Po co ćwiczyć stabilizację oraz równowagę?

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, silny i stabilny tułów to podstawa każdej dyscypliny sportowej. Nasz tułów, czyli „core” jest niezwykle ważny przy wszystkich podstawowych ćwiczeniach opartych na wzorcach ruchowych – przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu, przyciąganiu czy przenoszeniu. Pełni on też wyjątkową funkcję w bardziej dynamicznych sytuacjach, a mianowicie jest transferem mocy. Co to oznacza?

 

Bosu, piłka, PRO Edition

 

Łatwo zobrazować sobie rolę tułowia podczas dalekiego wyrzutu piłki, którego moc nie do końca zależy od siły ramienia, a raczej od tego, jak jesteśmy w stanie przekazać moc generowaną przez kończyny dolne, poprzez rotację tułowia, aż do momentu wypuszczenia piłki z dłoni. Dobrze wytrenowani zawodnicy podczas tak dynamicznych ruchów są w stanie utrzymać stabilną pozycję tułowia, co oprócz bezpośredniego przełożenia na siłę, chroni ich przed kontuzjami.

Sprawdź nasze Top 10 ćwiczeń na „core” do wykonania w domu!

Ćwiczenia stabilizacyjne to nie tylko statyczne pozycje, w których jesteśmy w stanie utrzymać nasze ciało przez określony czas. „Funkcjonalny core” to przede wszystkim umiejętność utrzymania napięcia tułowia podczas przemieszczania się oraz ruchu kończyn. Dlatego oprócz klasycznych wersji planka lub deski bocznej warto wykonywać dynamiczne ćwiczenia poprawiające naszą stabilizację.

Przykładami takich ćwiczeń są:

  • deadbug” – pozycja leżąca, w której utrzymujemy głowę leżącą na ziemi oraz zachowujemy naturalne krzywizny naszego kręgosłupa. Równocześnie prostując przeciwną rękę i przeciwną nogę, wydłużamy dźwignię, która wymusza na naszym tułowiu o wiele większą pracę. Naszym celem jest zachowanie niezmienionej pozycji korpusu. Ćwiczenie można wykonywać na jedną stronę, naprzemiennie, lub ułatwić sobie poprzez ugięcie kończyć,

 

 

SportVida, Gruba mata do ćwiczeń, turksuowa, 180x60x1 cm

 

  • bird-dog” – pozycja klęku podpartego, w której analogicznie do poprzedniego ćwiczenia zachowujemy naturalną pozycję naszego tułowia, równocześnie prostując przeciwne kończyny. Tylko dwa punkty podparcia (dłoń i kolano) oraz wyprostowana ręka i przeciwna noga zmuszają nasz core do mocnej pracy,

 

 

  • paloff press” – to ćwiczenie wykonujemy z gumą oporową. Mocując gumę na wysokości klatki piersiowej, ustawiamy się do niej bokiem. Powoli prostując ręce, poczujemy jak guma ściąga nasze ciało do boku i zmusza je do rotacji. Naszym zadaniem jest utrzymanie idealnej pozycji i przeciwdziałanie rotacji. To ćwiczenie możemy wykonywać w klęku obunóż/jednonóż lub w pozycji stojącej.

SportVida, Guma do ćwiczeń, 28 mm

 

 

Trzy ćwiczenia na poprawę stabilizacji dla biegaczy

Na poniższym filmie prezentujemy Wam 3 ćwiczenia, które idealnie sprawdzą się podczas treningu uzupełniającego dla biegaczy. Wystarczy guma oraz podwyższenie.

 

Ćwiczenia poprawiające równowagę dla biegaczy

Unieś kolano do pozycji widocznej na zdjęciu poniżej i utrzymaj ją przez 15-30 sekund bez utraty równowagi oraz zmiany pozycji tułowia. Utrudnij sobie ćwiczenie poprzez zamknięcie oczu lub dynamiczną pracę, czyli unoszenie kolana.

 

 

Z pozycji stojącej przejdź do „jaskółki” i utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund bez utraty równowagi oraz zmiany pozycji tułowia. Utrudnij sobie ćwiczenie poprzez zamknięcie oczu lub dynamiczną pracę, czyli kilkukrotne przejście do pozycji „jaskółki” bez odstawiania nogi na ziemię.

 

 

Z pozycji stojącej przejdź do „jaskółki” i utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund bez utraty równowagi oraz zmiany pozycji tułowia. Utrudnij sobie ćwiczenie poprzez zamknięcie oczu lub dynamiczną pracę, czyli kilkukrotne przejście do pozycji „jaskółki” bez odstawiania nogi na ziemię.

Czy warto wykonywać ćwiczenia na niestabilnym podłożu?

Zdecydowanie tak, ale ćwiczenia na bosu, piłkach lub popularnych „beretach” nie mogą stanowić podstawy naszego treningu. Taki rodzaj aktywności idealnie sprawdzi się po powrocie po kontuzji, w przerwie między sezonami lub w okresach roztrenowania. W trakcie regularnego sezonu pracę nad stabilizacją i równowagą na niestabilnym podłożu sugerujemy wprowadzać w ramach rozgrzewki, a opierać się głównie na budowaniu siły i mocy na stabilnym podłożu.

Skuteczne w budowaniu stabilizacji i równowagi są również ćwiczenia unilateralne (jednostronne) takie jak tureckie wstawanie, spacer farmera lub wyciskanie nad głowę jednorącz.

 

Hop-Sport, Odważnik kettlebell żeliwny, Giria, 8 kg

 

Gwarantujemy, że wszystkie wyżej opisane ćwiczenia, mimo, że wyglądają bardzo niepozornie, potrafią dać w kość, ale co najważniejsze, są bardzo efektywne jeżeli wykonujesz je regularnie i świadomie.