Wakacje i bieganie w jednym?

Wakacje i praca nad formą? Czy to w ogóle możliwe? Otóż zawsze powtarzam - wszystko zależy od nastawienia.
I tak np. całe dnie możesz spędzać z rodziną, natomiast o poranku wymykać się z kwatery, kiedy jeszcze wszyscy śpią. Jest jeszcze jeden sposób - ty biegniesz, pozostała część załogi jedzie obok ciebie na rowerach i wszyscy mają fun. Jedyny warunek to możliwości, jakie daje wam teren. Na plaży na rowerach mogłoby być ciężko. Podejmij więc najpierw decyzję, gdzie spędzisz wakacje i spakuj odpowiedni sprzęt do walizki.

 

Gdzie pojechać aby szlifować swoją formę?

Miejsce, które wybierzesz do treningów zależy od tego jaki jest Twój cel biegowy. Jeżeli masz w planach bieg trudniejszy, ekstremalny, na pewno warto wybrać kierunki górzyste. Wówczas każdy trening, nawet w tych niższych partiach gór, będzie naturalną formą siły biegowej. Co nie oznacza, że nad morzem nie uda Wam się zbudować formy. „Kopanie się w piachu” na pewno wzmocni Wasze stawy skokowe i wszystkie krótkie mięśnie stopy.

Trening zarówno na jednym, jak i na drugim terenie będzie niezłym wyciskiem, treningiem mocno wzmacniającym i obciążającym, nie tylko dla układu oddechowego, ale także dla układu ruchu. Trzeba zatem uważać, nowy, odmienny teren zawsze niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Jak się uchronić przed kontuzją tego typu?


Buty do biegania Adidas

 

Góry - zadbaj o odpowiednie obuwie

Na pewno warto zadbać o odpowiednie obuwie, które będzie dostosowane do podłoża, po którym macie zamiar się poruszać.

W góry zabierzcie ze sobą buty trailowe, czyli takie, które zostały stworzone do biegania po takim właśnie terenie- dla Waszego bezpieczeństwa i komfortu, jednym słowem buty do biegania po górach. Podrzucam przykład - przy wyborze zwróćcie uwagę na to, aby miały odpowiedni bieżnik, czyli wypustki na podeszwie buta, które pozwalają na łatwiejsze poruszanie się po szutrowych, kamienistych terenach. Bardzo ważnym elementem będzie tworzywo z jakiego ta podeszwa została stworzona, ze względu na przyczepność buta, a więc przede wszystkim ze względu na Wasze bezpieczeństwo i komfort biegu np. w deszczowy dzień.



buty trailowe

 

Zwróćcie także uwagę, aby but był chroniony przez membranę ,,GORE-TEX”, która zapewnia ochronę przed wodą, aby strumienie górskie nie były wam straszne, a poza tym pozwala na wymianę powietrza. W upalne dni będzie odgrywało kluczową rolę i uchroni przed poceniem czy odciskami. Dodatkowo, niezależnie od tego, czy wybieracie się w wysokie, czy  niskie góry, warto zabrać ze sobą kije trekkingowe. Często okazują się one ratunkiem i dają super wsparcie, szczególnie w trakcie ostrych podejść. Ich zaletą jest także fakt, że umiejętne ich stosowanie angażuje mięśnie klatki piersiowej, mięśni brzucha, ramion. Buty trailowe są dość twardymi butami, sztywnymi, warto przy wyborze zwrócić uwagę na amortyzację buta, ponieważ może iść to w parze.

