ok. 10%). Jakie produkty roślinne są dobrymi źródłami żelaza?

W większości przypadków to te same produkty, które są źródłami białka – rośliny strączkowe, orzechy i pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także niektóre suszone owoce, np. morele lub figi. Te same produkty zawierają jednak często składniki utrudniające przyswajanie żelaza – kwasy fitowy (lub fityniany), polifenole i wapń, a niektóre warzywa bogate w żelazo (np. szpinak) zawierają kwas szczawiowy, który dodatkowo utrudnia wchłanianie tego pierwiastka.

Jak poprawić przyswajalność żelaza niehemowego?

Można jednak zwiększyć biodostępność żelaza zawartego w produktach roślinnych, przestrzegając pewnych zasad dietetycznych.

• Po pierwsze i najważniejsze – witamina C. Jej obecność w posiłku bardzo ułatwia przyswajanie żelaza niehemowego. Warto więc jeść posiłki bogate w żelazo z dodatkiem warzyw lub owoców bogatych w witaminę C.
• Niełączenie źródeł żelaza ze źródłami wapnia. Wapń utrudnia wchłanianie żelaza (w przypadku wegetarian takimi źródłami wapnia są np. produkty mleczne, zresztą bardzo ubogie w żelazo). Podobny efekt mają kwasy fitowe (fityniany) zawarte np. w pełnoziarnistych produktach zbożowych lub fasoli. Dlatego dodawanie np. otrąb pszennych do posiłku może zmniejszyć wchłanianie żelaza.
• Niepopijanie posiłków herbatą lub kawą. Zawarte w tych napojach polifenole utrudniają wchłanianie żelaza.
• Jedzenie produktów fermentowanych (np. kiszonki) i dobre moczenie nasion strączkowych przed gotowaniem. Takie zabiegi także poprawiają dostępność żelaza.

Istnieją też badania, które sugerują, że wchłanianie żelaza może być poprawione przez odpowiednie bakterie probiotyczne. Badania te były co prawda bardzo niewielkie, przeprowadzone na grupie około dwudziestu młodych, zdrowych kobiet, więc trudno ich wyniki odnieść do całej populacji, mogą jednak stanowić pewną wskazówkę. Wykazały one, że spożywanie owsianki fermentowanej szczepem Lactobacillus plantarum 299v wraz z żywymi bakteriami tego szczepu około dwukrotnie poprawiało przyswajanie żelaza z tego posiłku, w stosunku do podobnego posiłku niefermentowanego i bez dodatku żywego probiotyku. Pomimo niewielkiej mocy statystycznej, badania te zdają się potwierdzać korzyści płynące ze spożywania produktów fermentowanych.

Chcesz wiedzieć więcej o mądrej suplementacji? Sprawdź nasz artykuł „Co warto suplementować? Suplementacja witamin i składników mineralnych”.
 

Roślinne zamienniki mięsa – w poszukiwaniu smaku i konsystencji

Niektórzy weganie i wegetarianie, pomimo zadowolenia z bezmięsnej diety, tęsknią czasem za smakiem mięsnych potraw. Trudno ukryć, że mięso jest dla większości ludzi smaczne i sycące. Specyficznym smakiem kojarzonym z potrawami mięsnymi jest umami – jego nośnikiem są niektóre aminokwasy, np. glutaminian, a także niektóre rybonukleotydy. Esencjonalny rosół zawdzięcza swój charakterystyczny smak umami właśnie glutaminianowi, który został „wygotowany” z mięsa.

Smak umami można jednak uzyskać stosując produkty roślinne, np. sos sojowy lub popularne przyprawy typu „wegeta” lub „maggi”. Suszone płatki drożdżowe także nadają potrawom charakterystyczny smak - trochę umami, a trochę serowy. Obok drożdży i sosu sojowego, smak wytrawnych potraw wzbogacają też dojrzałe pomidory, grzyby, bulion warzywny, podsmażana cebula i czosnek, a także wędzona papryka. Ciekawe przepisy i pomysły na dania wegetariańskie i wegańskie o smaku umami można znaleźć w wielu poradnikach i książkach kucharskich.

Istnieją też sposoby na naśladowanie charakterystycznej tekstury mięsa, zawdzięczanej wysokiej zawartości białka. Tempeh i tofu to produkty sojowe, które swoją miękką i elastyczną konsystencją przypominają ser lub mielone mięso. Są one popularnymi składnikami kuchni azjatyckiej – np. chińskiej, indonezyjskiej, japońskiej, koreańskiej. Innym zamiennikiem mięsa jest tzw. seitan lub guruten-mito, czyli produkt przygotowany z czystego glutenu pszennego, gotowanego w różnych bulionach lub sosach, popularny w Chinach i Japonii.

Gluten nie jest co prawda białkiem pełnowartościowym, ale odpowiednio przygotowany i przyprawiony bardzo przypomina mięso, zarówno smakiem, jak i teksturą. Seitan można przygotować samodzielnie, wypłukując skrobię z mąki pszennej, aż zostanie jedynie gluten – kleista i elastyczna masa, którą można formować. Seitan może być podawany na wiele sposobów, a rozmaite dodatki sprawią, że taki posiłek będzie nie tylko smaczny, ale i pożywny.

Gotowe potrawy - zamienniki mięsa i wędlin

Istnieje także szereg gotowych produktów roślinnych, mających przypominać smakiem mięso lub wędliny. W Polsce najpopularniejsze są różne produkty sojowe – kotlety, parówki, wegeburgery czy pasztety. Rynek zdobywają także producenci wegańskiej żywności mającej naśladować mięso – np. twórcy marki Beyond Meat, oferujący niezwykłe bogactwo smacznych produktów z „roślinnego mięsa”. Obecnie mamy do dyspozycji wegańskie książki kucharskie, bogatą ofertę sklepów spożywczych i cały asortyment „kuchni świata” oraz gotowe produkty krajowych i zagranicznych producentów wegańskiej żywności. Przy takim zapleczu pomysłów i produktów łatwo można przygotować smaczny posiłek – wege obiad czy kolację, która będzie smakowała zarówno miłośnikom warzyw, jak i osobom tęskniącym za smakiem mięsa.

Więcej porad kulinarnych znajdziesz na Empik Pasje w dziale Gotuję. 

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com

Bibliografia

Bering S, Suchdev S, Sjøltov L, Berggren A, Tetens I, Bukhave K. A lactic acid-fermented oat gruel increases non-haem iron absorption from a phytate-rich meal in healthy women of childbearing age. Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):80-5.