Ćwiczenia na nogi. Obalamy mity

 

MIT numer 1

W pierwszej kolejności musimy ustalić pewien fakt: nie istnieją ćwiczenia, które pozwalają spalać lokalnie tkankę tłuszczową. Robienie setek powtórzeń brzuszków nie spowoduje spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej, podobnie jest z udami. Tłuszcz podskórny spalamy globalnie, pracując całym ciałem. Ćwiczenia pomagają w utracie wagi dzięki temu, że podwyższają metabolizm oraz zwiększają ilość spalanych kalorii. Jednak to, czy będziemy tracić nadmiar tłuszczu, zależy od tego, ile kalorii spożywamy w ciągu dnia, a ile spalamy. Będąc na deficycie kalorycznym, czyli jedząc mniej niż nasz organizm zużywa, zaczniemy powoli tracić zbędne kilogramy. 

 

MIT numer 2 

Istnieje stereotyp, że aby nogi wyglądały szczupło, należy robić w większości treningi cardio. Niestety praktyka oraz badania pokazują, że w treningu kobiet nie jest to optymalne rozwiązanie. Ćwiczenia cardio wykonywane w dużej ilości i częstotliwości oczywiście pozwalają spalić tkankę tłuszczową oraz w pewnym stopniu wysmuklić nogi, jednakże bez ćwiczeń siłowych nie jesteśmy w stanie osiągnąć optymalnych wyników i pożądanych efektów wizualnych, zwłaszcza gdy zależy nam nie tylko na smukłych, ale i umięśnionych nogach. Dlatego priorytetem powinny być ćwiczenia siłowe, a ich uzupełnieniem trening cardio – nie na odwrót. 

 

MIT numer 3

Ostatni mit wiąże się z obawą przed tym, że przez trening siłowy i ciężary kobietom urosną zbyt duże mięśnie. Jednak budowanie mięśni nie jest takie proste, jakby się mogło wydawać i ta obawa jest właściwie bezpodstawna. Ćwiczenia siłowe z obciążeniem zewnętrznym pozwalają uzyskać pożądany kształt i ładny zarys mięśni nóg. Im więcej mięśni posiadamy, tym łatwiej spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a nasze ciało wygląda zdecydowanie smuklej i jędrniej. 

 

Hantla żeliwna, Kettle Bell, 7,5 kg

Hantla żeliwna, kettlebell, 7.5 kg

 

Ćwiczenia na uda i pośladki

Ćwiczeń i ich wariantów oraz modyfikacji jest nieskończenie wiele, jednak wszystkie opierają się, a na pewno powinny opierać się, na podstawowych wzorcach ruchowych. Opanowanie techniki przysiadu, martwego ciągu czy zakroków w podstawowej wersji pozwala nam na bezpieczne wprowadzanie modyfikacji do tych ćwiczeń w przyszłości. 
Poniżej przedstawię najważniejsze ćwiczenia siłowe ukierunkowane na mięśnie nóg. 

 

Moje Top 10 ćwiczeń na nogi 

1. Przysiad “goblet squat” - zacznij od 3 serii x 12-15 powtórzeń.

 

 

2. Martwy ciąg RDL- zacznij od 3 serii x 8-12 powtórzeń.

 

 

3. Przysiad wykroczny- zacznij od 3 serii x 8-12 powtórzeń na nogę z ciężarem lub bez

 

 

4. Przysiad bułgarski- zacznij od 3 serii x 8-12 powtórzeń na nogę

 

 

5. Przysiady boczne- zacznij od 3 serii x 12-16 naprzemiennych powtórzeń

 

 

6. Martwy ciąg jednonóż- zacznij od 3 serii x 6-8 powtórzeń na stronę

 

 

7. Hip thrust z miniband- zacznij od 3 serii x 15-20 powtórzeń

 

 

8. Hip thrust jednonóż- zacznij od 3 serii x 6-8 powtórzeń na nogę

 

 

9. Step up- zacznij od 3 serii x 6-8 powtórzeń na nogę

 

 


10. Side laying clamshell- zacznij od 3 serii x 12-15 powtórzeń na nogę 

 

 

Opanowanie techniki powyższych ćwiczeń pozwoli Ci na skuteczny trening nóg, który sprawi, że oprócz silnych mięśni, na pewno zauważysz ich zarys. Niemalże wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w domu bez obciążenia, lub używając do tego butelek z wodą lub ciężkiego plecaka. Hantle lub kettlebell ułatwiają trening, ale nie są niezbędne, szczególnie w pierwszych miesiącach treningów. 

Jeżeli chcesz wiedzieć, jak samodzielnie ułożyć bezpieczny i efektywny trening siłowy, przeczytaj ten wpis.