 

Morze – bieganie po plaży

Nad morzem amortyzacja jest naturalna, pochodzi z piasku, daje odciążenie dla naszych stawów kolanowych, biodrowych i dla naszego kręgosłupa, jednak jak długo jesteśmy w stanie biec po miękkim piasku? Raczej krótko, bo jest to po prostu męczące. Polecałabym takie wizyty na miękkim piasku ograniczyć do kilku minut biegu, albo do samych ćwiczeń. Bieganiu po plaży, któremu towarzyszy uczucie ,,zakopywania” się i stania w miejscu, bardzo obciąża ścięgno achillesa i stawy skokowe. Nie oznacza to, że nie jest potrzebne. W ograniczonej ilości będzie miało przełożenie na wzmocnienie krótkich mięśni stopy, ścięgna podeszwowego, jak również miało wpływ nawet na poprawę czucia głębokiego, czyli poprawę propriocepcji.

Do tego bieganie boso po nadmorskim brzegu to swego rodzaju masaż dla nóg oraz pobudzenie układu nerwowego poprzez kontakt ,,gołej” stopy (na której znajduje się ogromna ilość receptorów odbierających bodźce) z piaskiem. Do tego sama sceneria, szum fal, bryza i możliwość oddychania świeżym powietrzem (jodem) powoduje, że czujemy się o niebo lepiej, świeżej po takiej krótkiej przebieżce.

Do dłuższej przebieżki, która będzie już treningiem docelowym, będziecie potrzebowali jednak butów. Nie oznacza to, że z plaży musimy uciekać, ważne żeby jednak biegać bliżej brzegu, gdzie podłoże będzie zdecydowanie bardziej utwardzone. Tutaj z kolei czekają na nas inne zasadzki, a mianowicie pochyłości brzegu utworzone przez fale zabierające piasek. Nie oszukujmy się, teren jest wciąż mocno kontuzjogenny.


Buty trailowe do biegania

 

Mamy kilka rozwiązań, aby uniknąć urazów.

  1. Często zmieniaj kierunek biegu.

  2. Skup się przed urlopem nad treningiem stabilizacji stawów skokowych i kolanowych jak również nad siłą mięśni stopy.

  3. Wybieraj buty z duża stabilizacją - na przykład Solar Glide (adidas), który posiada osłonę pięty nie ograniczającej ruchów, ale także stabilizujący system Torsion.

  4. Buty z bieżnikiem lepiej sprawdzą się na plaży niż te ,,szybkie, płaskie”- je stosuj na utwardzonych nawierzchniach.

  5. Buty które wybierasz na plażę nie muszą mieć dużej amortyzacji, ponieważ jak już wcześniej wspomniałam, piasek daje nam ten komfort.

  6. Nie wykonuj wszystkich treningów na plaży.

Jeżeli jesteście biegaczami bardziej doświadczonymi, na pewno sami po kilku treningach na plaży stwierdzicie, że ,,to nie to samo” i zatęsknicie za szybszym bieganiem. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem, jak zawsze, jest szukanie złotego środka, czyli przeplatanie takich treningów na plaży z treningami na nawierzchni, która jest Wam znana. Ciało Wam za to podziękuje brakiem kontuzji.

 

Osłona na buty. Koniec z piaskiem i kamieniami- koniec z otarciami.

 Trudno uwierzyć, ale w dzisiejszych czasach są sposoby na zapobieganie wpadania piasku do butów. Szukajcie stuptutów, czyli specjalnych nakładek materiałowych na buty, które mogą być w wersji krótkiej, ale także można znaleźć stuptuty pełne, które swój początek będą miały na samych palcach u stóp. Przydadzą się one w górach – uchronią przed wpadaniem do butów mniejszych kamyczków, czy śniegu w mroźne dni, co będzie zapobiegało otarciom i pozwoli Wam na długie bieganie bez przystanków.


stuptuty

 

Szukając jednak butów do biegania po tego typu piaskowych terenach, zapytajcie o buty z taką cholewką, przez którą piasek nie powinien się przedostać, jednak jest cholewką oddychającą.

 

I jeszcze na koniec taka rada - na wszelki wypadek zabierzcie ze sobą np. sudokrem, który ochroni Wasze stopy przed ewentualnymi otarciami.

 

Jak zwykle, jeżeli macie jakieś pytanie, zapraszam do dyskusji.